RUTINA DE ENTRENAMIENTO

1ER DIA
CALENTAMIENTO 5-10 MINUTOS DE BICICCLETA
PECHO
SUPERSERIE
MARIPOSAS BANCO PLANO 4 X 6-8 (1-2 SERIES DE CALENTAMIENTO DE 15 REPS.)
PRESS BANCO PLANO 4 X 6-8
SUPERSERIE
MARIPOSAS BANCO INCLINADO 4 X 6-8
PULL-OVER 4 X 6-8
PRESS BANCO INCLINADO 4 X 25
TRICEPS
SUPERSERIE
EMPUJONES EN POLEA 4 X 6-8 (1 SERIE DE CALENTAMIENTO DE 15 REPS)
EXTENSIONES EN POLEA 4 X 6-8
SUPERSERIE
COPA BANCO INCLINADO 4 X 6-8
PRESS AGARRE CERRADO 4 X 6-8
FONDOS ENTRE BANCAS 4 X MAXIMO
ABDOMINALES
SUPERSERIE
ENCOGIMIENTOS CON AB-FLEX 4 X MAXIMO
LEVANTAMIENTO DE TRONCO 4 X MAXIMO
2DO. DIA
CALENTAMIENTO 5- 10 MIN BICICLETA
CUADRICEPS
SUPERSERIE
EXTENSIN DE PIERNA 4 X 6-8 (2 SERIES DE CALENTAMIENTO DE 20 REPS)
PRESS DE PIERNA 4 X 6-8
SUPERSERIE
SENTADILLA HACK 4 X 6-8
SENTADILLA HACK INVERSA 4 X 6-8
SUPERSERIE
DESPLANTES CON STEP 4 X 6-8
EXTENSIONES DE PIERNA UNA A LA VEZ 4 X 6-8
SENTADILLA 4 X 25
ESPALDA BAJA
SUPERSERIE
PESO MUERTO ESTILO SUMO 4 X 6-8 (1-2 SERIES DE CALENTAMIENTO 15 REPS)
HIPEREXTENSIONES 3 X 6-8
ANTEBRAZO
SUPERSERIE
CURL DE MUECA CON MANCUERNA 4 X 6-8
CURL DE MUECA INVERTIDO 4 X 6-8
ENROLLAMIENTOS 4 SERIES HASTA LA FALLA CON 10 LBS.

3ER DIA
CALENTAMIENTO 5-10 MINUTOS DE BICICLETA
FEMORAL
SUPERSERIE
CURL DE PIERNA 4 X 6-8
CURL DE PIERNA PARADO 4 X 6-8
SUPERSERIE
CURL DE PIERNA UNA A LA VEZ 4X6-8
FLEXIONES JOHNSON 4 X MAXIMO
ESPALDA
SUPERSERIE
JALON TRAS LA NUCA 4 X MAXIMO
REMO AGACHADO AGARRE INVERSO 4 X 6-8
SUPERSERIE
REMO AL ESTOMAGO CON LAZO 4 X 6-8
JALON EN V AL PECHO 4 X 6-8
BARRA T 4 X 25
BICEPS
SUPERSERIE
CURL PREDICADOR 4 X 6-8(1 SERIE DE 15 REPS. DE CALENTAMIENTO)
CURL CON BARRA 4 X 6-8
SUPERSERIE
CURL SENTADO EN CABLE 4 X 6-8
CURL EN CABLE 4 X 6-8
CURL 21, 1 SERIE
4TO DIA
CALENTAMIENTO 5- 10 MINUTOS DE BICICLETA
HOMBRO
SUPERSERIE
PRESS MILITAR 4 X 6-8(1-2 SERIES DE 15 REPS. DE CALENTAMIENTO)
LATERALES PARADO 4 X 6-8
SUPERSERIE
REMO PARADO EN CABLE 4 X 6-8
LATERALES AGACHADO 4 X 6-8
PRESS ARNOLD 4 X 25
TRAPECIO
SUPERSERIE
ENCOGIMIENTO CON BARRA 4 X 6-8 (1 SERIE CALENTAMIENTO DE 15 REPS.)
ENCOGIMIENTO CON MANCUERNA 4 X 6-8
PANTORRILLA
PRESS DE PANTORRILLA 4 X 10-15
LEVANTAMIENTO DE TALONES SENTADO 4 X 10-15
SUPERSERIE
CHIMPINILLA PARADO 4 X MAXIMO
LEVANTAMIENTO TALONES A UN PIE 4 X 10-15
5TO DIA
CALENTAMIENTO 5-10 MINUTOS DE BICICLETA
(1-2 SERIES DE CALENTAMIENTO EN CADA EJERCICIO)
SENTADILLA 10 X 10
CURL DE PIERNA 10 X 10
LEVANTAMIENTO DE TALONES PARADO 10 X 10
RECOMENDACIONES
1 DESCANSAR 90-180 SEGUNDOS ENTRE SUPERSERIES.
2 LEVANTAR LOS PESOS EN 1 SEGUNDO Y BAJARLOS EN 2-3 SEGUNDOS (OJO).