Rutina de ejercicios de antebrazo

Flexión y extensión de la muñeca

1. Coloque el antebrazo sobre una mesa, con la mano y la muñeca afectada extendidas fuera
de la mesa y la palma hacia abajo.
2. Doble la muñeca para mover la mano hacia arriba y deje que la mano se cierre en un puño,
luego baje la mano y permita que sus dedos se relajen. Mantenga cada posición durante 6
segundos.
3. Repita de 8 a 12 veces.

Giros con la mano

1. Estando sentado, coloque el antebrazo y la muñeca afectada sobre su muslo, con la palma
hacia abajo.
2. Gire la mano de forma que el dorso de su mano se apoye en el muslo y la palma quede
hacia arriba. Alterne entre la palma hacia arriba y la palma hacia abajo mientras mantiene el
antebrazo sobre el muslo.
3. Repita de 8 a 12 veces.
Desviación radial y cubital de la muñeca.

1. Sostenga la mano afectada hacia adelante con la palma hacia abajo.

2. Doble lentamente la muñeca tanto como pueda de un lado al otro. Mantenga cada posición
durante 6 segundos.
3. Repita de 8 a 12 veces.
Estiramiento del flexor de la muñeca

diapositiva 5 de 7, Estiramiento del flexor de la muñeca,

1. Extienda el brazo con la muñeca afectada hacia adelante y con la palma hacia afuera de
su cuerpo.
2. Doble la muñeca hacia atrás y apunte con la mano hacia el techo.
3. Con la otra mano, doble con suavidad la muñeca aún más hasta que sienta un
estiramiento entre leve y moderado en el antebrazo.
4. Mantenga el estiramiento por lo menos de 15 a 30 segundos.
5. Repita de 2 a 4 veces.
6. Repita los pasos del 1 al 5, pero esta vez extienda el brazo afectado hacia adelante
con la palma hacia arriba. Después doble la muñeca hacia atrás y apunte con la
mano hacia el piso.

Estiramiento del extensor de la muñeca

1. Extienda el brazo con la muñeca afectada hacia adelante y apunte los dedos hacia el
piso.
2. Con la otra mano, doble con suavidad la muñeca aún más hasta que sienta un
estiramiento entre leve y moderado en el antebrazo.
3. Mantenga el estiramiento por lo menos de 15 a 30 segundos.
Repita de 2 a 4 veces.
4. Cuando pueda hacer este estiramiento con facilidad y sin sentir dolor, repita los pasos
del 1 al 4 Pero esta vez extienda el brazo afectado hacia adelante y cierre el puño con la
palma hacia abajo. Después doble la muñeca y apunte con el puño hacia el piso.
 Higiene postural frente a computadora

Recomendaciones:
• Realizar pausas activas en intervalos de 1 hora y media.
• Aplicar hielo en zona articular de muñeca, por 15 minutos con
intervalos de descanso de 1 minuto cada 5 minutos.
• Realizar ejercicio prestando atención a los movimientos y evitar
desviaciones.