Ejercicios de activación

física (Viernes)

1
ïndice
Cuello 4
Flexión y extensión del cuello (adelante – atrás). 4
Rotación del cuello (Derecha – izquierda) 4
Flexión – extensión lateral (Costado derecho – costado izquierdo) 4
Empuje de la barbilla hacia arriba, cabeza atrás. 4
Empuje del cuello contra de las manos 4
Estiramiento de rotación y flexión del cuello. 4
Estiramiento del nervio radial: giro de brazo empuñando la mano. 5
Brazo, Antebrazo, muñeca 5
Estiramiento del pulgar 5
tocar las yemas de los dedos contra el pulgar. 5
Circulos hacia adentro de la mano con los brazos extendidos 6
Flexión de las muñecas con los brazos extendidos 6
Rotación de brazo y antebrazo. 6
Abrir y cerrar el puño con el brazo extendido. 6
Flexión de muñeca palma hacia arriba 7
Alineación de la espalda 7
Hombro y pecho 7
Giros de hombros con los brazos hacia atrás. 7
Circulos de hombros con las manos apoyadas en los hombros 7
Levantar el brazo hacia adelante con la mano empuñada. 8
Levantar los brazos hacia arriba lateralmente con la mano empuñada. 8
Abrir lateralmente los brazos extendidos desde el pecho hasta el hombro con la mano empuñada.
8
Movilidad del hombro 9
Cardio: (2 veces) 9
Marcha. 9
Marcha sobre punta de los pies. 10
Apertura - cierre de piernas con palmas juntas. 10
Apertura - cierre de piernas con brazos derecha, arriba - izquierda. 10
Trote en el mismo lugar. 11
Trote lateral. 11
Alpinista 12
Alpinista lado a lado 12
2
Doble rodilla alta. 12
Rapídez 13
Rodillas altas con brazos paralelos al suelo 13
Rodillas altas con brazos a la altura de la cabeza y paralelos al oído. 13
Rodillas altas sencillas elevando una pierna 14
Patada baja con rapidez. 14
Salto con una pierna hacia adelante y atrás. 15
Zig - zag tijera 16
Cruce de piernas y brazos 17
Cruce de piernas con salto. 18
Aplauso debajo de los muslos 19
Sentadillas con rodillas altas (combinadas 2-2) 20
Estiramiento - enfriamiento 21
Pulsaciones de pierna con manos apoyadas en la pared 21
Espalda plana 22
flexo - extensión de la espalda. 22
Flexores de la cadera I 22
Apoyo de manos en el suelo con piernas flexionadas. Flexores II 23
Apertura de caderas, flexor de caderas III 23
Flexor de las caderas IV 24
En posición c, sobre una pierna, extender y flexionar rodillas V 24
Flexión de tronco con piernas juntas. 24
Flexión de tronco y rodillas con piernas juntas. 25
Equilibrio 25
Equilibrio de pierna sobre rodilla, Posición del corredor 25
Sentadilla en plié 25

3
Cuello
Flexión y extensión del cuello (adelante – atrás). Empuje de la barbilla hacia arriba, cabeza atrás.
Paso 1: De pie, con la mi-
rada al frente y piernas pa-
ralelas a la altura de las ca-
deras.
Paso 2: Coloca ambos pul-
gares debajo de la barbilla
Eleva la barbilla lo más posible, llevando la nuca y empuja suavemente hacia
hacia atrás, posteriormente desciéndela lentamen- arriba al tiempo que flexio-
te. fija la mirada durante el recorrido en un punto fijo nas la cabeza hacia atrás.
situado al frente. Paso 3: mantén el estira-
miento entre 10 y 15 segun-
Rotación del cuello (Derecha – izquierda)
dos.

Empuje del cuello contra de las manos

De pie, coloca las manos una so-
bre otra sobre la nuca y mueve la
cabeza lentamente en flexión ha-
Desplaza la barbilla alternadamente hacia los lados, cia el pecho, ayudándose con las
fijando la mirada durante todo el recorrido en un dos manos.
punto fijo, situado al frente. Mantén el ejercicio durante 10
segundos.

Flexión – extensión lateral (Costado derecho –

costado izquierdo) Estiramiento de rotación y flexión del cuello.

Paso 1: De pie, con la mirada al

frente y piernas paralelas a la altura
de las caderas y la mano derecha
sobre la frente
Paso 2: Tira de la cabeza hacia la
derecha y atrás, de modo que la ca-
Acercar el oído al hombro del mismo lado corres- beza se dirija hacia el hombro.
pondiente, fijando la mirada durante todo el recorri- Paso 3: Mantén el estiramiento en-
do en un punto fijo, situado al frente. tre 10 y 15 segundos.

4
Estiramiento del nervio radial: giro de brazo empuñando la mano.
Paso 1: De pie, con el brazo derecho separado 30º
aproximadamente del tronco, con la palma mirando
hacia el frente y los dedos separados. Espalda recta
y piernas paralelas.
Paso 2: Baja el hombro un poco y gira el brazo ha-
cia adentro al mismo tiempo que vas empuñando la
mano.
Paso 3: Gira el brazo, ahora hacia afuera al mismo
tiempo que extiendes la mano.
Paso 4: Repite el movimiento entre 10 y 15 segun-
dos con cada mano.

Brazo, Antebrazo, muñeca

Estiramiento del pulgar
tocar las yemas de los dedos contra el pulgar.
Paso 1: De pie, con las piernas paralelas, espalda
recta y mirada al frente. Extiende tu brazo derecho
hacia el frente paralelo al piso. Flexiona el codo y
la muñeca, de tal manera que tu mano quede a la
altura de tu rostro. La palma mirando hacia abajo y
la parte interna de tu cuerpo.
Paso 2: Con tu mano izquierda empuja el pulgar de-
recho hacia el antebrazo, colocando los dedos de
una mano en la muñeca contraria y el pulgar rodean-
do el otro pulgar, tira del pulgar hacia la muñeca.
Paso 3: Mantén el estiramiento entre 10 y 15 segun-
dos.
Paso 4: Repite el ejercicio con el pulgar de la mano
izquierda.
Paso 1: De pie, con las piernas paralelas y los bra-
zos junto al tronco con los codos flexionados y la
palma de la mano mirando hacia arriba. La espalda
recta y mirada al frente.
Paso 2: Flexiona anteponiendo cada dedo de la
mano al pulgar, flexionándotelos hasta que se to-
quen las yemas de los dedos entre sí, posteriormen-
te regresa ambos dedos a su posición original.
Paso 3: Realiza el ejercicio entre 10 y 15 segundos.
5
Circulos hacia adentro de la mano con los brazos extendidos
Paso 1: De pie, con las piernas paralelas a la altura
de las caderas y los brazos extendidos hacia el fren-
te con la palma de la mano hacia abajo. La espalda
recta y mirada al frente.
Paso 2: Mueve la muñeca, girándola hacia adentro,
abajo, afuera y arriba. Repite el movimiento durante
diez segundos.
Paso 3: Realiza el ejercicio invirtiendo ahora el sen-
tido de los giros.
Flexión de las muñecas con los brazos extendidos
Paso 1: De pie, con las piernas paralelas a la altura
de las caderas y los brazos extendidos paralelos al
suelo con la palma de la mano hacia abajo. La es-
palda recta y mirada al frente.
Paso 2: Mueve la muñeca, hacia arriba y abajo.
Paso 3: Repite el movimiento entre 10 y 15 segun-
dos.

Rotación de brazo y antebrazo.
Abrir y cerrar el puño con el brazo extendido.
6
Paso 1: De pie, con las piernas paralelas a la altura
de las caderas y los brazos extendidos paralelos al
suelo con la palma de la mano hacia arriba. La es-
palda recta y mirada al frente.
Paso 2: Gira el brazo completo. Llevándolo a la pal-
ma a mirar primero de frente, debajo y atrás. Regre-
sa a la posición original
Paso 3: Repite el movimiento entre 10 y 15 segun-
dos.
Paso 1: De pie, con las piernas paralelas a la altura
de las caderas y los brazos extendidos paralelos al
suelo con la palma de la mano hacia el frente. La
espalda recta y mirada al frente.
Paso 2: Cierra suavemente la mano empuñándola y
después ábrela vigorosamente con los dedos lo más
extendidos que puedas.
Paso 3: Repite el movimiento entre 10 y 15 segun-
dos.
Flexión de muñeca palma hacia arriba
Alineación de la espalda
Hombro y pecho
Giros de hombros con los brazos hacia atrás.
Circulos de hombros con las manos apoyadas en los hombros
Paso 1: De pie, con las piernas paralelas a la altura
de las caderas y los brazos extendidos paralelos al
suelo con la palma de la mano hacia arriba. La es-
palda recta y mirada al frente.
Paso 2: Flexiona la muñeca hacia arriba lo más que
puedas y regresa a la posición original.
Paso 3: Repite el movimiento entre 10 y 15 segun-
dos.
Paso 4: Al terminar da un ligero masaje sobre cada
antebrazo con la mano y pulgar del lado contrario
Paso 1: De pie, con los pies separados a la altura
de las caderas, las rodillas ligeramente flexionadas,
el tronco paralelo al suelo. Un brazo flexionado y la
mano apoyada en la nuca, el otro brazo estirado en
prolongación del cuerpo, a la altura del oído. mano
extendida debe estar alineada con el conjunto. Los
hombros quedan paralelos al suelo, sin que haya ro-
tación.
Paso 4: mantén el estiramiento entre 10 y 15 segun-
dos.
Paso 1: De pie, con los pies separados a la altura de
las caderas, Los brazos extendidos con las palmas
hacia el frente.
Paso 2: Gira los hombros hacia arriba, adelante,
abajo y detrás.
Paso 3: Repite el movimiento entre 10 y 15 segun-
dos. Al terminar repite el ejercicio dando los giros en
sentido contrario.
Paso 1: De pie, con la espalda recta y la mirada al
frente extiende los brazos a un costado y coloca las
manos sobre los hombros..
Paso 2: Gira ambos brazos hacia adelante hacien-
do circulos hacia adelante..
Paso 3: Haz el ejercicio durante 10 a 15 segundos y
repítelo haciendo ahora los giros hacia atrás.
7
Levantar el brazo hacia adelante con la mano empuñada.
Paso 1: De pie, con los pies separados a la distancia
de los hombros y las rodillas ligeramente flexiona-
das. Los brazos a un costado del cuerpo y con las
palmas de las manos mirando hacia atrás, empuña
las manos.
Paso 2: Contrae el abdomen y eleva los brazos ex-
tendiéndolos hacia adelante hasta llegar a la altura
de los hombros. Baja lentamente los brazos hasta
la posición inicial y repite el ejercicio entre 10 y 15
segundos.
Levantar los brazos hacia arriba lateralmente con la mano empuñada.
Paso 1: De pie, con los pies separados a la distancia
de los hombros y las rodillas ligeramente flexiona-
das. Los brazos a un costado del cuerpo y con las
palmas de las manos mirando hacia atrás, empuña
las manos.
Paso 2: Contrae el abdomen y eleva los brazos ex-
tendiéndolos lateralmente y hacia arriba hasta lle-
gar a la altura de los hombros. Baja lentamente los
brazos hasta la posición inicial y repite el ejercicio
entre 10 y 15 segundos
Abrir lateralmente los brazos extendidos desde el pecho hasta el hombro con la mano empuñada.
Paso 1: De pie, con los pies separados a la distancia
de los hombros y las rodillas ligeramente flexiona-
das. Los brazos extendidos hacia el frente y parale-
los entre si con las manos empuñadas.
Paso 2: Contrae el abdomen y lleva los brazos hacia
afuera, hasta llegar a la altura de los hombros. Lleva
los brazos hasta la posición inicial y repite el ejerci-
cio entre 10 y 15 segundos.

8
Movilidad del hombro
Paso 1: De pie, da un paso amplio al frente con tu
pierna derecha y flexiona la rodilla, apoya la pierna
que quedó detrás sobre la punta del pie y mantenla
extendida. Flexiona un poco hacia adelante el tronco
y apoya tu antebrazo derecho sobre el muslo de la
pierna adelantada. Mantén en línea la espalda y la
cabeza.
Paso 2: Mueve el brazo izquierdo en movimientos
circulares cortos hacia adentro entre 10 a 15 segun-
dos.
Paso 3: Posteriormente y durante el mismo tiempo
mueve el brazo:
• Haciendo círculos externos más amplios,
• Hacia adelante y atrás y
• Hacia afuera y adentro.
Paso 3: Repite el ejercicio dando un giro de 180º y
apoyándote ahora sobre la pierna izquierda, hacien-
do los movimientos con el brazo derecho.

Cardio: (2 veces)
Marcha.
PASO 1 Párate con los pies separados a lo ancho
de tus caderas y los brazos libres a los costados.
Mantén la barbilla paralela al piso y la curva natural
de la espalda baja.
PASO 2 Tensa el tronco e impulsa la rodilla dere-
cha hacia arriba a la vez que balanceas la mano
izquierda hacia delante y el codo izquierdo se im-
pulsa hacia atrás. Ambos codos deben formar un
ángulo de 90 grados. Continúa alternando hacia
arriba y abajo mientras balanceas los brazos tam-
bién hacia delante y hacia atrás.
Marcha
9
Marcha sobre punta de los pies.
PASO 1 Párate con los pies separados a lo ancho
de tus caderas y los brazos libres a los costados.
Mantén la barbilla paralela al piso y la curva natural
de la espalda baja.
PASO 2 Párate sobre las puntas de los pies, tensa el
tronco e impulsa la rodilla derecha hacia arriba a la
vez que balanceas la mano izquierda hacia delante
y el codo izquierdo se impulsa hacia atrás. Ambos
codos deben formar un ángulo de 90 grados. Conti-
núa alternando hacia arriba y abajo apoyándote so-
bre la punta del pie mientras balanceas los brazos
también hacia delante y hacia atrás.

Apertura - cierre de piernas con palmas juntas.

Paso 1: De pie con las piernas paralelas y los bra-
zos a los lados del cuerpo. Mirada al frente.
Paso 2: Flexiona los codos aproximadamente 90º y
junta las palmas frente al pecho.
Paso 3: Desplaza tu pierna derecha hacia la dere-
cha y después vuélvela a su posición inicial. Has lo
mismo con la pierna derecha.
Paso 4: Repite el pasos 3 entre 10 y 15 segundos.

Apertura - cierre de piernas con brazos derecha, arriba - izquierda.

Paso 1: De pie, con las piernas separadas a la altura
de las caderas y los brazos extendidos hacia arriba
a un costado de la cabeza junto al oído.
Paso 2: da un paso hacia la derecha al tiempo que
desciendes los brazos flexionándolos por los codos
y giras el tronco hacia la derecha. Posteriormente
regresa a la posición original. Haz el mismo movi-
miento girando ahora hacia la izquierda.
Paso 3: repite el movimiento entre 10 y 15 segun-
dos.

10
Rutina de cardio 5: Trote en el mismo lugar, trote lateral, alpinista, alpinista lateral. doble rodilla alta.
Trote en el mismo lugar. Paso 1: De pie, con los pies en la anchura de las
caderas y con los brazos descansando a los lados.
Mantén la barbilla paralela al suelo y un arco natural
en el lumbar.
Paso 2: Contrae el abdomen. Con un movimien-
to explosivo, eleva la rodilla izquierda hacia arriba
mientras mueves el brazo derecho hacia adelante y
el codo izquierdo hacia atrás. Los dos codos forma-
rán un ángulo de 90 grados.
Paso 3: Al tiempo que baja la rodilla izquierda eleva
la derecha, moviendo al mismo tiempo los brazos,
ahora el izquierdo hacia adelante y el derecho para
atrás. Los dos codos formarán un ángulo de 90 gra-
dos
Paso 4: Repite el movimiento entre 10 y 15 segun-
dos
Trote lateral.
Paso 1: De pie, con los pies en la anchura de las
caderas y con los brazos descansando a los lados.
Mantén la barbilla paralela al suelo y un arco natural
en el lumbar.
Paso 2: Contrae el abdomen. Con un movimiento
explosivo, eleva la rodilla derecha hacia arriba y a
un costado mientras mueves el brazo izquierdo ha-
cia adelante y el codo derecho hacia atrás. Los dos
codos formarán un ángulo de 90 grados.
Paso 3: Al tiempo que baja la rodilla derecha ele-
va la izquierda y desplázala igualmente , moviendo
al mismo tiempo los brazos, ahora el derecho hacia
adelante y el izquierdo para atrás.
Paso 4: Da unos tres movimiento hacia la derecha y
otros tres hacia la izquierda.
paso 5: Repite el movimiento entre 10 y 15 segun-
dos

11
Alpinista
Paso 1: De pie con las piernas paralelas a la altura
de la cadera y los brazos a un costado del cuerpo.
Paso 2: Impulsa hacia arriba tu rodilla derecha al
mismo tiempo que elevas tu brazo izquierdo hacia
arriba, al ir bajando la pierna derecha elevas tu pier-
na izquierda, tus brazos suben y bajan como si es-
tuvieras subiendo una escalera imaginaria. Mantén
tu torso erecto.
Paso 3: repite el movimiento entre 10 y 15 segun-
dos.
Alpinista lado a lado
Paso 1: De pie con las piernas paralelas a la altura
de la cadera y los brazos a un costado del cuerpo.
Paso 2: Impulsa explosivamente tu rodilla derecha
hacia arriba al mismo tiempo que elevas tu brazo
izquierdo, al ir bajando la pierna derecha elevas tu
pierna izquierda desplazándote lateralmente hacia
la derecha, tus brazos suben y bajan como si estu-
vieras subiendo una escalera imaginaria. Mantén tu
torso erecto.
Paso 3: Repite el movimiento unas tres veces hacia
la derecha y después haz el movimiento ahora hacia
la izquierda entre 10 y 15 segundos.
Doble rodilla alta.
Paso 1: De pie con las piernas paralelas a la altura
de la cadera y los brazos a un costado del cuerpo.
Paso 2: Levanta explosivamente la rodilla derecha a
la vez que adelantas tu brazo izquierdo y atrasas el
derecho flexionados en 90o, baja la pierna y adelan-
ta tu brazo derecho y atrasa el izquierdo.
Paso 3: Repite el movimiento.
Paso 3: Haz el mismo movimiento ahora alternando
ahora con la pierna izquierda.
Rodilla alta doble.png
Paso 4: Repite el movimiento entre 10 y 15 segun-
dos.
repite este pequeño circuito entre 2 o 3 veces, cada vez más rápido.

12
Rapídez
Rutinia de rapidez y habilidad: Rodillas altas (Brazos paralelos al piso y a la cabeza), Salto con aplauso
debajo de los muslos, 1- 2- 3, patada baja rápida, cruce de piernas y brazos, salto adelante y atras, ro-
dilla alta sencilla continua en una pierna (derecha y luego izquierda), zig - zag salto, cruce de piernas
con salto, 2 sentadillas con 2 rodillas altas.
Nivel intermedio Nivel inicial
Rodillas altas con brazos paralelos al suelo

Paso 1: De pie, con las piernas separadas a la altura
de la cadera y los brazos paralelos al piso en conti-
nuidad con los hombros.
Paso 2: levanta la rodilla derecha de manera explo-
siva a la altura de la cadera. Al ir descendiendo la
pierna levanta la pierna izquierda de la misma ma-
nera.
Paso 3: Repite el ejercicio entre 10 y 15 segundos.
Paso 1: De pie, con las piernas separadas a la altura
de la cadera y los brazos paralelos al piso en conti-
nuidad con los hombros.
Paso 2: levanta la rodilla derecha a la altura de la
cadera. Al bajar la pierna y colocar el pie en el piso
levanta la pierna izquierda de la misma manera.
Paso 3: Repite el ejercicio entre 10 y 15 segundos.

Rodillas altas con brazos a la altura de la cabeza y paralelos al oído.

Paso 1: De pie, con las piernas separadas a la altura
de la cadera y los brazos hacia arriba, paralelos al
oído.
Paso 2: levanta la rodilla derecha de manera explo-
siva a la altura de la cadera. Al ir descendiendo la
pierna levanta la pierna izquierda de la misma ma-
nera. Conserva los brazos en la misma posición.
Paso 3: Repite el ejercicio entre 10 y 15 segundos.
Paso 1: De pie, con las piernas separadas a la altura
de la cadera y los brazos hacia arriba, paralelos al
oído.
Paso 2: levanta la rodilla derecha a la altura de la
cadera. Al bajar la pierna levanta la pierna izquierda
de la misma manera. Conserva los brazos en la mis-
ma posición.
Paso 3: Repite el ejercicio entre 10 y 15 segundos.
13
Nivel intermedio
Rodillas altas sencillas elevando una pierna
Paso 1: De pie, con las piernas separadas a la altura
de la cadera y los brazos flexionados por los codos
formando un ángulo de 900.
Paso 2: levanta explosivamente la rodilla derecha a
la altura de la cadera, al mismo tiempo mueve el bra-
zo izquierdo hacia adelante y el derecho para atrás.
Al bajar la pierna y tocar el piso elévala nuevamente
y sigue moviendo los brazos hacia adelante y atrás..
Paso 3: Repite el ejercicio entre 10 y 15 segundos.
Paso 4: Repite el ejercicio con la pierna izquierda.
Patada baja con rapidez.
PASO 1 Párate con los pies separados a lo ancho
de tus caderas y los brazos libres a los costados.
Mantén la mirada al frente.
PASO 2 Impulsa la pierna derecha extendida hacia
adelante dando un ligero salto a la vez que balan-
ceas la mano izquierda hacia delante y el codo iz-
quierdo se impulsa hacia atrás. Ambos codos deben
formar un ángulo de 90 grados. Continúa alternando
brazos y piernas hacia adelante y atras.
Paso 3: Repite el movimiento entre 10 y 15 segun-
dos.
14
Nivel inicial
Paso 1: De pie, con las piernas separadas a la altura
de la cadera y los brazos flexionados por los codos
formando un ángulo de 900.
Paso 2: levanta la rodilla derecha a la altura de la
cadera, al mismo tiempo mueve el brazo izquierdo
hacia adelante y el derecho para atrás. Al bajar la
pierna y tocar el piso elévala nuevamente y sigue
moviendo los brazos hacia adelante y atrás..
Paso 3: Repite el ejercicio entre 10 y 15 segundos.
Paso 4: Repite el ejercicio con la pierna izquierda.
PASO 1 Párate con los pies separados a lo ancho
de tus caderas y los brazos libres a los costados.
Mantén la mirada al frente.
PASO 2 Impulsa la pierna derecha extendida hacia
adelante a la vez que balanceas la mano izquierda
hacia delante y el codo izquierdo se impulsa hacia
atrás. Ambos codos deben formar un ángulo de 90
grados. Continúa alternando la pierna hacia adelan-
te y atras mientras balanceas los brazos también.
Paso 3: Repite el movimiento entre 10 y 15 segun-
dos.
Nivel intermedio
Salto con una pierna hacia adelante y atrás.
Paso 1: De pie, en posición de media sentadilla,
párate sobre la punta de los pies y con los brazos
flexionados por los codos formando un ángulo de
90º con las palmas de las manos mirando al frente.
Paso 2: Da un ligero salto hacia adelante sobre la
punta de los pies y al mismo tiempo separa tus bra-
zos del torso llevándolos hacia adelante. No olvides
caer con suavidad sobre la punta del pie.
Paso 3: Impúlsate ahora hacia atrás al tiempo que
vuelves los brazos nuevamente junto al torso.
Paso 4: Repite el movimiento entre 10 y 15 segun-
dos.
Nivel inicial
Paso 1: De pie, separa las piernas a la altura de los
hombros o un poco más. Flexiona tus codos forman-
do un ángulo de 90º y coloca las palmas de las ma-
nos hacia el frente.
Paso 2: Flexiona tus rodillas un poco y mueve los
brazos hacia adelante y la cadera desciende.
Paso 3: Extiende las rodillas, eleva tu cadera y re-
gresa los brazos a su posición original o incluso un
poco hacia atrás.
Paso 4: Repite el movimiento entre 10 y 15 segun-
dos.
15
Nivel intermedio
Zig - zag tijera
Paso 1: De pie, separa las piernas a la altura de las
caderas, los brazos a un costado del cuerpo.
Paso 2: Da un pequeño salto y adelanta la pierna
derecha y el brazo izquierdo , al mismo tiempo que
atrasas la pierna izquierda y el brazo derecho: Vuel-
ve con un pequeño salto a la posición original e in-
vierte el movimiento de las piernas y brazos regre-
sando posteriormente a la posición original. Repite
este movimiento por tres veces.
Paso 3: Da un pequeño salto hacia arriba al mismo
tiempo que separas tus piernas, tus brazos man-
téenlos flexionados a un costado de tu cuerpo, for-
mando un ángulo de 90º lleva los codos hacia atrás.
Al caer da otro salto y regresa a la posición original.
Paso 4: Repite el movimiento entre 10 y 15 segun-
dos.
16
Nivel inicial
Paso 1: De pie, separa las piernas a la altura de las
caderas, los brazos a un costado del cuerpo.
Paso 2: Da un paso hacia adelante con la pierna
derecha y adelanta el brazo izquierdo. Con un paso
hacia atrás vuelve a la posición original e invierte
el movimiento de las piernas y brazos. Repite este
movimiento por tres veces.
Paso 3: Da un paso hacia la derecha, tus brazos
mantéenlos flexionados frente a tu pecho, coloca un
brazo por encima del otro (sin tocarse) lleva los co-
dos hacia atrás, vuelve a la posición original y repite
el movimiento ahora con la pierna izquierda. Repite
este movimiento en dos ocasiones
Paso 4: Repite el movimiento entre 10 y 15 segun-
dos.
Nivel intermedio
Cruce de piernas y brazos
Paso 1: De pie, con las piernas separadas a la al-
tura de los hombros y los brazos flexionados frente
al pecho, con una mano encima de otra sin tocarse.
Paso 2: Da un salto al mismo tiempo que cruzas la
pierna derecha sobre la izquierda y el brazo derecho
sobre el izquierdo, regresa a la posición inicial. Da
un nuevo salto y ahora pasa la pierna izquierda fren-
te a la derecha y el brazo izquierdo sobre el derecho.
Regresa nuevamente a la posición original con un
nuevo salto.
Paso 3: Repite el movimiento entre 10 y 15 segun-
dos
Nivel inicial
Paso 1: De pie, con las piernas separadas a la al-
tura de los hombros y los brazos flexionados frente
al pecho, con una mano encima de otra sin tocarse.
Paso 2: Cruza la pierna derecha sobre la izquierda y
el brazo derecho sobre el izquierdo, regresa a la po-
sición inicial. Da un nuevo paso, ahora pasa la pier-
na izquierda frente a la derecha y el brazo izquierdo
sobre el derecho. Regresa nuevamente a la posición
original con un nuevo paso.
Paso 3: Repite el movimiento entre 10 y 15 segun-
dos.
17
Nivel intermedio Nivel inicial
Cruce de piernas con salto.

Paso 1: De pie, con las piernas separadas a la altura

de los hombros y los brazos junto al torso. Mirada al
frente
Paso 1: De pie, con las piernas separadas a la altu-
Paso 2: Flexiona un poco la rodilla e impúlsate hacia
ra de los hombros y los brazos junto al torso. Mirada
arriba al tiempo que cruzas la pierna derecha frente
al frente
a la izquierda y el brazo derecho frente al pecho, re-
Paso 2: Cruza la pierna derecha sobre la izquierda
gresa a la posición inicial. Da un nuevo salto, ahora
y el brazo derecho frente al pecho, regresa a la po-
cruza la pierna izquierda frente a la derecha y el bra-
sición inicial. Da un nuevo paso, ahora pasa la pier-
zo izquierdo frente al pecho. Regresa nuevamente a
na izquierda frente a la derecha y el brazo izquierdo
la posición original con un nuevo salto.
frente al pecho. Regresa nuevamente a la posición
Paso 3: Impúlsate hacia arriba con un pequeño sal-
original con un nuevo paso.
to.
Paso 3: Párate de puntas levantando los talones y
Paso 4: Repite el movimiento entre 10 y 15 segun-
los hombros.
dos.
Paso 4: Repite el movimiento entre 10 y 15 segun-
dos.

18
Nivel intermedio
Aplauso debajo de los muslos
Paso 1: De pie, con las rodillas flexionadas y el
tronco levemente hacia adelante. Los brazos hacia
adelante, con los codos flexionados y palmas de las
manos frente a frente.
Paso 2: Impulsa el pie derecho hacia arriba dando
un salto, toca las manos dando un leve aplauso por
debajo del muslo derecho. Al ir descendiendo eleva
ahora la pierna izquierda e igualmente toca las pal-
mas de tus manos por debajo del muslo.
Paso 3: Repite el ejercicio entre 10 y 15 segundos.
Nivel inicial
Paso 1: De pie, en posición de sentadilla con los
brazos flexionados y las manos empuñadas frente
a frente.
Paso 2: Impulsa el pie derecho hacia arriba al tiem-
po que enderezas el tronco, toca las manos dando
un leve aplauso por debajo del muslo derecho y re-
gresa a la posición original. Repite el ejercicio ahora
con la pierna izquierda.
Paso 3: Repite el ejercicio entre 10 y 15 segundos.
19
Nivel intermedio
Sentadillas con rodillas altas (combinadas 2-2)
Paso 1: De pie, con las piernas separadas a la altura
de caderas y los brazos flexionados por los codos
formando un ángulo de 90º. Mirada al frente
Paso 2: Impulsa explosivamente la rodilla derecha
hacia arriba y lleva el brazo izquierdo hacia adelan-
te. Al bajar la pierna derecha sube la izquierda lleva
el brazo derecho hacia adelante y el izquierdo hacia
atrás. vuelve a la posición original. Repite el ciclo
dos veces.
Paso 3: Coloca tus brazos a un costado del cuerpo y
las piernas juntas, da un salto al tiempo que separas
las piernas y flexionas un poco tus rodillas. Abre los
brazos extendidos hacia los lados. cae en posición
de media sentadilla con los brazos extendidos. Im-
púlsate hacia arriba nuevamente, junta tus piernas
lleva los brazos a un costado del cuerpo. Repite este
ciclo dos veces.
Paso 4: Repite el movimiento entre 10 y 15 segun-
dos.
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Nivel inicial
Paso 1: De pie, con las piernas separadas a la altu-
ra de los hombros y los brazos junto al torso. Mirada
al frente
Paso 2: levanta la rodilla derecha hacia arriba y toca
con la palma de la mano izquierda tu muslo dere-
cho. Al bajar la pierna sube la izquierda y toca el
muslo izquierdo con la mano derecha. Vuelve a la
posición original. Repite el ciclo dos veces.
Paso 3: Coloca tus brazos flexionados frente al pe-
cho (uno sobre otro sin tocarse), da un paso hacia la
derecha y abre tus brazos, posteriormente regresa
a la posición original y da un paso hacia la izquierda
al tiempo que abres tus brazos. Regresa a la posi-
ción original. Repite el ciclo dos veces
Paso 4: Repite el movimiento entre 10 y 15 segun-
dos.
Nivel intermedio
1- 2- 3, Rodilla - hombro
Paso 1: De pie, con las piernas juntas y las rodillas
ligeramente flexionadas. Los brazos a un costado
del cuerpo
Paso 2: Da un paso salto hacia la derecha y al tiem-
po en que apoyes el pie da otro salto con tu pierna
izquierda acercándola a la derecha. Repite una vez
mas el salto hacia la derecha.
Paso 3: Levanta la rodilla izquierda mientras tratas
de acercar el hombro derecho a ella. Imagina que
tratas de tocar tu hombro derecho con la rótula iz-
quierda.
Paso 4: Regresa a la posición original haciendo el
ejercicio ahora hacia la izquierda. Repite el ejercicio
entre 10 y 15 segundos.
Estiramiento - enfriamiento
Pulsaciones de pierna con manos apoyadas en la pared
Nivel inicial
Paso 1: De pie, con las piernas juntas y las rodillas
ligeramente flexionadas. Los brazos a un costado
del cuerpo
Paso 2: Da un paso amplio hacia la derecha y al
tiempo en que apoyes el pie da ahora un paso con
tu pierna izquierda acercándola a la derecha. Repite
una vez mas el paso hacia la derecha.
Paso 3: Levanta la rodilla izquierda mientras tratas
de acercar el hombro derecho a ella. Imagina que
tratas de tocar tu hombro derecho con la rótula iz-
quierda.
Paso 4: Regresa a la posición original haciendo el
ejercicio ahora hacia la izquierda. Repite el ejercicio
entre 10 y 15 segundos.
Paso 1: De pie, de frente y apoyando las palmas
de la mano en la pared con el cuerpo un poco in-
clinado.
Paso 2: Extiende la pierna derecha un poco hacia
atrás, realiza pulsaciones entre 10 y 15 segundos.
Paso 3: Realiza z el mismo ejercicio ahora con la
pierna izquierda.
21
Espalda plana
Paso 1 De pie con las piernas abiertas un poco más
de la altura de los hombros, brazos hacia arriba.
Paso 2 Inclina el tronco hacia adelante hasta lograr
tenerlo paralelo al piso, con el cuello en línea con la
espalda.
Paso 3 Contrae el centro (abdomen), estira las cor-
vas, brazos hacia afuera y los bíceps a la altura de
los oídos.
Paso 4 Permanece en esta posición de 10 a 15 se-
gundos
flexo - extensión de la espalda.
Paso 1 De pie, con los pies separados a la anchura
de los hombros. los brazos por encima de la cabe-
za, paralelos al oído.
Paso 2: Flexiona el tronco hacia adelante y coloca
las manos en la punta de los pies, si es posible colo-
ca los dedos de las manos como cogiendo la punta
de los pies.
Paso 3: Mantén el ejercicio entre 10 y 15 segundos.

Flexores de la cadera I
Paso 1 De pie, con los pies juntos, da un paso lateral
amplio hacia la derecha.
Paso 2: Flexiona la rodilla derecha y apoya en ell tu
mano derecha. El brazo izquierdo, si te es posible
apóyalo en el suelo (o cadera o el muslo.)
Paso 3: Mantén la posición entre 10 y 15 segundos.

22
Apoyo de manos en el suelo con piernas flexionadas. Flexores II
Paso 1: De pie, da un paso amplio hacia atrás y
flexiona la rodilla de la pierna que quedo adelante.
Mantén estirada la pierna que quedó detrás y sor-
téenla con la punta del pie.
Paso 2: Gira tu pie izquierdo y apóyalo en el piso
completamente, haz coincidir en una línea imagina-
ria el talón del pie derecho con el arco del pie iz-
quierdo.
Paso 3: Coloca tu mano derecha con la palma sobre
el piso (o la punta de los dedos) y extiende tu brazo
izquierdo hacia arriba. Gira tu cabeza buscando mi-
rar la mano izquierda.
Paso 4: Conserva el estiramiento entre 10 y 15 se-
gundos.
Apertura de caderas, flexor de caderas III
Paso 1: De pie, da un paso amplio hacia atrás y
flexiona la rodilla de la pierna que quedo adelante.
Mantén estirada la pierna que quedó detrás y sos-
tenla con la punta del pie.
Paso 2: Gira tu pie izquierdo haciendo coincidir en
una línea imaginaria el talón del pie derecho con el
arco del pie izquierdo.
Paso 3: Coloca tu brazo derecho adentro junto a la
rodilla hacia afuera como si la quisieras abrir más y
extiende tu brazo izquierdo hacia arriba, flexiónalo
por el codo y coloca el torso de la mano tras la espal-
da. Empuja la cadera hacia abajo y el brazo contra
la rodilla.
Paso 4: Conserva el estiramiento entre 10 y 15 se-
gundos.

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Flexor de las caderas IV
Paso 1: De pie con los pies alineados a las caderas
y los brazos suspendidos de los costados.
Paso 2: Da un paso grande hacia delante y ponte en
posición de zancada amplia, coloca las manos en el
suelo una por la parte interna y otra por la externa
del pie delantero. Empuja la cadera hacia abajo con
la rodilla de la pierna delantera contra el cuerpo.
Paso 3: Mantén la posición entre 10 y 15 segundos.
En posición c, sobre una pierna, extender y flexionar rodillas V
Paso 1: De pie, da un paso amplio hacia atrás con
tu pierna izquierda y flexiona la rodilla de la pierna
que quedo adelante. Mantén estirada la pierna que
quedó detrás y sortéenla con la punta del pie. Colo-
ca tus manos a un costado del cuerpo y extiende un
poco tu pierna derecha.
Paso 2: Lleva hacia el pecho tu rodilla izquierda
flexionándola hacia el cuerpo al tiempo que encor-
vas la espalda y llevas también el mentón hacia el
pecho, como si quisieras encontrar tu cabeza con la
rodilla izquierda.
Paso 3: Regresa a la posición original y repite el es-
tiramiento entre 10 y 15 segundos.
repite este circuito de flexores de cadera (I-V), ahora del lado contrario.
Flexión de tronco con piernas juntas.
Paso 1: De pie, con la espalda recta y las piernas
juntas. Los brazos relajados a un costado del cuer-
po.
Paso 2: Flexiona el tronco hacia delante y abajo.
Las manos se colocarán detrás de la pierna toman-
do el tobillo o la pantorrilla.
Paso 3: Mantén la posición entre 10 y 15 segundos,
en cada espiración trata de acercar más el pecho al
muslo.

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Flexión de tronco y rodillas con piernas juntas.
Paso 1: De pie, con la espalda recta y las piernas
juntas. Los brazos relajados a un costado del cuer-
po.
Paso 2: Flexiona el tronco hacia delante y abajo.
Las manos se colocarán detrás de la pierna toman-
do el tobillo o la pantorrilla.
Paso 3: Flexiona y extiende las rodillas, en cada es-
piración trata de acercar más el pecho al muslo. Re-
pite el ejercicio entre 10 y 15 segundos.
Equilibrio
Equilibrio de pierna sobre rodilla, Posición del corredor
Paso 1: De pie, con la espalda recta y las piernas
juntas. Los brazos relajados a un costado del cuer-
po.
Paso 2: Flexiona un poco la rodilla derecha y lleva
el pie izquierdo sobre el muslo o rodilla derecha.
Junta las palmas frente al pecho en actitud de ora-
ción.
Paso 3: Mantén la posición entre 10 y 15 segundos.
Paso 4: Al terminar, haz el mismo movimiento alter-
nando la posición de las piernas.
Para finalizar inhala y exhala 3 veces.
Sentadilla en plié

Paso 1 De pie, con los pies separados un poco más

que las distancias de los hombros, los brazos a los
lados y los dedos de los pies apuntando hacia fuera
en ángulo.
Paso 2: Flexiona las rodillas hasta que estén los
muslos paralelos al suelo. A medida que baja el
cuerpo levanta los brazos por encima de la cabeza.
Realice una pausa y luego estira las piernas y regre-
sa los brazos a los lados.
Paso 3: Repite el ejercicio entre 10 y 15 segundos.

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