YOGA
PAUSA PEDAGOGICA
Cerro Dragón #3119
Espacio Dojo Libertad
Instructora Natacha Carreño
(Bhagavati)
+56 9 56114372
espaciodojolibertad@gmail.com
Fan page: Espacio Dojo Libertad
Instagram: @Libertadespacio
Escuela el Ave María de La Calera
IMPORTANTE A CONSIDERAR ANTES DE LA PRÁCTICA
- NO CONSUMIR ALIMENTOS PESADOS 1 HORA ANTES DE LA PRÁCTICA.
Se recomienda no ingerir alimentos antes de la práctica.
- TOMAR UNA DUCHA ANTES DE LA PRACTICA
- ESTAR CON ROPA COMODA, MANTA, ALMOHADA Y UN TAPETE DE
YOGA (COLCHONETA O ALFOMBRA)
- PREDISPOSICIÓN A LA PRÁCTICA
- LIMPIAR FOSAS NASALES PARA EJERCICIOS DE RESPIRACIÓN
- AL FINAL DE LA CLASE SE EFECTÚA RELAJACIÓN PROFUNDA EN DONDE
DEBES TENDERTE SOBRE EL SUELO (5 MINUTOS DE SILENCIO)
Programa Autocuidado
Jueves 29 de Julio
Parte Teórica (5 minutos)
Que es el yoga
5 Principios
12 Posturas Básicas
Dinámica de clase
Parte Práctica (45 minutos)
Respiración Completa
Anuloma Viloma (Respiración alterna)
Estiramientos generales
Saludo al sol clásico ( 2 vueltas)
1.PUENTE
2SARVANGASANA
3. MATYASANA
4. PASCHIMOTHANASANA
5. PLANO INCLINADO
6. DHANURASANA o EL BOTE
7. TRIKONASA
8. LA SILLA
9.PADAHASTASANA
Savasana (relajación) (10 minutos)
Cantos Finales y Pensamiento del día

En YOGA la relajación se considera un ARTE,
La RESPIRACIÓN como CIENCIA
Y el control MENTAL como un medio para armonizar
CUERPO, MENTE Y ESPIRITU
LECTURA PERSONAL SOBRE EL YOGA Y BENEFICIOS
¿Qué es el YOGA?
Yoga, proviene de la palabra sanscrita “yuj” lo cual significa UNIÓN. Se presenta
esta unión del cuerpo, la mente y el espíritu. Sin embargo, la filosofía
profundiza un poco más sobre esta unión. Habla de la unión de JIVATMAN (la
consciencia individual) y PARAMATMAN (la consciencia Universal). En palabras
más sencillas refiere a cierto estado de consciencia o estado de unión con lo
divino.
El yoga existe hace más de 6.000 años. Es la ciencia que proporciona al ser
humano el conocimiento de su verdadero ser.
El yoga hoy en día tiene numerosas ramas y distintas escuelas encontrando
muchas en el mercado. Sin embargo, todas apuntan al mismo objetivo;
Conseguir unión con la consciencia suprema.
El hatha yoga es la línea antigua del yoga, por decir el primer vestigio del yoga
en donde buscamos unir las fuerzas internas para estabilizar la mente. Su
diferenciación recae en la mantención y estabilización de las posturas
permaneciendo inmóvil en alguna postura con control de la respiración y así
activar ciertos puntos energéticos situados como un mapa en todo nuestro
cuerpo. Así como existe el sistema nervioso, existe un sistema energético en
nuestro ser.
4 CAMINOS (SENDAS) DEL YOGA
Existen 4 sendas del yoga importantes diferenciar
1. Jñana Yoga: Yoga de la sabiduría y conocimiento.
2. Bhakti Yoga: Yoga de la devoción o del Amor divino
3. Karma Yoga: Senda de la acción o servicio desinteresado
4. Raja Yoga: La ciencia del control mental y fisico
El hatha yoga es una rama de Raja Yoga, que prepara al yogui o al practicante
para los estadios más elevados de la senda de Raja Yoga.
BENEFICIOS
Son múltiples los beneficios que entrega el yoga, siempre cuando seas
constante. Si bien, cada secuencia y Asana tiene sus beneficios específicos pero
a modo general la practica regular permite;
-Tener una mejor respiración. Mayor Oxigenación
-Reforzar sistema inmunológico
-Atrasar el envejecimiento (edad biológica)
-Aumenta la flexibilidad
-Fortalece músculos y huesos
-Equilibra tu sistema nervioso y demás sistemas.
-Te mantiene armónico y en balance
-Aumenta tu energía vital
5 Principios del Yoga
1.Ejercicio Adecuado (ASANAS o posturas)
2.Respiración Adecuada (Pranayama)
3.Alimentación Adecuada (Vegetariana en lo posible o consciente)
4.Relajación Adecuada (Savasana)
5.Pensamiento Positivo y Meditación (Vedanta)

Maestros Swami Sivananda y Vishnu Devananda

Swami Sivananda es uno de los más grandes maestros de Yoga del siglo 20, es
la inspiración tras los Centros Sivananda de Yoga y Vedanta. Sus enseñanzas se
diseminaron rápidamente a través de todo el planeta. Escribió personalmente,
a mano, no había computadoras en ese entonces, más de 200 libros sobe
tópicos vinculados al Yoga y la Filosofía. Escribió en un estilo que es muy
directo, con energía dinámica, y espiritual. Las enseñanzas del Maestro
Sivananda pueden resumirse en estas 6 palabras:
“Sirve, Ama, Da, Purifícate, Medita, Realízate”

Swami VIshnu Devananda fue discípulo directo de Swami Sivananda y el

fundador de los Centros Internacionales Sivananda de Yoga Vedanta. También
creó el Teachers' Training Course, uno de los primeros profesorados de yoga en
Occidente.

PRANAYAMA
Pranayama, ocupa una parte importante de la práctica del Yoga y de la
meditación. El prana (energía) está relacionado con la mente; a través de ésta
con la voluntad. El objetivo del Pranayama es controlar el Prana (La energía) a
través de la regulación de la respiración para obtener control sobre las
corrientes o fuerzas vitales internas. Es una ciencia exacta.

PRANAYAMA; KAPALABHATI
“Kapala” es una palabra sanscrita que significa Craneo y “Bhati” significa brillar.
Por lo tanto, el termino Kapalabhati significa el ejercicio que hace brillar el
cráneo. Esta técnica de respiración limpia profundamente los canales nasales,
los conductos hacia los pulmones y todo el sistema respiratorio. Aumenta la
capacidad de los pulmones y de los músculos intercostales. Permite eliminar
mayor cantidad de CO2 que se aloja en nuestro cuerpo enriqueciendo el
oxígeno en sangre. Al aumentar enormemente tu energía mejora tu
concentración.

PRANAYAMA; ANULOMA VILOMA

La respiración alterna es otra técnica de pranayama o control de la energía a
través de la respiración. Esta técnica fomenta la absorción de la energía en los
canales energético (Nadis) y centros de energía (Chakras) sutiles del cuerpo
para mejorar la vitalidad y el bienestar general. Los pulmones y el sistema
respiratorio en general se limpian y se fortifica. Además ayuda al balance de la
energía y oxigenación de ambos hemisferios cerebrales por igual.
12 POSTURAS BÁSICAS
La llamada serie Rishikesh de Sivananda Yoga sigue un orden que se relaciona
con los sierte Chakras (Ruedas energéticas) principales del canal central
energético ubicado en el centro de la columna vertebral llamado Sushumna.

- Sarvangasana (La vela o Paro sobre hombros)

- Afecta y regula la glándula tiroides, por lo cual ejerce un flujo
benéfico sobre el organismo
- Vitaliza los nervios
- Purifica la sangre y fomenta la buena circulación

- Halasana (El arado)

- Estimula la glándula tiroides balanceando su producción hormonal

- Masajea el hígado y el bazo
- Estira la musculatura que protege las vértebras contribuyendo a que
la columna conserve su estado juvenil y sano independiente de tu
edad.
- Flexibilidad a tu columna

- Sirshasana (Paro sobre la cabeza)

- Ayuda a disminuir la retención de líquidos en piernas estimulando el
sistema linfático.
- Desarrolla fuerza abdominal.
- Fortalece pulmones y brazos.
- Tonifica la zona cervical y espalda.
- Alivia dolores en la zona lumbar.
- Regula el sistema endocrino.

- Matyasana (El pez)

- Ayuda a fortalecer y tonificar los nervios y músculos del cuello y la
espalda.
- Ayuda a corregir cualquier tendencia a redondear los hombros.
- Expande la caja torácica, aumenta la capacidad respiratoria de los
pulmones, descongestiona esta zona y alivia el asma.
- Mentalmente ayuda a superar la depresión

- Paschimothanasana (La Pinza)

- Restaura la flexibilidad de la cara posterior (espalda) de los músculos
del cuerpo.
- Elimina tensiones de la espalda baja y ayuda a corregir la curva lumbar
exagerada.
- Masajea las vísceras internas.
- Bhujangasana (La cobra)
- Aumenta la flexibilidad en la espalda, en especial en la columna
vertebral, en la zona lumbar y torácica.
- Ayuda a aliviar y reducir el dolor lumbar y relaja los músculos de la
espalda.
- Fortalece y tonifica la espalda.

- Shalabasana (Saltamontes)
- Estimula un aumento de riego sanguíneo a cuello y garganta.

- Mejora la flexibilidad del cuello.

- Músculos como el bíceps y los deltoides se fortalecen y se benefician

del aumento del riego sanguíneo.
- Los músculos de la zona lumbar y abdominal se tonifican.

- Dhanurasana (El arco)

- Flexibiliza la espalda y evita que la escoliosis aparezca o vaya a más.
- La espalda se fortalece.
- Se estiran y fortalecen los tríceps, músculos del brazo.
- Se fortalecen los cuadricept e isquiotibiales.
- Tonificas los glúteos
- Alivia el estrés

- Ardha Matsyendrasana (Torsión Espinal)

- Flexibiliza y energiza la columna vertebral.

- Estimula el hígado, Sistema Digestivo y los riñones.
- Estira los hombros, las caderas y el cuello.

- Kakasana (El cuervo)

- Fortalece los hombros, muñecas y hombros
- Los músculos de los dedos, muñeca y antebrazo se flexibilizan
- Aumenta el poder de concentración y disminuye el letargo.
Promueve el trabajo del cuerpo, psíquico y balance mental.

- Trikonasana (Triangulo)
- Tonifica los nervios espinales y órganos abdominales
- Aumenta la peristalsis del sistema digestivo.

- El hígado y el bazo se masajean y secretan con más abundancia.

- Mantiene la columna vertebral elástica y flexible. Entrega

estiramiento balanceado en ambas caras laterales musculares de
tronco.
 - Padahastasana (Pinza vertical)

- Ligereza al cuerpo.
- Acaba con el estreñimiento.
- Vigoriza los nervios ciático

“Un gramo de práctica vale más que toneladas de teoría”

Swami Sivananda

Espacio Dojo Libertad. Centro de bienestar, salud y Artes orientales

Co-fundadores Profesores Natacha Carreño F. y Renato Herrada P.