MARTINA ODERA

RUTINA 1
EJERCICIOS SERIES REPETICIONES
MOVILIDAD
ABDOMINALES CON CARGA + ABD 3 15 + 20
MANO A PIE CRUZADO
LUMBARES EN BANCO 3 8
PRENSA 4 12
SENTADILLA BÚLGARA 4 8
SENTADILLA EN SMITH O HACK 4 12
CAMILLA DE CUÁDRICEPS A UNA 4 10
PIERNA
HIP THRUST 4 12
PLANCHA LATERAL DINÁMICA CON 4 10
MINI BAND
ESTIRAMIENTOS 1 15’’

RUTINA 2
EJERCICIOS SERIES REPETICIONES
MOVILIDAD
ABDOMINALES PELOTA DE MANOS A 3 15 + 30’’
PIES + PLANCHA FRONTAL EN LA
PELOTA
ABD CORTOS + ABD INFERIORES PIES 3 15 + 12
JUNTOS
REMO EN BANCO O MÁQUINA 4 10
JALÓN AL PECHO EN POLEA 4 12
PECTORAL EN BANCA 4 8
APERTURAS INCLINADAS 4 10
PRESS DE HOMBROS + VUELOS 4 10 + 8
LATERALES
BÍCEPS CON BARRA + TRÍCEPS TRAS 4 8 + 10
NUCA
BÍCEPS MARTILLO + TRÍCEPS EN 4 10 + 10
POLEA
ESTIRAMIENTOS 1 15’’
 RUTINA 3
EJERCICIOS SERIES REPETICIONES
MOVILIDAD
LUMBARES EN BANCO + OBLICUOS EN 3 8+8
BANCO
ROTACIONES CON PELOTA MEDICINAL 3 20 + 20’’
+ PLANCHA LATERAL
ELEVACIÓN DE CADERA EN LA PELOTA 4 8 + 10
A UNA PIERNA + ADUCTORES CON
PELOTA
BUENOS DÍAS CON BARRA 4 10
CAMILLA DE POSTERIORES 4 12
PESO MUERTO SUMO CON 4 15
MANCUERNA
ADUCTORES EN MÁQUINA + 4 12 + 10
ADUCTORES CON BANDA
EXCÉNTRICO DE POSTERIORES EN 4 10 + 12
ROLO + GEMELOS EN MÁQUINA
ESTIRAMIENTOS 1 15’’

RUTINA 4
EJERCICIOS SERIES REPETICIONES
MOVILIDAD
LUMBARES DINÁMICOS EN PISO + 2 20 + 10
PLANCHA FRONTAL MANO A CODO
ABD CODO RODILLA + OBLÍCUOS DE 2 20 + 15
LADO
SENTADILLA EN SMITH 4 12
HIP TRUST 4 15
GLÚTEO SENTADA EN MÁQUINA 4 15
PATADA CRUZADA CON TOBILLERA 4 12
ESTOCADA EN SMITH CON PIE 4 10
DELANTERO EN STEP (énfasis en glúteo)
PATADA EN POLEA 4 12
ESTIRAMIENTOS 1 15’’