Rutina

Mantenete activa durante toda la rutina. Respeta las pausas y acomódate las
cosas antes de empezar cada circuito. Cuando te ponga repeticiones así 8/12
prefiero que estés más cerca del 8 que del 12. O sea que uses más peso.
 Lunes

Bici fija. 5 minutos. 30” alta intensidad y 30” baja intensidad.

A1 Glúteo puente a una pierna con peso. IMAGEN

3x20 reps x pierna Repeticiones lentas y controladas.

A2 Remo sentado. IMAGEN

3x12 reps

A3 Superman IMAGEN
3x20 reps
PAUSA 40”/60”

Cinta 30” alta intensidad y 30” baja intensidad, hasta completar 3 pasadas
en cada uno (3 minutos).

B1 Sentadillas con core bag.

3x10/20 reps. Ritmo 1:0:4 (quiere decir que bajas en 4” y
subís en 1”)

B2 Remo invertido en TRX. IMAGEN

3x8/12 reps

B3 Planchas frontales sobre Fitball. IMAGEN

3x30”/60”.
PAUSA 40”/60”

Elíptico 5 minutos. 1 minuto a alta intensidad y 1 minuto a intensidad

moderada/baja.
Peso muerto con mancuernas. Cuida la postura, no debe
doler la espalda baja. IMAGEN
3x15/20 reps controladas y lentas.
PAUSA 40”/60”

Salto la soga 30” y descanso 30”. 3 veces.

C1 Abducciones es máquina. IMAGEN

2x20/25 reps Ritmo 1:2:2 (abro en 1”, sostengo 2” y
vuelvo en 2”)

C2 Caminata lateral con bandas en las rodillas. (Te pones en pose de

sentadillas y tiras el peso más hacia atrás, a la cola)
IMAGEN
2x15 pasos para cada lateral.
 Martes

6 minutos en bici. 1 minuto alta intensidad y 1 minuto a baja intensidad.

A1 Hip thrust a 1 pierna. IMAGEN

3x10/20 reps por pierna

A2 Dorsal polea adelante toma prono. IMAGEN

3x15 reps

A3 Espinales alternas en una colchoneta. IMAGEN

3x12 reps por lado
PAUSA 40”/60”

6 minutos de elíptico. 30” a muy alta intensidad y 1 minuto 30” a baja

intensidad.

B1 Prensa Hammer (es la prensa que no se mueve el

asiento). IMAGEN
3x10 reps con los pies separados + 10 reps con los pies
más juntos.

B2 Saltos en el lugar.
3x5/8 saltos explosivos.

B3 Pres hombros con mancuernas (podes hacerlo de

pie). IMAGEN
3x12/15 reps

B4 Vuelos laterales con mancuernas. IMAGEN

3x10/15 reps.
PAUSA 40”/60”

3 minutos de cinta. 30” alta intensidad y 30” baja o caminata.

C1 Estocadas alternas con salto. IMAGEN
3x20 reps

C2 Escalador en el suelo. IMAGEN

3x30” a máxima velocidad
PAUSA 40”/60”

Abducciones con bandas + glúteo puente (Podés usar peso en la parte de

glúteo puente)
2x 20 abducciones con bandas (y déjatelas puestas) acostada boca arriba + 20
reps de glúteo puente + 15 reps de abducciones con bandas + 15 reps de
glúteo puente + 10 abducciones con bandas + 10 reps de glúteo puente.
PAUSA 40”

Abdominales inferiores con pelota suiza. IMAGEN

2x15/20 reps
PAUSA 40”
 ANTES DE COMENZAR EL CIRCUITO
Bici fija. 5 minutos. 30” alta intensidad y 30” baja intensidad
Circuito
30 segundos de trabajo x 10 segundos de descanso
Descansas 90” por pasada
Hacer el circuito 3 o 4 veces

A1 Abdominales “Toe Touch”

A2 Crunches + aplausos entre las piernas.

A3 Abdominales “Toques de tobillos”

A4 Abdominales “Russian Twists”

A5 Abdominales “Flutter Kicks”

A6 Abdominales alternos (Bici)

PAUSA DE 90”
 Jueves
5 minutos de trote suave o elíptico.

A1 Glúteo puente con bandas y agrega peso con un disco o

mancuerna. IMAGEN
3x15/20 reps Ritmo 2:2:2 (empujo en 2”, sostengo 2” y bajo
en 2”)

A2 Remo sentado toma neutra. IMAGEN

3x8/12 reps PESADO Y CON TECNICA.

A3 Fondo de tríceps en banco. IMAGEN

3x10/20 reps
PAUSA 40”/60”

Elíptico 6 minutos intensidad media/alta.

B1 Sentadillas con propio peso. IMAGEN

3x30 reps pero nunca subís a estirar completo las
piernas/rodillas.

B2 Press pecho inclinado con mancuernas. IMAGEN

3x8/12 reps Pesadas y con tecnica

B3 Gemelos de pie sobre step o en máquina (rodilla

extendida) IMAGEN
3x20 reps Repeticiones lentas y controladas
PAUSA 40”/60”

6 minutos de bici. 40” alta intensidad y 1 minuto 20” de descanso

pedaleando lento. No solo aumentar la velocidad en los 40”, sino que
también poner la bici pesada.
C1 Hip Thrust (empuje de cadera) IMAGEN.
3x30 reps LENTAS Y CONTROLADAS
PAUSA 40”/60”

C2 Plancha frontal. IMAGEN

3x30”/60”
PAUSA 40”

Sentadillas sobre bosu Invertido. IMAGEN

3x40”/60”
PAUSA 60”

Caminata lateral con bandas en las rodillas o tobillos.

2x20 pasos (10 para cada lateral). IMAGEN
PAUSA 30”
 Viernes

Bici fija. 5 minutos. 30” alta intensidad y 30” baja intensidad.

A1 Abducciones en máquina. IMAGEN

3x20 reps LENTAS Y CONTROLADAS

A2 Glúteo puente con bandas en las rodillas y peso.

IMAGEN
3x20 reps Ritmo 1:1:3

A3 Planchas laterales. IMAGEN

3x30” x lateral
PAUSA 40”/60”

Cinta 30” alta intensidad y 30” baja intensidad, hasta completar 4 pasadas
en cada uno.

B1 Estocadas alternas hacia atrás. IMAGEN

3x10/12 reps x pierna.

B2 Dorsal polea adelante toma supina (mano

invertida). IMAGEN
3x12 reps

B3 Superman. IMAGEN
3x20 reps.
PAUSA 40”/60

Elíptico 6 minutos. 1 minuto a alta intensidad y 1 minuto a intensidad

moderada/baja.

Pull over con toma recta en polea. IMAGEN

3x12/15 reps
PAUSA 40”/60
Patada de glúteo con tobilleras (pesitas).
3x25reps x pierna.
PAUSA 40” después de hacer con ambas piernas

Te acostas en una colchoneta y te pones una banda en las rodillas. Flexionas

las rodillas como si fueras a hacer abdominales. Y haces el siguiente ejercicio
SIN PAUSA!!!
15 reps de abducciones (abrís las piernas con la banda entre las rodillas y los
pies en el piso) + 15 reps de glúteo puente sin peso; sin parar volvés a hacer
14 reps de aducciones + 14 reps de glúteo puente; así seguís 13 y 13… hasta
llegar a 1 y 1. SIN PARAR!
 Sábado
Hacer entrada en calor haciendo 4 series de 30” de trabajo por 30” de
descanso de Jumping jacks
Circuito (mismo que el miércoles)
30 segundos de trabajo x 10 segundos de descanso
Descansas 90” por pasada
Hacer el circuito 3 o 4 veces

A1 Abdominales “Toe Touch”

A2 Crunches + aplausos entre las piernas.

A3 Abdominales “Toques de tobillos”

A4 Abdominales “Russian Twists”

A5 Abdominales “Flutter Kicks”

A6 Abdominales alternos (Bici)

PAUSA DE 90”