RITMO

GRUPO 1. NORMAL Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4

MUSCULO: NUM REP
GRUPO 1
Pectoral
Press 30º MULTIPOWER 4X10-8-8+1D-6+2D
APERTURAS 20º MANCUERNAS +
CONTRACTORA 3X12-10-8
PRESS 10º MULTIPOWER 4X10
PRESS SENTADO AGARRE ESTRECHO 5X10/30” DESCANSO
Gemelo
Gemelo pie 4x20
Gemelo sentado 4x20
GRUPO 2 Nº Repes
Dorsal
REMO BARRA SUPINO 3X12-10-8+1D-6+2D
JALON INVERTIDO 3X10
REMO SENTADO 3X12-10+1D-8+1D
JALON TRAS NUCA CON AGARRE
NEUTRO Y TRONCO INCLINADO HACIA
ADELANTE 3X14
Abdomen
Flexion de tronco 4x12
Eleva. de cadera 4x12
ENCOGIIENTOS EN POLEA CON PESO 4X12
GRUPO 3 Nº Repes
Pierna
PRENSA INCLIANDA 4X14-12-8+2D-6+3D
4X16-14+1D-12+1D-
Extensiones 10+3D
PRENSA HORIZONTAL A 1 PIERNA 3X20
ZANCADAS 3X18 PASOS
4x10+1D EN CADA
Curl femoral tumb SERIE

GRUPO 4 Nº Repes
Hombro
ELEVACION LATERAL EN CABLE 3X14
PRESS MILITAR MULTIPOWER 3X10+1D
ELEVACION LATERAL MANCUERNAS
DE PIE 3X12+2D

PRESS MANCUERNAS SENTADO 3X10-8-6

Pajaros mancuernas 4x14
Encogimientos MANCUERNA 4X14
Gemelo
Gemelo sentado 4x20+1d
Gemelo de pie 4x20+1d
Gluteo
ELEVACION DE PELVIS EN MAQUINA
DE CUADRICEPS 4X20
PENDULO HACIA ATRÁS 4X20
GRUPO 5 Nº Repes
Biceps
CURL BARRA POLEA + CURL
MANCUERNAS DE PIE 4X12-10-8-6+1D
MARTILLO MANCUERNAS 3X10
CURL BARRA Z 3X10-8-6
Curl MAQUINA SCOTT 2X20
Triceps SUPERSERIE
POLEA CON BARRA + MAQUINA DE
FONDOS 4X12-10-8-6
PRESS FRANCES BARRA TUMABDO 3X10
FONDOS LIBRES 2X20
OBSERVACIONES Y ANOTACIONES: