Factores a tener en

cuenta:
• Calentamiento
y • Duración
estiramientos • Intensidad
• Repeticiones
• Pausas
• Progresión
Los ejercicios se pueden varios utilizando
diferentes elementos tales como:
El conjunto de actividades y/o ejercicios, de
carácter general primero y luego específico, que
se realizan antes de comenzar cualquier
actividad física donde la exigencia del esfuerzo
sea superior a la habitual, con objeto de
preparar el organismo para que pueda alcanzar
el máximo rendimiento.
 Movilidad
Articular

Calentamiento

Ejercicios
aeróbico Juegos
• Fase de Activación:
Marcha, Carrera Suave ,trote
activación general o de puesta en
marcha de todo el organismo.

• Fase de Movilidad articular:

Calentamiento de distintos
segmentos corporales. Son
movimientos de las articulaciones
siguiendo un orden lógico, bien
ascendente o descendente. (tobillos,
rodillas, cadera, hombros…)
• Fase de
Desplazamientos
dinámicos:
diversos ejercicios útiles
para movilizar diferentes
grupos musculares
(carrera lateral, cruzando
piernas, elevación de
rodillas/talones, etc.)
 Aumenta la
temperatura
corporal
Aumenta la
Aumenta la
Frecuencia flexibilidad
Cardíaca

BENEFICIOS la lubricación
Prevenir
lesiones
de las
CALENTAMIENTO articulaciones
• Prevenir lesiones.

• Aumentar la temperatura corporal: Esto permite que

los impulsos nerviosos se transmitan con mayor
rapidez y facilite el aporte de oxígeno a los músculos.

• Aumentar la Frecuencia Cardíaca: ya que el corazón

late más rápido lo que hace que llegue más sangre
cargada de oxígeno y nutrientes a los músculos
• Aumenta la lubricación de las articulaciones lo que
permite una mayor eficiencia en los movimientos.

• Incrementa la flexibilidad, movilidad articular y la

elasticidad de los músculos, tendones y ligamentos.
• El calentamiento debe ser suave y progresivo, no debe provocar fatiga

• La duración 10 a una hora de acuerdo a la actividad que de va a realizar

• Los movimientos globales y ejercicios de locomoción, como la marcha, deben

preceder a los estiramientos porque la musculatura calentada se estira con más
facilidad y eficiencia.

• En el calentamiento debemos movilizar las articulaciones del organismo y

estiramientos de los principales grupos musculares.

• Seguiremos una orden lógica (de los pies a la cabeza o viceversa)

• Al terminar el calentamiento no debemos dejar que pase demasiado tiempo antes

de comenzar el ejercicio, para evitar que se produzca un enfriamiento del cuerpo.
•Realice 10 repeticiones de cada uno de los ejercicios de movilidad articular que se
describen a continuación:

Cabeza:

Gire la cabeza de Dirija su cabeza hacia el lado

Lleve el mentón al derecha a izquierda y derecho, tratando de tocar con su
pecho de izquierda a derecha oreja el hombro. Repita el ejercicio
sin llevar la cabeza por hacia el otro lado
detrás
Hombros:

Extienda los brazos a lado y lado, mantenga

las palmas de las manos mirando hacia el piso
y luego gírelas hacia arriba.
 DL

2 3 4

9 10
•Realice 10 repeticiones de cada uno de los ejercicios de movilidad articular que se 11
describen a
continuación:
1617 18

2324 25
Codos:
3031
Doble y estire el codo con sus
brazos extendidos al frente.

Muñecas:
Con los brazos extendidos hacia el
frente mano en posición en alto realice el
movimiento para decir adiós,3 desde
adentro hacia afuera.
Con los brazos extendidos hacia el
frente mano cerrada, lleve la muñeca
hacia arriba y hacia abajo.

Cintura:
Inclínese lateralmente hacia la derecha e izquierda.

Realice círculos pequeños con su cintura en ambos sentidos.

Mover las manos hacia arriba y hacia Posteriormente cerrarlas
abajo fuertemente.
Mover las manos hacia los lados. Hacer círculos uniendo el pulgar con
todos los dedos.
Con la palma de la mano sobre la Luego desplace cada uno de
mesa separe el dedo pulgar. los dedos restantes hacia este
y viceversa.
Doblar las manos hacia abajo y hacia Entrelazamos las manos y giramos la
arriba con los puños cerrados. muñeca en ambos sentidos.
•Realice 10 repeticiones de cada uno de los ejercicios de movilidad articular que se describen a
continuación:

cadera:
Eleve la pierna con la rodilla doblada.
Posteriormente movilice su pierna
haciendo círculos de adentro hacia
afuera. Repetir con la otra pierna.
Levante la pierna derecha
del piso y dirija su planta
del pie hacia afuera y
luego hacia dentro. Repita
con el otro pie.

Rodillas: Simule patada doblando y

extendiendo la rodilla
6
manteniendo el equilibrio. Movilice su pie hacia
Puede hacer el mismo 13 arriba y abajo,
movimiento con las izquierda derecha y
circularmente.
piernas juntas simulando 20
el movimiento de sentarse
27
Los estiramientos son tensiones mantenidas de los músculos en
el sentido contrario a su contracción.

Son ejercicios suaves y mantenidos para preparar los músculos

para un mayor esfuerzo y para aumentar el rango de movimiento
en las articulaciones.
 Reduce el estrés
y produce
relajación

Produce Mejora la
bienestar coordinación

Desarrolla la Aumenta la
conciencia corporal movilidad

Previene lesiones
La respiración debe ser lenta, rítmica y controlada. Al
doblar el cuerpo hacia delante para realizar un
estiramiento , se debe expulsar el aire. No debe
contenerse la respiración durante el ejercicio. Una
posición de estiramiento no debe inhibir el ritmo
respiratorio normal.
Siempre realizar los estiramientos
después de un calentamiento
previo.

Estirar hasta donde resista sin

producir dolor.

Realizar siempre los estiramientos

lentamente y de modo controlado.

No rebotar o realizar insistencias.

Proteger la espalda y rodillas.

Respiración lenta y prolongado.

• Cada ejercicio se debe sostener por 15 segundos:

Cabeza:

Incline la cabeza hacia la izquierda

acercando la oreja la hombro, con la
mano del mismo costado presione la
cabeza hacia éste para aumentar un
Mantenga la espalda recta, gire la cabeza
poco la tensión, recuerde mantener la
mirando hacia la izquierda, coloque la mano
espalda recta. Repita el ejercicio por
izquierda por encima de esta y presiónela
el otro costado
abajo y en diagonal hasta llevar el mentón
al pecho. Sostenga y luego realice el
ejercicio por el otro costado
Hombros:

Abrácese fuertemente e intente acercar sus

manos a la espalda. Mantenga la posición y
descanse.
 DL
• Cada ejercicio se debe sostener por 15 segundos:

2Ubique
3 4 sus manos en la parte
posterior de la cabeza, lleve el
9mentón
10 11hacia el pecho y ejerza una
presión suave sobre la cabeza.
Mantenga el estiramiento y
1617 18
descanse

2324 25
Muñecas:
3031 6Con el brazo extendido al lado coloque
3 la palma de la mano contra la pared.
Incline el cuerpo hacia ese lado
descargando todo el peso. Mantenga la
posición y realice el ejercicio del otro
3
DL
lado.

5Con la mano en posición de “alto” DL

flexione el dedo índice sin doblar los 2 3 4
otros dedos luego intente el movimiento
con el dedo medio, continúe con el
anular y finalice con el meñique de forma 2 3 9
4 10 11
repetitiva y manteniendo extendidos los
dedos a excepción del dedo que realiza 9 101617
11 18
el movimiento
16172324
18 25
 .

Apoyar las palmas de las manos una Estirar los brazos y llevar la palma de
contra otra, los dedos mirando hacia la mano hacia arriba y hacia abajo.
arriba.
Extensión de muñeca: Con el codo en
. De pie de cara a la pared. Flexionar
posición derecha, parece en frente de ambos brazos con las palmas de las
una pared con los dedos apuntando manos mirando hacia arriba. Intentar
hacia arriba, Puede también probar este apoyarse en la pared con las palmas de
ejercicio con los dedos apuntando hacia las manos. No flexionar los codos.
abajo.
• Cada ejercicio se debe sostener por 15 segundos:

cadera:

Contra una pared separe sus piernas a la misma distancia de

sus hombros, flexione las rodillas que no sobrepasen la punta
de los pies. Mantenga la posición y descanse y repita el
ejercicio.

6
Rodillas: 13 6
20 13 la rodilla y con la mano sujetar el
de pie con la espalda recta flexionar
pie y sostener. Repetir con la otra pierna.
27 20

27
Entrelazar los dedos y enderezar los Tomar la mano derecha con la izquierda y
brazos enfrente de ti con las palmas estirarse hacia un lado. Luego ir para el
hacia afuera. Luego llevar los brazos por otro lado.
encima de la cabeza.
Tomar el codo con la mano contraria y Poner la mano sobre el asiento de la silla
tirar suavemente de él por detrás de la con el pulgar para afuera y los dedos
cabeza. para atrás y estirar lentamente el brazo.
 De pie contra la pared,
empújela con los músculos
Sentado con la espalda recta
de la espalda, mantenga el
ubique su mano en la zona
ejercicios por 15 segundos,
baja de la misma; presione
descanse y repita
fuertemente contra el
nuevamente.
espaldar de la silla.
Descanse y realice el
ejercicio 15 veces.

Sentado en la mitad de la
silla, con la espalda recta y
sus manos apoyadas en la
silla, lleve sus rodillas hacia
el pecho. Descanse sin tocar
el piso y repita 15 veces el
Extienda sus brazos hacia arriba lo que mas pueda,
ejercicio.
intente tocar el techo y mantenga el estiramiento por 15
segundos.
De pie de lado a una
pared intente empujar
la pared y mantenga la
posición por 15
segundos descanse y
repite 3 veces el
ejercicio

Sentado toque sus pantorrillas con las manos, lleve el

mentón al pecho y relájese completamente. Realice el
ejercicio por 15 segundos

Sentado coloque los antebrazos entre las piernas,

intente separarlas y al mismo tiempo contraer los
glúteos. Mantenga la posición por 15 segundos,
descanse y repita 3 veces el ejercicio
Fortalecimiento de extensores y abductores de dedos de mano,
la muñeca se encuentra en neutro. No realizar flexión de ésta
mientras se realiza el ejercicio.
GRACIAS POR SU
PARTICIPACION