PLAN DE ENTRENAMIENTO FISICO

ANA MARIA SANCHEZ LOPERA

PROFESOR.

ROBISON TABORDA GUIRAL

Institución Educativa Presbítero Bernardo Montoya Giraldo

Educación Física
11°1
2021
 OBJETIVO:
Mi objetivo principal es mejorar la condición, la constitución y la naturaleza del
cuerpo en cuanto a flexibilidad, fuerza, potencia, resistencia, equilibrio, agilidad,
coordinación y energía.

METAS
La meta que tengo cada que hago ejercicio es poder mejorar mi condición física,
mejorar mi coordinación en el momento de realizar las cosas, mejorar mi salud, y
poder relacionarme más con mis compañeros y mi familia

SEMANA 1 (ENERO 18 DEL 2021)

CALENTAMIENTO

NOMBRE DEL  EJERCICIO DEL

CALENTAMIENTO CALENTAMIENTO REPETICIONES/ TIEMPO

Inclinación del tronco en Realizamos un

combinación de giros extenso movimiento
hacia la izquierda y
derecha.
 Miramos la mano
que lleva hacia arriba.
Repetir el ejercicio 15
veces a la izquierda y 15
veces a la derecha.

Rotación de muñecas Las manos con los dedos Realizamos la

entrelazados. rotación en ambos lados,
durante 60 segundos.

Rotación de antebrazos Posición como el  30 segundos para

anterior, los brazos adentro,
levantados a la altura del 30 segundos para
hombro. fuera.

Rotación de brazos Piernas a la anchura de  20 veces hacia

los hombros, adelante,
 manos extendidas a lo  20 veces hacia
largo del tronco atrás,
 20 veces en
dirección opuesta.

Rotación de caderas Manos en las caderas, la Llevamos a cabo un

cabeza en su lugar. extenso movimiento de
caderas.
El ejercicio realizamos 10
veces a la izquierda y 10
veces a la derecha.

EJERCICIOS DIA 1

Flexiones en el suelo 3 repeticiones de 10 flexiones

Sentadillas con los brazos hacia 3 repeticiones de 10 sentadillas
adelante
Puente para glúteos 3 repeticiones de 10 elevaciones.

ESTIRAMIENTOS DIA 1
Me acuesto en la colchoneta y estiro mis piernas, luego las elevo para formar un
Angulo de 90 grados con mi cuerpo.
También acostada, flexiono las rodillas y las llevo a la altura de mi pecho
presionando levemente. Apoyo uno de los pies en el suelo y presiono la rodilla
«elevada» hacia mí, luego cambio de pierna.

CALENTAMIENTO DIA 2

NOMBRE DEL  EJERCICIO DEL

CALENTAMIENTO CALENTAMIENTO REPETICIONES/ TIEMPO

Inclinación del tronco en Realizamos un

combinación de giros extenso movimiento Repetir el ejercicio 15
hacia la izquierda y veces a la izquierda y 15
derecha. veces a la derecha.
  Miramos la mano
que lleva hacia arriba.

Rotación de muñecas Las manos con los dedos Realizamos la

entrelazados. rotación en ambos lados,
durante 60 segundos.

Rotación de antebrazos Posición como el  30 segundos para

anterior, los brazos adentro,
levantados a la altura del 30 segundos para
hombro. fuera.

Rotación de brazos Piernas a la anchura de  20 veces hacia

los hombros, adelante,
manos extendidas a lo  20 veces hacia
largo del tronco atrás,
 20 veces en
dirección opuesta.

Rotación de caderas Manos en las caderas, la Llevamos a cabo un

cabeza en su lugar.
extenso movimiento de
caderas.
El ejercicio realizamos 10
veces a la izquierda y 10
veces a la derecha.

EJERCICIOS DIA 2

Subida de escalón 2 repeticiones de 10 subidas con cada

pierna.
Tijeras 3 repeticiones de 20 ejercicios.

Abdominales simples y cruzados 3 repeticiones de 10 abdominales.

ESTIRAMIENTOS DIA 2
Me acuesto en la colchoneta y estiro mis piernas, luego las elevo para formar un angulo
de 90 grados con mi cuerpo.

También acostada, flexiono las rodillas y las llevo a la altura de mi pecho presionando
levemente. Apoyo uno de los pies en el suelo y presiono la rodilla «elevada» hacia mi,
luego cambio de pierna.

CALENTAMIENTO DIA 3

NOMBRE DEL  EJERCICIO DEL

CALENTAMIENTO CALENTAMIENTO REPETICIONES/ TIEMPO

Inclinación del tronco en Realizamos un

combinación de giros extenso movimiento
hacia la izquierda y
derecha.
 Miramos la mano
que lleva hacia arriba.
Repetir el ejercicio 15
veces a la izquierda y 15
veces a la derecha.

Rotación de muñecas Las manos con los dedos Realizamos la

entrelazados. rotación en ambos lados,
durante 60 segundos.

Rotación de antebrazos Posición como el  30 segundos para

anterior, los brazos adentro,
levantados a la altura del 30 segundos para
hombro. fuera.

Rotación de brazos Piernas a la anchura de  20 veces hacia

los hombros, adelante,
manos extendidas a lo  20 veces hacia
largo del tronco atrás,
 20 veces en
dirección opuesta.

Rotación de caderas Manos en las caderas, la Llevamos a cabo un

cabeza en su lugar.
extenso movimiento de
caderas.
El ejercicio realizamos 10
veces a la izquierda y 10
veces a la derecha.
 EJERCICIOS DEL DIA 3

Abdominales con bandas elásticas 3 series de 10 repeticiones

Sentadillas avanzadas 2 series cada una de 15 repeticiones
Extensión de pierna hacia atrás 3 series, cada pierna de 10
repeticiones

ESTIRAMIENTO DIA 3
Apoyo mis rodillas en el suelo o colchoneta.
Doy un paso hacia adelante con la pierna derecha y presiono hacia abajo con el
torso. Los brazos quedan a los laterales del cuerpo.

SEMANA 2 (ENERO 25 DEL 2021)

NOMBRE DEL  EJERCICIO DEL

CALENTAMIENTO CALENTAMIENTO REPETICIONES/ TIEMPO

Rotación de caderas  Manos en las Llevamos a cabo un

caderas, la cabeza en su extenso movimiento de
lugar. caderas.

El ejercicio realizamos 10
veces a la izquierda y 10
veces a la derecha.

Rotación de tobillos Con el pie en punta,  Lo ideal es hacer

Rotación de antebrazos
levantado en el aire o este desplazamiento 30
apoyado en el suelo, se segundos para cada lado
rota la articulación hacia
la izquierda y hacia la
derecha.
Posición como el  30 segundos para
anterior, los brazos adentro,
levantados a la altura del 30 segundos para
hombro. fuera.
 Rotación de brazos Piernas a la anchura de  20 veces hacia
los hombros, adelante,
manos extendidas a lo  20 veces hacia
largo del tronco atrás,
 20 veces en
dirección opuesta.

Musculo de la espalda Me acuesto encima de mi Desprendo

estomago simultáneamente los
brazos y las piernas del
suelo por 20 veces

EJERCICIOS DEL DIA 1

Sentadillas a 1 o 2 piernas   Mantengo la espalda recta mientras

Puentes (supino, prono, lateral)
bajo. Empiezo a 2 piernas y aumento
la dificultad con más resistencia para
progresar. Finalmente, realizo este
ejercicio a 1 pierna.
Puentes (supino, prono, lateral)

Abducciones de cadera Me acuesto de lado y levemente voy

elevando mis piernas de lado

ESTIRAMIENTO DIA 1
Apoyo mis rodillas en el suelo o colchoneta.
Doy un paso hacia adelante con la pierna derecha y presiono hacia abajo con el
torso. Los brazos quedan a los laterales del cuerpo.
CALENTAMIENTO DIA 2

NOMBRE DEL  EJERCICIO DEL

CALENTAMIENTO CALENTAMIENTO REPETICIONES/ TIEMPO

Rotación de caderas  Manos en las Llevamos a cabo un

caderas, la cabeza en su extenso movimiento de
lugar. caderas.
 El ejercicio realizamos 10
veces a la izquierda y 10
veces a la derecha.

Rotación de tobillos Con el pie en punta,  Lo ideal es hacer

levantado en el aire o este desplazamiento 30
apoyado en el suelo, se segundos para cada lado
rota la articulación hacia
la izquierda y hacia la
derecha.
Rotación de antebrazos Posición como el  30 segundos para
anterior, los brazos adentro,
levantados a la altura del 30 segundos para
hombro. fuera.

Rotación de brazos Piernas a la anchura de  20 veces hacia

los hombros, adelante,
manos extendidas a lo  20 veces hacia
largo del tronco atrás,
 20 veces en
dirección opuesta.

Musculo de la espalda Me acuesto encima de mi Desprendo

estomago simultáneamente los
brazos y las piernas del
suelo por 20 veces

EJERCICIOS DIA 2

Flexiones en el suelo 3 repeticiones de 10 flexiones

Sentadillas con los brazos hacia 3 repeticiones de 10 sentadillas
adelante
Puente para glúteos 3 repeticiones de 10 elevaciones.

ESTIRAMIENTOS DIA 2
Me acuesto en la colchoneta y estiro mis piernas, luego las elevo para formar un
ángulo de 90 grados con mi cuerpo.
También acostada, flexiono las rodillas y las llevo a la altura de mi pecho
presionando levemente. Apoyo uno de los pies en el suelo y presiono la rodilla
«elevada» hacia mí, luego cambio de pierna.

CALENTAMIENTO DIA 3

NOMBRE DEL  EJERCICIO DEL

CALENTAMIENTO CALENTAMIENTO REPETICIONES/ TIEMPO

Rotación de caderas  Manos en las Llevamos a cabo un

caderas, la cabeza en su extenso movimiento de
lugar. caderas.

El ejercicio realizamos 10
veces a la izquierda y 10
veces a la derecha.

Rotación de tobillos Con el pie en punta,  Lo ideal es hacer

Rotación de antebrazos
levantado en el aire o este desplazamiento 30
apoyado en el suelo, se segundos para cada lado
rota la articulación hacia
la izquierda y hacia la
derecha.
Posición como el  30 segundos para
anterior, los brazos adentro,
levantados a la altura del 30 segundos para
hombro. fuera.

Rotación de brazos Piernas a la anchura de  20 veces hacia

los hombros, adelante,
manos extendidas a lo  20 veces hacia
largo del tronco atrás,
 20 veces en
dirección opuesta.

Musculo de la espalda Me acuesto encima de mi Desprendo

estomago simultáneamente los
brazos y las piernas del
suelo por 20 veces
 EJERCICIOS DIA 3

Flexión dorsal con las piernas
elevadas:  silla, me tumbé boca arriba con las
Isométricos
Abdominales de bicicleta
Para realizar este ejercicio necesité una
piernas subidas en la silla formando un
ángulo de 90 grados, después contraje
el abdomen y fui levantando
lentamente el tronco
2 series de 10 repeticiones
Tumbada boca abajo y mirando hacia
el suelo, apoyé los codos y los dedos
de los pies, contrayendo el abdomen
de forma que el tronco adopté una
posición recta. Mantuve los puños. Por
medio de este ejercicio fortalecemos
los músculos del abdomen rectal.
También puedes hacerlo de lado
apoyada con el codo en el suelo como
en la foto de arriba.
Recuéstate en el suelo con tus brazos
detrás de tu cabeza y eleva las piernas
en un breve ángulo de 45 grados, lleva
tu rodilla derecha en dirección a tu
codo izquierdo y viceversa, girando
ligeramente tu torso y evitando tirar de
tu cuello para no lastimarte, siempre
apretando el abdomen. Ejecuta con
lentitud de 12 a 16 repeticiones.

ESTIRAMIENTO DIA 3
Me acuesto en la colchoneta y estiro mis piernas, luego las elevo para formar un
ángulo de 90 grados con mi cuerpo.
También acostada, flexiono las rodillas y las llevo a la altura de mi pecho
presionando levemente. Apoyo uno de los pies en el suelo y presiono la rodilla
«elevada» hacia mí, luego cambio de pierna.

SEMANA 3 (FEBRERO 1 DEL 2021)

 CALENTAMIENTOS DIA 1

NOMBRE DEL  EJERCICIO DEL

CALENTAMIENTO CALENTAMIENTO REPETICIONES/ TIEMPO

Rotación de caderas  Manos en las Llevamos a cabo un

caderas, la cabeza en su extenso movimiento de
lugar. caderas.

El ejercicio realizamos 10
veces a la izquierda y 10
veces a la derecha.

Rotación de tobillos Con el pie en punta,  Lo ideal es hacer

Rotación de antebrazos
levantado en el aire o este desplazamiento 30
apoyado en el suelo, se segundos para cada lado
rota la articulación hacia
la izquierda y hacia la
derecha.
Posición como el  30 segundos para
anterior, los brazos adentro,
levantados a la altura del 30 segundos para
hombro. fuera.

Rotación de brazos Piernas a la anchura de  20 veces hacia

los hombros, adelante,
manos extendidas a lo  20 veces hacia
largo del tronco atrás,
 20 veces en
dirección opuesta.

Musculo de la espalda Me acuesto encima de mi Desprendo

estomago simultáneamente los
brazos y las piernas del
suelo por 20 veces

EJERCICIOS DIA 1

Flexión dorsal con las piernas Para realizar este ejercicio necesité una
elevadas:  silla, me tumbé boca arriba con las
piernas subidas en la silla formando un
 ángulo de 90 grados, después contraje
el abdomen y fui levantando
lentamente el tronco
2 series de 10 repeticiones
Isométricos Tumbada boca abajo y mirando hacia
el suelo, apoyé los codos y los dedos
de los pies, contrayendo el abdomen
de forma que el tronco adopté una
posición recta. Mantuve los puños. Por
medio de este ejercicio fortalecemos
los músculos del abdomen rectal.
También puedes hacerlo de lado
apoyada con el codo en el suelo como
en la foto de arriba.
Abdominales de bicicleta Recuéstate en el suelo con tus brazos
detrás de tu cabeza y eleva las piernas
en un breve ángulo de 45 grados, lleva
tu rodilla derecha en dirección a tu
codo izquierdo y viceversa, girando
ligeramente tu torso y evitando tirar de
tu cuello para no lastimarte, siempre
apretando el abdomen. Ejecuta con
lentitud de 12 a 16 repeticiones.

ESTIRAMIENTOS DIA 1
Me tumbo boca abajo. Presiono mis palmas contra el suelo a la altura de mis
hombros. Usa los músculos de mi espalda para elevar mi cabeza y el torso
superior, luego uso mis brazos. Estira mis brazos, arqueo la sección torácica de mi
columna vertebral.

CALENTAMIENTO DIA 2 (SEMANA 3)

NOMBRE DEL  EJERCICIO DEL

CALENTAMIENTO CALENTAMIENTO REPETICIONES/ TIEMPO

Estiramiento de los  Me apoyo en una

músculos de la pantorrilla pared, pongo el pie Dos series de 5
derecho atrás y con los levantamientos cada
dedos del pie orientados pierna
hacia adelante. Flexiono
ligeramente la rodilla
 izquierda, sin dejar que
la rodilla sobrepase los
dedos de mis pies,
mantengo mi cabeza en
alto y la espalda recta,
presiono el talón derecho
contra el piso y luego
sostengo y repito con la
pierna izquierda

Cardio Me dispongo a trotar 12  12 minutos

minutos en una zona
verde
Saltos de tijera Realizo saltos de manera 5 minutos
que abro y cierro mis controlando la
piernas en forma de respiración
tijera

Rotación de brazos Piernas a la anchura de  20 veces hacia

los hombros, adelante,
manos extendidas a lo  20 veces hacia
largo del tronco atrás,
 20 veces en
dirección opuesta.

Musculo de la espalda Me acuesto encima de mi Desprendo

estomago simultáneamente los
brazos y las piernas del
suelo por 20 veces

EJERCICIOS DIA 2

Flexiones en el suelo 3 repeticiones de 10 flexiones

Sentadillas con los brazos hacia 3 repeticiones de 10 sentadillas
adelante
Puente para glúteos 3 repeticiones de 10 elevaciones.

ESTIRAMIENTO DIA 2
Me tumbo boca abajo. Presiono mis palmas contra el suelo a la altura de mis
hombros. Usa los músculos de mi espalda para elevar mi cabeza y el torso
superior, luego uso mis brazos. Estira mis brazos, arqueo la sección torácica de mi
columna vertebral.
CALENTAMIENTO DIA 3 (SEMANA 3)
NOMBRE DEL
CALENTAMIENTO
Rotación de caderas  Manos en las
Rotación de tobillos
Rotación de antebrazos
Rotación de brazos
Musculo de la espalda
 EJERCICIO DEL
CALENTAMIENTO REPETICIONES/ TIEMPO
Llevamos a cabo un
caderas, la cabeza en su extenso movimiento de
lugar. caderas.
El ejercicio realizamos 10
veces a la izquierda y 10
veces a la derecha.
Con el pie en punta,  Lo ideal es hacer
levantado en el aire o este desplazamiento 30
apoyado en el suelo, se segundos para cada lado
rota la articulación hacia
la izquierda y hacia la
derecha.
Posición como el  30 segundos para
anterior, los brazos adentro,
levantados a la altura del 30 segundos para
hombro. fuera.
Piernas a la anchura de  20 veces hacia
los hombros, adelante,
manos extendidas a lo  20 veces hacia
largo del tronco atrás,
 20 veces en
dirección opuesta.
Me acuesto encima de mi Desprendo
estomago simultáneamente los
brazos y las piernas del
suelo por 20 veces
EJERCICIOS DIA 3
 Subida de escalón 2 repeticiones de 10 subidas con cada
pierna.
Tijeras 3 repeticiones de 20 ejercicios.

Abdominales simples y cruzados 3 repeticiones de 10 abdominales.

ESTIRAMIENTO DIA 3
Me acuesto en la colchoneta y estiro mis piernas, luego las elevo para formar un angulo
de 90 grados con mi cuerpo.

También acostada, flexiono las rodillas y las llevo a la altura de mi pecho presionando
levemente. Apoyo uno de los pies en el suelo y presiono la rodilla «elevada» hacia mi,
luego cambio de pierna.

Semana 4 SEMANA 1 (FEBRERO 8 DEL 2021)

CALENTAMIENTO DIA 1 (SEMANA 4)

NOMBRE DEL  EJERCICIO DEL

CALENTAMIENTO CALENTAMIENTO REPETICIONES/ TIEMPO

Saltar abriendo y  de pie, con los

cerrando piernas:
brazos y piernas juntas, 3 minutos
se da un salto abriendo
los brazos en cruz y las
piernas a la altura de los
hombros.

Caminar moviendo este ejercicio es muy  Media hora de

brazos: simple, pero efectivo. caminar variando el
Hay que caminar ejercicio
moviendo los brazos
arriba y abajo o adelante
y atrás.

EJERCICIOS DIA 1

Flexión dorsal con las piernas Para realizar este ejercicio necesité una
elevadas:  silla, me tumbé boca arriba con las
piernas subidas en la silla formando un
 ángulo de 90 grados, después contraje
el abdomen y fui levantando
lentamente el tronco
2 series de 10 repeticiones
Isométricos Tumbada boca abajo y mirando hacia
el suelo, apoyé los codos y los dedos
de los pies, contrayendo el abdomen
de forma que el tronco adopté una
posición recta. Mantuve los puños. Por
medio de este ejercicio fortalecemos
los músculos del abdomen rectal.
También puedes hacerlo de lado
apoyada con el codo en el suelo como
en la foto de arriba.
Abdominales de bicicleta Recuéstate en el suelo con tus brazos
detrás de tu cabeza y eleva las piernas
en un breve ángulo de 45 grados, lleva
tu rodilla derecha en dirección a tu
codo izquierdo y viceversa, girando
ligeramente tu torso y evitando tirar de
tu cuello para no lastimarte, siempre
apretando el abdomen. Ejecuta con
lentitud de 12 a 16 repeticiones.

ESTIRAMIENTO DIA 1
Me siento en el suelo, estiro las piernas y las junto. Sin separar las piernas del
suelo, me inclino hacia adelante.

CALENTAMIENTO DIA 2

NOMBRE DEL  EJERCICIO DEL

CALENTAMIENTO CALENTAMIENTO REPETICIONES/ TIEMPO

Inclinación del tronco en Realizamos un

combinación de giros extenso movimiento Repetir el ejercicio 15
hacia la izquierda y veces a la izquierda y 15
derecha. veces a la derecha.
 Miramos la mano
que lleva hacia arriba.

Rotación de muñecas Las manos con los dedos Realizamos la

 entrelazados. rotación en ambos lados,
durante 60 segundos.

Rotación de antebrazos Posición como el  30 segundos para

anterior, los brazos adentro,
levantados a la altura del 30 segundos para
hombro. fuera.

Rotación de brazos Piernas a la anchura de  20 veces hacia

los hombros, adelante,
manos extendidas a lo  20 veces hacia
largo del tronco atrás,
 20 veces en
dirección opuesta.

Rotación de caderas Manos en las caderas, la Llevamos a cabo un

cabeza en su lugar.
extenso movimiento de
caderas.
El ejercicio realizamos 10
veces a la izquierda y 10
veces a la derecha.

EJERCICIO DIA 2

Flexión dorsal con las piernas
elevadas:  silla, me tumbé boca arriba con las
Isométricos
Abdominales de bicicleta
Para realizar este ejercicio necesité una
piernas subidas en la silla formando un
ángulo de 90 grados, después contraje
el abdomen y fui levantando
lentamente el tronco
2 series de 10 repeticiones
Tumbada boca abajo y mirando hacia
el suelo, apoyé los codos y los dedos
de los pies, contrayendo el abdomen
de forma que el tronco adopté una
posición recta. Mantuve los puños. Por
medio de este ejercicio fortalecemos
los músculos del abdomen rectal.
También puedes hacerlo de lado
apoyada con el codo en el suelo como
en la foto de arriba.
Recuéstate en el suelo con tus brazos
 detrás de tu cabeza y eleva las piernas
en un breve ángulo de 45 grados, lleva
tu rodilla derecha en dirección a tu
codo izquierdo y viceversa, girando
ligeramente tu torso y evitando tirar de
tu cuello para no lastimarte, siempre
apretando el abdomen. Ejecuta con
lentitud de 12 a 16 repeticiones.

ESTIRAMIENTOS DIA 2
Pinza hacia delante con la cabeza apoyada en las rodillas
Siéntate en el suelo, estira las piernas y júntalas. Sin separar las piernas del suelo,
inclínate hacia adelante, pero ahora lleva tu rostro hacia las rodillas.
Semana 5 (FEBRERO 15 DEL 2021)

CALENTAMIENTO DIA 3

NOMBRE DEL  EJERCICIO DEL

CALENTAMIENTO CALENTAMIENTO REPETICIONES/ TIEMPO

Estiramiento de los  Me apoyo en una

músculos de la pantorrilla pared, pongo el pie Dos series de 5
derecho atrás y con los levantamientos cada
dedos del pie orientados pierna
hacia adelante. Flexiono
ligeramente la rodilla
izquierda, sin dejar que
la rodilla sobrepase los
dedos de mis pies,
mantengo mi cabeza en
alto y la espalda recta,
presiono el talón derecho
contra el piso y luego
sostengo y repito con la
pierna izquierda

Cardio Me dispongo a trotar 12  12 minutos

minutos en una zona
verde
 Saltos de tijera Realizo saltos de manera 5 minutos
que abro y cierro mis controlando la
piernas en forma de respiración
tijera

Rotación de brazos Piernas a la anchura de  20 veces hacia

los hombros, adelante,
manos extendidas a lo  20 veces hacia
largo del tronco atrás,
 20 veces en
dirección opuesta.

Musculo de la espalda Me acuesto encima de mi Desprendo

estomago simultáneamente los
brazos y las piernas del
suelo por 20 veces

EJERCICIOS DIA 3

Flexiones en el suelo 3 repeticiones de 10 flexiones

Sentadillas con los brazos hacia 3 repeticiones de 10 sentadillas
adelante
Puente para glúteos 3 repeticiones de 10 elevaciones.

ESTIRAMIENTO DIA 3
Estiramiento lateral del hombro
Estira tu brazo atravesando el cuerpo y ejerce una ligera presión sobre él para
aumentar el estiramiento del músculo. Repite el ejercicio con el otro brazo.

Semana 5 (FEBRERO 22 DEL 2021)

DIA DE CALENTAMIENTO EJERCICIO ESTIRAMIENTO

LA
SEMANA
 1 -Movimientos de cabeza. -Sentadillas -Estiramiento de
-Movimientos de tobillo -Zancadas piernas.
-Movimiento de hombros y alternadas -Postura de
rodillas -Puente de Paloma.
-Círculos con las piernas glúteos

2 -Movimientos de tobillos -Abdominales -Torción de espalda

-Movimientos de muñecas. trazadas. -Postura de la
-Movimiento de cabeza. -Zancada cobra
-Cardio, correr. lateral.
- Step-up
alterno (o
subidas al
cajón)
3 -Movimientos de cabeza. -Sentadillas -Estiramiento de
-Movimientos de tobillo -Zancadas piernas.
-Movimiento de hombros y alternadas -Postura de
rodillas -Puente de Paloma.
-Círculos con las piernas glúteos

Semana 6 (FEBRERO 29 DEL 2021)

DIA DE CALENTAMIENTO EJERCICIO ESTIRAMIENTO

LA
SEMANA
1 -Movimientos de cabeza. -Sentadillas -Estiramiento de
-Movimientos de tobillo -Zancadas piernas.
-Movimiento de hombros y alternadas -Postura de
rodillas -Puente de Paloma.
-Círculos con las piernas glúteos

2 -Movimientos de tobillos -Abdominales -Torción de espalda

 -Movimientos de muñecas. trazadas. -Postura de la
-Movimiento de cabeza. -Zancada cobra
-Cardio, correr. lateral.
- Step-up
alterno (o
subidas al
cajón)
3 -Movimientos de cabeza. -Sentadillas -Estiramiento de
-Movimientos de tobillo -Zancadas piernas.
-Movimiento de hombros y alternadas -Postura de
rodillas -Puente de Paloma.
-Círculos con las piernas glúteos

Semana 7 (marzo 5 DEL 2021)

NOMBRE DEL  EJERCICIO DEL

CALENTAMIENTO CALENTAMIENTO REPETICIONES/ TIEMPO

Rotación de caderas  Manos en las Llevamos a cabo un

caderas, la cabeza en su extenso movimiento de
lugar. caderas.

El ejercicio realizamos 10
veces a la izquierda y 10
veces a la derecha.

Rotación de tobillos Con el pie en punta,  Lo ideal es hacer

Rotación de antebrazos
levantado en el aire o este desplazamiento 30
apoyado en el suelo, se segundos para cada lado
rota la articulación hacia
la izquierda y hacia la
derecha.
Posición como el  30 segundos para
anterior, los brazos adentro,
levantados a la altura del 30 segundos para
hombro. fuera.

Rotación de brazos Piernas a la anchura de  20 veces hacia

los hombros, adelante,
manos extendidas a lo  20 veces hacia
largo del tronco atrás,
  20 veces en
dirección opuesta.

Musculo de la espalda Me acuesto encima de mi Desprendo

estomago simultáneamente los
brazos y las piernas del
suelo por 20 veces

EJERCICIOS DIA 1

Flexión dorsal con las piernas
elevadas:  silla, me tumbé boca arriba con las
Isométricos
Abdominales de bicicleta
Para realizar este ejercicio necesité una
piernas subidas en la silla formando un
ángulo de 90 grados, después contraje
el abdomen y fui levantando
lentamente el tronco
2 series de 10 repeticiones
Tumbada boca abajo y mirando hacia
el suelo, apoyé los codos y los dedos
de los pies, contrayendo el abdomen
de forma que el tronco adopté una
posición recta. Mantuve los puños. Por
medio de este ejercicio fortalecemos
los músculos del abdomen rectal.
También puedes hacerlo de lado
apoyada con el codo en el suelo como
en la foto de arriba.
Recuéstate en el suelo con tus brazos
detrás de tu cabeza y eleva las piernas
en un breve ángulo de 45 grados, lleva
tu rodilla derecha en dirección a tu
codo izquierdo y viceversa, girando
ligeramente tu torso y evitando tirar de
tu cuello para no lastimarte, siempre
apretando el abdomen. Ejecuta con
lentitud de 12 a 16 repeticiones.

ESTIRAMIENTO DIA 1
Me siento en el suelo, estiro las piernas y las junto. Sin separar las piernas del
suelo, me inclino hacia adelante.
 CALENTAMIENTO DIA 2

NOMBRE DEL  EJERCICIO DEL

CALENTAMIENTO CALENTAMIENTO REPETICIONES/ TIEMPO

Inclinación del tronco en Realizamos un

combinación de giros extenso movimiento
hacia la izquierda y
derecha.
 Miramos la mano
que lleva hacia arriba.
Repetir el ejercicio 15
veces a la izquierda y 15
veces a la derecha.

Rotación de muñecas Las manos con los dedos Realizamos la

entrelazados. rotación en ambos lados,
durante 60 segundos.

Rotación de antebrazos Posición como el  30 segundos para

anterior, los brazos adentro,
levantados a la altura del 30 segundos para
hombro. fuera.

Rotación de brazos Piernas a la anchura de  20 veces hacia

los hombros, adelante,
manos extendidas a lo  20 veces hacia
largo del tronco atrás,
 20 veces en
dirección opuesta.

Rotación de caderas Manos en las caderas, la Llevamos a cabo un

cabeza en su lugar.
extenso movimiento de
caderas.
El ejercicio realizamos 10
veces a la izquierda y 10
veces a la derecha.

EJERCICIO DIA 2

Flexión dorsal con las piernas Para realizar este ejercicio necesité una
elevadas:  silla, me tumbé boca arriba con las
piernas subidas en la silla formando un
ángulo de 90 grados, después contraje
el abdomen y fui levantando
 lentamente el tronco
2 series de 10 repeticiones
Isométricos Tumbada boca abajo y mirando hacia
el suelo, apoyé los codos y los dedos
de los pies, contrayendo el abdomen
de forma que el tronco adopté una
posición recta. Mantuve los puños. Por
medio de este ejercicio fortalecemos
los músculos del abdomen rectal.
También puedes hacerlo de lado
apoyada con el codo en el suelo como
en la foto de arriba.
Abdominales de bicicleta Recuéstate en el suelo con tus brazos
detrás de tu cabeza y eleva las piernas
en un breve ángulo de 45 grados, lleva
tu rodilla derecha en dirección a tu
codo izquierdo y viceversa, girando
ligeramente tu torso y evitando tirar de
tu cuello para no lastimarte, siempre
apretando el abdomen. Ejecuta con
lentitud de 12 a 16 repeticiones.

ESTIRAMIENTOS DIA 2
Pinza hacia delante con la cabeza apoyada en las rodillas
Siéntate en el suelo, estira las piernas y júntalas. Sin separar las piernas del suelo,
inclínate hacia adelante, pero ahora lleva tu rostro hacia las rodillas.

CALENTAMIENTO DIA 3

NOMBRE DEL  EJERCICIO DEL

CALENTAMIENTO CALENTAMIENTO REPETICIONES/ TIEMPO

Estiramiento de los  Me apoyo en una

músculos de la pantorrilla pared, pongo el pie Dos series de 5
derecho atrás y con los levantamientos cada
dedos del pie orientados pierna
hacia adelante. Flexiono
ligeramente la rodilla
izquierda, sin dejar que
 la rodilla sobrepase los
dedos de mis pies,
mantengo mi cabeza en
alto y la espalda recta,
presiono el talón derecho
contra el piso y luego
sostengo y repito con la
pierna izquierda

Cardio Me dispongo a trotar 12  12 minutos

minutos en una zona
verde
Saltos de tijera Realizo saltos de manera 5 minutos
que abro y cierro mis controlando la
piernas en forma de respiración
tijera

Rotación de brazos Piernas a la anchura de  20 veces hacia

los hombros, adelante,
manos extendidas a lo  20 veces hacia
largo del tronco atrás,
 20 veces en
dirección opuesta.

Musculo de la espalda Me acuesto encima de mi Desprendo

estomago simultáneamente los
brazos y las piernas del
suelo por 20 veces

Semana 8 (marzo 8 DEL 2021)

DIA DE CALENTAMIENTO EJERCICIO ESTIRAMIENTO

LA
SEMANA
 1 -Movimientos de cabeza. -Sentadillas -Estiramiento de
-Movimientos de tobillo -Zancadas piernas.
-Movimiento de hombros y alternadas -Postura de
rodillas -Puente de Paloma.
-Círculos con las piernas glúteos -Estiramiento de
-Saltos en tijera muñecas y brazos

2 -Movimientos de tobillos -Abdominales -Torción de espalda

-Movimientos de muñecas. trazadas. -Postura de la
-Movimiento de cabeza. -Zancada cobra
-Cardio, correr. lateral.
- Step-up
alterno (o
subidas al
cajón)
3 -Movimientos de cabeza. -Sentadillas -Estiramiento de
-Movimientos de tobillo -Zancadas piernas.
-Movimiento de hombros y alternadas -Postura de
rodillas -Puente de Paloma.
-Círculos con las piernas glúteos