DIA 1

1 EXTENSIONES CUADRICEPS 20-15-15-12

2 SENTADILLA CON BARRA O EN MAQUINA 15-15-12-10
3 CAMILLA ISQUIOTIBIALES 15-15-12-12
4 ABDUCTORES MAQUINA 12-12-12
5 HIP TRUST 15-12-12
6 DORSALERA 15-12-12-10
7 REMO POLEA SENTADA 12-12-12
8 CURL BICEP MANCUERNA 15-12-10 (con cada brazo)
9 CURL BICEP MARTILLO MANCUERNA 3x12-12-12
TERMINAR CON 15MIN CINTA (VELOCIDAD MAYOR A 7)
 DIA 2
1 PECHO (MAQUINA O BANCO PLANO CON MANCUERNAS)
2 PECK DECK
3 DORSALERA AGARRE SUPINO
4 TRICEP CON POLEA
5 BICEP CON BARRA
6 EXTENSIONES CUADRICEPS
7 CAMILLA ISQUIOTIBIALES
8 ADUCTORES
9 GEMELOS (PARADA CON BARRA O SENTADA)
ABDOMINALES: CRUNCHS 3X12, CRUZADOS 3X12, TIJERAS 3X15-15 y PLANCHA 3X40 seg
 DIA 3
15-12-12-10 1 PRENSA INCLINADA 15-12-10-8-6
12-12-12-12 2 CAMILLA ISQUIOTIBIALES 12-10-8-6
15-12-12-10 3 HIP TRUST 15-12-12-10
12-12-10-10 4 EXTENSIÓN CUADRICEPS 12-10-10-8
12-12-10-10 5 SENTADILLAS 15-15-12-12
15-12-10 6 DORSALERA AGARRE SUPINO 12-12-10-10
12-12-12 7 TRICEP POLEA 15-12-10
15-12-12 8 CURL BICEP MACUERNAS 15-12-12
12-12-10 TERMINAR CON 15MIN CINTA (VELOCIDAD MAYOR A 8)
-15 y PLANCHA 3X40 seg