PLAN CASERO MIEMBROS INFERIORES

El plan casero, es una estrategia de autocuidado para los colaboradores de la empresa DIVERTRONICA MEDELLÍN S.A.S que presentan
sintomatología en un determinado segmento corporal, este es diseñado por un profesional y entregado a la persona con el fin de ser implementado
con regularidad, promoviendo la recuperación de la actividad funcional y la disminución de la sintomatología mejorando el desempeño en las
actividades básicas cotidianas y actividades laborales. El plan casero incluye las actividades a realizar, la periodicidad y el orden de las mismas y su
objetivo es ayudar en el proceso de acondicionamiento y mejoramiento de las condiciones de salud mediante diferentes técnicas o ejercicios
realizados en el ambiente familiar (en el hogar).

¡SI LLEGA A PRESENTAR ALGUNA MOLESTIA REALIZANDO LOS SIGUIENTES EJERCICIOS SUSPENDALOS DE INMEDIATO!
En lo posible use calor por 15 minutos con una bolsa o paquete caliente y luego frío por 7 minutos con una bolsa o cubo de hielo, este último debe
envolverse en un pañuelo o toalla para evitar el contacto directo con la piel.
SI PRESENTA ALGUNA ALTERACIÓN EN LA SENSIBILIDAD NO PONER NINGUNO DE ESTOS MEDIOS.
.

EVITAR: Realizar actividades de fuerza que le 6. De pie, con las piernas abiertas al ancho de
generen dolor o sean mayores a las que está los hombros llevar el cuerpo hacia el lado
acostumbrado. derecho, casi apoyando los codos sobre la
Caminar por terrenos inestables, pisos rodilla. Alternar un lado y otro. Se realizan 10
húmedos y con desniveles. repeticiones.
Realizar actividades como trotar o saltar.
Flexionar completamente las rodillas.

EJERCICIOS PARA FORTALECER LOS MÚSCULOS

DE LAS PIERNAS.
1. Ubicarse de pie con las piernas separadas,
situando cada pie en paralelo con los hombros,
con la mirada al frente, flexione las piernas,
descendiendo los glúteos en dirección al suelo,
manteniendo sin levantar las plantas de los pies.
Mientras descienda, la espalda debe estar recta
y las rodillas y la cadera flexionadas. Si el
movimiento está bien ejecutado, las rodillas no
deben sobresalir más allá de la punta de los pies
y la flexión de las rodillas no debe determinar un
ángulo inferior a 90 grados entre muslos y parte
inferior de las piernas. Se realizan 5
repeticiones.
3. Situarse de puntillas sobre los dedos de los
pies, permanecer en esta posición 20 segundos,
descansar durante un minuto y volver a repetir
la acción. Se realizan 5 repeticiones.
4. De pie, con piernas y pies juntos suba y baje
los talones de manera continua, al momento de
bajar apoyar los pies completamente. Se
realizan 5 repeticiones.
EJERCICIOS PARA FORTALECER LOS MÚSCULOS
DE LOS PIES.
1. Sentado, separe todos tus dedos de los pies
hasta donde sea cómodo. Se realizan 10
repeticiones.
Este movimiento le ayudará a ganar control
sobre los músculos de sus dedos. Puede hacerlo
más difícil ubicando una banda de goma
alrededor de los dedos de cada pie.

5. En una colchoneta acostado sobre el lado

derecho flexione la pierna del mismo lado,
luego eleve la pierna izquierda con la rodilla
extendida. El ejercicio se debe hacer también
sobre el lado izquierdo. Se realizan 5
repeticiones.

2. Ubicarse sobre la cama o una colchoneta con

las piernas flexionadas, luego levante la cadera
y permanezca por 20 segundos en esa posición. 2. Sentado y con el pie derecho sobre la pierna
Se realizan 5 repeticiones. izquierda sujete los dedos de los pies con una
mano y estírelos hasta que sienta la tensión en
la parte inferior del pie.

3. Ponga una toalla de mano en el suelo frente
a usted, ubique los dedos de un pie en el
extremo de la toalla y arrúguelos hasta acercar
la toalla. Se realizan 10 repeticiones con cada
pie.
Este ejercicio fortalecerá los músculos en la
parte superior de sus pies y dedos. Puede
aumentar la dificultad de este ejercicio
poniendo un peso pequeño en el extremo de la
toalla.
4. Ponga 15 objetos de tamaño pequeño sobre
el suelo y un recipiente comience a recogerlos
con los dedos del pie. Se realizan 5 repeticiones
con cada uno.
Este ejercicio fortalecerá los músculos de la
parte inferior de sus pies y de los dedos.
5. Ubique una pelota pequeña en el suelo cerca
de sus pies, ponga el pie derecho encima de la
pelota y hágala rodar, aumentando o
disminuyendo la presión según sea necesario.
Alternar el ejercicio con el pie izquierdo.
Duración: 2 minutos con cada pie.
Este ejercicio aliviará el dolor de arco de los
pies. También puede usar una botella de agua
congelada para cambiar de ejercicio.
EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO PARA LAS
PIERNAS.
1. Siéntese en el suelo y flexione las rodillas,
juntando la planta de los pies delante de usted
y acérquelos al cuerpo lo máximo posible.
(Postura de mariposa).
2. En la misma postura de la mariposa, pase una
pierna por encima de la otra, agárrela con el
brazo del lado contrario y gire su torso y cuello
hacia el lado de la pierna flexionada.
3. Ubíquese sobre una cobija o una colchoneta,
flexione la cadera y la rodilla derecha y sujete la
pierna con ambas manos por encima de la
rodilla. Mantenga la posición durante 20
segundos. El ejercicio puede tener una
variación, en la misma posición elevar la cadera
y mantener la posición durante 20 segundos.
Alternarlo con la pierna izquierda. Se realizan
5 repeticiones.
4. Ubíquese sobre una cobija o una colchoneta
con las piernas extendidas, luego intente tocar
la punta de los pies sin doblar las rodillas,
permanezca por 20 segundos en esa posición.
Se realizan 5 repeticiones.
5. Ubicarse de pie en frente de una pared, poner
las palmas de las manos sobre esta con los
codos extendidos y los dedos de las manos
mirando hacia arriba, luego ponga las piernas,
una delante de la otra e inclínese hacia adelante
sin levantar el pie que se encuentra atrás.
6. Ubíquese sobre una cobija o una colchoneta
con las piernas mirando hacia arriba, pase por
los pies una toalla y hálela hacia usted,
permanezca por 20 segundos en esa posición.
Se realizan 5 repeticiones.
7. De pie lleve la pierna derecha hacia atrás
como intentando tocar con el pie la nalga, con
la mano del mismo lado sujete el pie derecho,
permanezca por 20 segundos en esta posición,
luego repita el estiramiento con la pierna
izquierda. Se realizan 5 repeticiones.