INTRODUCCIÓN PSOAS Y CUADRADO LUMBAR ESTIRAMIENTO DE GEMELOS

La realización periódica de los ejercicios propuestos a En posición de pie, coloca una

Adelanta una pierna en flexión y pon la otra detrás en pierna por detrás de la otra,
continuación, te ayudará a eliminar la tensión acumulada extensión de cadera con la rodilla apoyada. Lleva el
en tu día a día. manteniendo la mirada al
pubis hacia delante y
frente y la espalda recta. A
procura el máximo
Realiza cada estiramiento 3 veces y mantén la posición de continuación, dobla la rodilla
estiramiento mediante la
tensión durante 10 segundos (3 veces x 10”). elevación de los brazos y que está delante hasta que
una rotación contraria al comience una sensación de
FLEXIBILIZACIÓN
lado de la pierna a estirar. estiramiento de la pierna que
Apoya las rodillas y las se encuentra detrás.
manos en el suelo, Para el cuadrado lumbar, La pierna que se quiere estirar,
alineadas respecto a las añade a la posición anterior
será la que se ponga detrás con
caderas y hombros, coge una inclinación lateral del
la rodilla extendida (la otra
aire y arquea la espalda tronco hacia la rodilla que
está levantada. estará delante, con la rodilla
hacia el techo. Contrae el
flexionada).
abdomen dirigiendo la
barbilla hacia el pecho. PIRAMIDAL Y ZONA GLUTEA CUADRICEPS
Mantén la respiración y De pie y apoyado en una silla, levanta la pierna hacia
cuando sueltes el aire, En “posición tumbada” boca arriba con una pierna atras ayudandote con la mano. Repite el ejercicio con
extiende la espalda yendo estirada y la otra flexionada, tira de esta última con la ambas piernas.
hacia el movimiento contrario. mano llevándola a la cadera contraria. Repite
alternativamente el movimiento con la otra pierna.
ESTIRAMIENTO LUMBOSACRO
Coge aire por la nariz y suéltalo por la boca, doblando
las rodillas y las caderas hasta sentarte sobre los
talones con el cuello flexionado a su vez.
Desliza las manos hacia adelante al finalizar el
movimiento

TRAPECIO
Dirige la rodilla hacia el suelo y empuja hacia abajo con
la mano izquierda sobre la rodilla del mismo lado. Aproxima una oreja hacia tu hombro y ayúdate
con la mano del mismo lado, tirando de la cabeza
Para focalizar más el estiramiento en un lateral, lleva el para aumentar la tensión.
tronco y las manos hacia un lado; mantén esa posición
unos segundos.
ANTERIOR CERVICAL
Inclina lateralmente la cabeza llevando la barbilla
ligeramente hacia el lado contrario, de manera que
notes tensión en la zona delantera del cuello.
ESTIRAMIENTO DE TRAPECIO Recomendaciones Básicas sobre la
Con la palma de la mano abierta y la muñeca
extendida, baja el hombro, permitiendo el
estiramiento del antebrazo y del hombro.
R EALI ZACI ÓN D E
ESTI R AMI ENTOS
F R ENT E A TM E

ESTIRAMIENTO DE TRÍCEPS
ESTIRAMIENTOS DE MUÑECA Y ANTEBRAZOS
Sube el brazo hasta que el codo quede cerca de la
cabeza. Sosteniendo este por detrás, haz un leve Eleva los dos brazos hacia
delante. Con los punos
empuje hacia la cabeza y hacia abajo.
cerrados, trata de alargar los
dos antebrazos.
Extiende el pulgar para
relajar la musculatura de la
palma de la mano.
Con las manos
entrecruzadas, empuja hacia
delante los brazos. Manten
esta posicion 15 segundos
aproximadamente.
ESTIRAMIENTO DE DELTOIDES Con este ejercicio, permitirás la
Acerca un brazo hacia el pecho manteniéndolo en relajación de musculatura
posterior del hombro.
posición horizontal. Con el otro, aproxima
ligeramente el hombro, alargando suavemente todo
el brazo hacia la horizontal. RECUERDA
Los estiramientos:
Preparan la musculatura Disminuyen el estrés
ante trabajos dinámicos y la tensión

Mejoran la flexibilidad Previenen lesiones

muscular musculares