Plan de entrenamiento gimnasia artística abril- mayo 2024

Básico- intermedio

Habilidad Objetivo Actividad

Movilidad articular Mover las articulaciones del cuerpo, empleando Baile suave al ritmo de melodía escuchada.
Ritmo movimientos que involucren pie, rodillas, torso, brazos,
manos, siguiendo el ritmo de la música
Flexibilidad Incrementar la flexibilidad muscular Ejercicios de elongación y fuerza
fuerza
• Torsión de espalda: siéntate en el suelo y
estira la pierna derecha. Luego, dobla la
izquierda y pásala por encima de la
derecha. Ahora, pon el brazo izquierdo por
encima de la rodilla flexionada (la
izquierda) y presiona con el codo para
hacer una torsión de espalda. Aplica
fuerza en la presión para mayor
efectividad. Luego, repite con el otro
costado.
• Estiramiento isquiotibial: aún en el suelo,
estira la pierna derecha y flexiona la
izquierda llevando el pie izquierdo hasta la
ingle. Conserva la postura, al menos, 5
segundos. Luego, inclina el cuerpo hacia
delante e intenta tocar los dedos de los
pies con tus manos. Repite el ejercicio con
la otra pierna.
• Estiramiento lumbar: tendido en el suelo,
con la espalda recta, estira la pierna
derecha y encoge la izquierda. Toma la
rodilla de la pierna izquierda con ambas
manos y tira de ella hacia el pecho. No
despegues la pierna derecha del suelo.
Conserva la postura 10 segundos y
cambia de pierna. Luego, ponte boca
abajo y realiza el movimiento a la inversa.
Flexiona la rodilla izquierda y lleva el pie
hacia atrás, sin despegar el muslo del
suelo. Sujeta el pie con la mano izquierda
y conserva la posición por 10 segundos.
Ahora, haz lo mismo con la otra pierna.
• Estiramiento frontal: ponte de pie firme y
apoya la mano derecha en la pared.
Flexiona la rodilla izquierda hacia atrás y
toma el pie con la mano izquierda. Tira del
pie, intentando llegar hasta la altura del
cuello. Mantén firme la pierna derecha y el
brazo de apoyo estirado para conservar el
equilibrio. Luego, realiza el estiramiento
con la otra pierna.
• Estiramiento de abductores: vuelve a
sentarte en el suelo. Abre las piernas y
estíralas lo más que puedas. Ahora,
inclina el torso hacia delante, sin doblar
las rodillas. Estira los brazos hacia
adelante y baja progresivamente hasta
donde puedas. ¡Es un excelente ejercicio
de flexibilidad de piernas!
Zancada con torsión

Saludo al sol

Flexibilidad de espalda

Perro- gato

Cobra
 Estiramiento de abductores

Plancha alta
Incrementar la fuerza muscular, utilizando el peso del
cuerpo Plancha baja

Plancha lateral

Flexiones de brazos

Puente

V
Flexión de pierna con apoyo pared

Técnica de Establecer en sus patrones de movimientos, los

movimientos y característicos de la gimnasia artística y acrosport Siguen instrucciones, acompañados de videos,
acrobacias demostraciones que le permiten realizar diferentes
acrobacias.

Concentración
Creatividad Incorporar a su rutina diaria la meditación como forma de Meditación y respiración guiada
volver a la calma