RUTINA DE EJERCICIOS EN CASA

La tabla
3 series de 20
segundos cada una.
Colocando los
antebrazos en el
piso y las puntas de
los pies apoyados,
debemos contraer
isométricamente el
abdomen para
mantener el cuerpo
en línea recta por
20 segundos
aproximadamente

POSTURA DE LA COBRA

Las palmas de las

manos están
firmemente apoyadas
en el suelo, justo
debajo de los hombros,
y los codos están
pegados al cuerpo, Los
hombros deben
mantenerse atrás y
abajo y la cabeza
mirado al frente, La
cabeza mira hacia el
frente, el cuello no se
arquea hacia atrás, La
cadera está apoyada en
el suelo y la
musculatura de piernas
y glúteos se encuentra
activada
 FLEXIONES EN EL SUELO
Las flexiones son un ejercicio
muy fácil que puedes realizar en
cualquier rincón de casa.
Colócate boca abajo y coloca la
palma de las manos en el suelo
a la altura de tus hombros.
Levanta tu cuerpo y consigue
mantener tu cuerpo erguido sin
subir el glúteo y mirando hacia
el frente. Si no consigues con
esta postura, puedes apoyar las
rodillas, de esta forma se
trabaja la misma zona a una
menor intensidad. Real iza t res
series de 10 flexiones.

FLEXIONES EN LA PARED

Esta es otra variación de las

flexiones en el piso. Apoya tus
manos en la pared y sepárate
Al igual que en el suelo coloca
tus manos a la altura de los
hombros y eleva tus piernas
esta es la posición inicial del
ejercicio. Para real izar lo baja
hacia la pared apretando el
abdomen y procura que tu
espalda no se tuerza. Realiza
tres series de 10 flexiones

Nota: cuanto más te separes

más intenso será el ejercicio.

.
 SENTADILLAS

Aquí realizaremos una sentadilla

normal, otra forma puede ser con los
brazos extendidos para que trabajes
mejor el área. Si con los brazos
extendidos, si no puedes realizar el
ejercicio, realiza sentadillas normales.
Recuerda que al realizar una
sentadilla tus rodillas deben estar
mirando en la misma dirección que la
punta de tus pies. Haz tres
repeticiones de 10 sentadillas.

FONDOS DE TRÍCEPS

Recupera esa silla y

colócate de espaldas a
ella, recostado hacia
atrás y agarrando las
manos en el borde del
asiento para
equilibrarte, como si te
acabaras de deslizar
fuera de ella. Puedes
tener las piernas
ligeramente dobladas.
Ahora haz fuerza con los
brazos hacia arriba para
levantar tu peso, y
vuelve a la posición
inicial. Haz 3 sets de 15
repeticiones.
 PUENTE PARA GLÚTEOS

Apoya todo tu cuerpo en el

suelo o en una esterilla y coloca
las manos hacia abajo como se
indica en la ilustración. Eleva la
pelvis y mantén la espalda
recta, después baja sin l legar a
tocar el suelo hasta el final de
las repeticiones. Haz tres
repeticiones de 10 elevaciones.

TIJERAS

Tumba todo tu cuerpo y eleva tus

piernas. Ahora haz cruces con él
las simulando el movimiento de
una tijera. Realiza 3 repeticiones
de 20 ejercicios.
 ABDOMINALES SIMPLES

Para los abdominales clásicos,

coloca tus manos detrás de la nuca
y eleva para realizar un abdominal.
Focal iza tu energía en el abdomen
y ten cuidado con la zona del
cuello. Haz t res repeticiones de 10
abdominales.

ABDOMINALES CRUZADOS

Para los cruzados, túmbate en

el suelo y coloca tus pies
apoyados en el suelo. Apoya
uno de tus pies en la rodilla y
coloca tu brazo contrario
debajo de tu cabeza. Esta es la
postura inicial del ejercicio,
ahora manteniendo el
abdomen duro intenta tocar
con tu nariz la rodilla. Haz dos
repeticiones de 10 ejercicios
con cada pierna.
ABDOMINALES EN BICICLETA

Esta vez, en lugar de apoyar

los pies colocándolos a 90
grados y tus dos manos debajo
de tu cabeza. Intenta que tu
nariz toque tu rodilla izquierda
mientras que la pierna
derecha está extendida, haz lo
mismo, pero al revés. Real iza
dos repeticiones de 10
ejercicios.

SUBIDA DE ESCALÓN

Apoyamos uno de los pies

completamente en un cajón o
silla y el otro en el suelo. El pie
que está en el suelo se eleva y se
coloca también en el cajón. Ten
en cuenta que al elevar el pie
debes utilizar la fuerza de tu
pierna y contraer tu abdomen.
De lo contrario, no estarás
haciendo el ejercicio de una
forma correcta. Haz dos
repeticiones de 10 subidas con
cada pierna.
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