Rutina Nº 1 PAUSAS ACTIVAS

Objetivo: Controlar y prevenir sintomatología relacionada con enfermedades del sistema osteomuscular que
pueden desencadenarse por la realización de movimientos repetitivos y posiciones prolongadas sedentarias. Dichos
factores de riesgo ergonómico pueden generar patologías como síndrome de túnel carpiano, tendinitis de mano y de
muñeca, cervicalgias, lumbalgias, enfermedades circulatorias en los miembros inferiores. Recuerde iniciar y finalizar
con un ejercicio de respiración.

1. Cuello y Espalda Alta: Lleve la barbilla suavemente hacia el pecho y empiece a

balancear suavemente de un lado al otro la cabeza hasta completar 10 repeticiones
hacia ambos lados.

2. Espalda media y Cadera: Ubique las manos sobre la cintura,

eleve la mano derecha e incline levemente el tronco hacia el
lado izquierdo y tensando el brazo hacia arriba. Mantenga la
posición por 10 segundos. Vuelva a la posición inicial. Ahora
eleve la mano izquierda y realice la inclinación hacia el lado
derecho. Mantenga 10 segundos más.

3. Antebrazos: Una las palmas de las manos por detrás de la

espalda y mantenga la posición por 10 segundos. Si no le es posible
realizar este estiramiento entonces haga una variación: Entrelace los
dedos de las manos apuntando hacia el suelo por detrás de su
espalda y muy suavemente dirija las manos hacia arriba y mantenga
esta posición por 10 segundos.

4. Muñecas: Estire sus brazos al frente y con el puño

cerrado realice movimientos de arriba hacia abajo hasta
completar 10 repeticiones.

5. Dedos: Abra y cierre manos hasta

completar 10 movimientos. Luego lleve cada
uno de sus dedos hacia el pulgar hasta
completar 5 repeticiones con cada dedo.

6. Piernas: Eleve la pierna derecha con la rodilla flexionada y ayude a mantener esta
posición tomando el muslo con las manos. Estire suavemente la rodilla elevando el
pie lo más que pueda y vuelva a bajarlo, completando 10 repeticiones. Realice el
ejercicio con la pierna izquierda.