 ESTUDIANTE: Ayala Cruzado Marjhory Nicool

 ASIGNATURA: Cultura Física Y Deportes

 DOCENTE: Edward Chávez

 AÑO: ‘De la unidad, la paz y el desarrollo`

 CICLO: Primero

 TEMA: Examen:

-10 ejercicios

-6 repeticiones

-2 series

-2 tiempos

 CARRERA PROFESIONAL: Laboratorio Clínico

EJERCICIOS:
1. Debes tumbarte sobre el suelo
1.GIROS RUSOS mirando al techo. Ahora,
Consiste en 2 tiempos en la cual se trabaja: incorpora tu tronco superior hasta
estar casi sentada. Luego, separa
las piernas del suelo.
Oblicuos, abdomen superior e inferior. Debes mantener los pies
pegados.
2. Estira los brazos sin
flexionarlos en absoluto y
mantén las palmas de las manos
agarradas entre sí.
3. Vence tu torso hacia atrás y
balancea tu tronco superior lo
más a la derecha que puedas.
Cuando llegues a tu límite,
aguante 2 segundos

2.BICYCLE CRUNCH
1. Túmbate en el suelo boca
TIENE 2 TIEMPOS Y LA PARTE MÁS TRABAJADA: arriba. Debes mantener toda
la espalda enganchada a la
colchoneta.
El recto abdominal, el six pack completo
2. Pon las manos por detrás de
la nuca apuntando con los
codos hacia fuera. Ahora,
debes levantar la rodilla
derecha hacia arriba
formando un ángulo de 90
grados con la pierna. Cuando
tengas la rodilla justo encima
de la cadera. Debes erguir tu
tronco superior para tocar
con el codo izquierdo la
punta de la rodilla.
3.MOUNTAIN CLIMBAR
1. Para empezar este ejercicio
Se enfoca básicamente en 2 tiempos y debes mantener una posición
inicial como si fueras a hacer una
la zona más trabajada es: flexión. Las manos deben estar justo
por debajo de tus hombros.
Los abdominales superiores e inferiores.
2. Tu cuerpo entero debería mantener
una posición completamente recta
y estirada desde la cabeza hasta las
rodillas.
3. Aprieta con fuerza los abdominales
y desplaza la rodilla hacia delante.
Aunque no puedas conseguirlo, el
objetivo debería ser tocar con la
rodilla tu pecho. Por supuesto, todo
esto debes hacerlo sin flexionar tu
cuerpo.

4.ABDOMINALES OBLICUOS (DE PIE)

Se enfoca básicamente en 2 tiempos y trabaja:

La parte inferior del abdomen y los oblicuos,

además de ser muy bueno para desarrollar el 1.De pie, muévete un
paso de forma lateral
equilibrio y trabajar, también, algo de la hacia la derecha,
musculatura de las piernas. levanta la pierna
izquierda y toca el
tobillo con la mano
izquierda. Después
realiza el mismo
ejercicio moviéndote
hacia la izquierda y
con la pierna y mano
derecha.
5.ZANCADAS CON SALTO

Se enfoca básicamente en 3 tiempos y pones a prueba:

Procura que el torso
Tu capacidad cardiovascular.
esté recto y erguido,
que la punta de tu
pierna trasera esté bien
apoyada en el suelo y
que tus rodillas estén
flexionadas formando
un ángulo de 90º. A
continuación,
abalánzate con fuerza
desde el suelo,
saltando y cambiando
en el aire la posición de
las piernas.

6.SENTADILLA CON PASO LATERAL

Se enfoca básicamente en 2 tiempos
Los músculos más implicados en este ejercicio son los
glúteos (sobre todo glúteo medio), los cuádriceps y
toda la musculatura interescapular para mantener una
buena postura.
Colócate con los pies mirando
al frente y más separados que
la anchura de las caderas.
Pon las manos en la cintura y
haz una retracción escapular
para estar más estable.
Lleva todo el peso hacia una
de las piernas.
Debes de cargar la mayor
parte del peso en el glúteo.
7.SENTADILLA ISOMETRICA

Se enfoca básicamente en 2 tiempos y trabaja:

Cuádriceps, glúteos, femorales Flexiona lentamente las

rodillas a medida que
y gemelos; y en menor medida desciendes el torso. La idea es
que los muslos queden
también trabajan flexores y extensores
paralelos al suelo y que la cara
de cadera, psoas, erectores de la columna, interna de las rodillas forme un
lumbares, abdominales y oblicuos. ángulo de 90°. Coloca los
brazos a los costados del
cuerpo y apoya bien los pies
en el suelo. Mantén la posición
durante 30 segundos y
descansa 20.

8.ZANCADA BULGARA

Se enfoca básicamente en 2 tiempos y trabaja:

La zancada es ese
Los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales, los
ejercicio en el que
abductores, los gemelos y los músculos de la cadera.
avanzamos o
retrasamos una de
nuestras piernas hasta
una distancia que nos
permita finalizar el
movimiento con ambas
rodillas a 90º, donde la
pierna de detrás tenga
rodilla, cadera y
hombro alineados, y la
pierna de delante
mantenga la cadera
también a 90º.
9.ZANCADA LATERAL
Colócate con los pies a
Se enfoca básicamente en 2 tiempos y trabaja: anchura de caderas y las
Glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas, así como puntas mirando al frente.
los músculos internos del muslo (aductores y abductores). Pon las manos en la
cintura y lleva los codos
atrás juntando las
escápulas para mantener
el tronco más estable. Da
una zancada lateral. Al
apoyar, lleva la pelvis
hacia atrás y aprieta con
la rodilla hacia afuera
para que no se cierre.

10.STEP UP

Se enfoca básicamente en 2 tiempos y trabaja:

1. Mantén el talón plano
Cuádriceps, isquiosurales, flexores de la cadera y
sobre el escalón, la
gemelos. También colaboran en este ejercicio el glúteo mayor
y la musculatura del core o musculatura profunda del abdomen.
rodilla debe moverse
ligeramente hacia
afuera.
2. Toma impulso y da
un hacia adelante.
Eso sí, mantén tu
torso alto.
3. Activa el core y estira
la pierna para ponerte
de pie en el escalón.
4. Mantén los hombros
hacia atrás y la
cabeza erguida.