USO DE MANCUERNAS Y

POLAINAS

4 LB

10 LB

2 LB
1. Paso al banco con desplante.
15 repeticiones cada pierna
A) Colócate de frente y separada
de un banco/silla y da un paso
amplio con la pierna izquierda,
bajando la cadera hasta que la
rodilla derecha casi toque el
piso y la pantorrilla de enfrente
no rebase la punta del pie.
B) Sube controladamente y da un
paso con la pierna derecha,
poniendo el pie sobre el banco
y subiendo en el mismo
movimiento.
C) Lleva hacia el pecho la rodilla
izquierda baja y repite del otro
lado.
2. Puente de glúteos.
15 repeticiones

A) Coloca la espalda alta sobre el

banco y forma una curva con tu
cadera elevándola lo más arriba
que puedas.
B) Baja los glúteos sin tocar el piso y
elévalos volviendo a la posición
inicial. Aprieta los glúteos al llegar
hasta arriba.
3. Puente inverso.
A) Acuéstate en el suelo con los talones
17 repeticiones sobre el banco/sillón y tu pesas ambas
sosteniéndolas en tu ingle.
B) Lleva las caderas hacia arriba apretando
los glúteos en el punto más alto y baja de
nuevo. Esa es una repetición.
4. Sentadilla lateral sin estirar piernas.
Da un paso a la
12 repeticiones cada lado. derecha y haz una
pulsación hacia abajo
en sentadilla. Vuelve
a la posición inicial y
repite hacia el otro
lado.
Mantén activos tus
brazos con tus pesas
en manos.
Nunca estires tus
piernas mientras
realizas tus
repeticiones.

5. Patada de glúteo trasera.
15 repeticiones cada pierna
Colócate en cuatro puntos con las manos bajo tus
hombros y las rodillas bajo las caderas. Eleva la
pierna izquierda hacia atrás de ti, manteniendo la
espalda recta. Patea gentilmente hacia arriba y
vuelve hacia abajo. Si quieres hacerlo más eficaz
ponte ambas polainas en la pierna que estés
trabajando.
6. Patada lateral pierna estirada.
15 repeticiones cada pierna
Colócate en cuatro puntos
sobre el suelo, con las
manos justo bajo los
hombros. Estira tu pierna
derecha y elévala hacia el
techo lo mas que puedas
sin descuadrar tu cadera. Si
quieres hacerlo más eficaz
ponte ambas polainas en la
pierna que estés
trabajando.
7. Patada de glúteo lateral pierna doblada.
15 repeticiones cada pierna
Colócate en cuatro puntos sobre el
suelo, con las manos justo bajo los
hombros y las rodillas bajo las caderas.
Eleva la rodilla derecha aun costado lo
más que puedas sin descuadrar tu
cadera. Si quieres hacerlo más eficaz
ponte ambas polainas en la pierna que
estés trabajando.
8. Pulsaciones.
17 repeticiones cada pierna
Cuatro puntos, eleva tu rodilla derecha
hacia arriba y mantenla sin bajar.
Realiza pulsaciones hacia arriba sin
bajar tu rodilla.
9. Brinco al escalón.
18 repeticiones
Con los pies separados al ancho de
los hombros y las puntas hacia
delante. Baja reflexionando las
rodillas y toma impulso para saltar
sobre saltar sobre el escalón
aterrizando en una sentadilla y
asegurándote que ambos pies
queden encima del escalón.
Haz una sentadilla y salta hacia
atrás para caer en el piso y
empezar de nuevo.
10. Peso muerto.
18 repeticiones
11. Sentadilla con dos pulsaciones.
15 repeticiones

Realizas una sentadilla profunda,

después subes y realizas dos
pulsaciones subiendo y bajando sin
estirar, vuelves a bajar profundo y ya
estiras. (Esta es una repetición).
12. Buenos días.
18 repeticiones