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PNF sesion acabada

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Published by: Irene Aguerri Vallino on Apr 26, 2011
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Nº SESIÓN SISTEMA ORGANIZACIÓN VOLUMEN INTENSIDAD DESCANSO EJERCICIOS

4ª sesión /4ª parte Flexibilidad- PNF Repeticiones en circuito (el número de repeticiones está indicado en cada ejercicio) 10 min. Realizaremos una vuelta al circuito de estiramientos. Entre el 85 % y 90 % Entre cada estiramiento lo que nos cueste ponernos en posición. Realizaremos los siguientes ejercicios: FLEXIBILIZACIÓN DEL HOMBRO Impulsa el brazo derecho intentando quitarlo de la mano izquierda, mientras la mano aguanta el esfuerzo de la derecha firmemente. Mantenemos la tensión durante 10 segundos y volvemos a la posición normal. Repite cambiando el rol de las manos. Podemos realizar este estiramiento sobre las rodillas, en la que propiciamos la flexibilidad de la cadera. CUELLO De pie o sentado, aproximamos la barbilla al pecho y dejamos caer un poquito los hombros. Entrelazamos los dedos y colocamos las manos detrás de la cabeza. Aguantamos 10 segundos sin ejercer fuerza sobre la cabeza. Luego, espiramos, haciendo que la cabeza ejerza fuerza hacia atrás y las manos resisten esa fuerza. Contamos hasta 10 aguantando la tensión máxima e isométrica. Posteriormente,

Llevamos el cuerpo hacia la izquierda.relajamos haciendo semicírculos con la cabeza para afianzar la nueva flexibilidad. Repetimos con el brazo contrario. FLEXIBILIDAD DE LA CINTURA Colocamos la rodilla (en este caso derecha) apoyada en el suelo. con el pie izquierdo extendido hacia la izquierda. comprobando que la flexibilidad había aumentado. Llevamos el brazo derecho por delante del pecho hacia la izquierda y colocamos la mano izquierda en el codo derecho. El brazo derecho intenta desplazarse hacia la derecha mientras la mano izquierda lo impide. alternándolos. Mantenemos esa posición durante 10 segundos. Luego. Ponemos la mano izquierda en el muslo y el brazo derecho por encima de la cabeza. echando el peso sobre la pierna extendida. relajamos 4 segundos y . Realizaremos unas 6 repeticiones con cada brazo. ARTICULACIÓN DEL HOMBRO. Mantenemos la tensión isométrica 10 segundos. Mantenemos la posición unos 10 segundos y relajamos 4 segundos. La mano izquierda conduce el brazo derecho hacia la izquierda.

siendo éste bloqueado por la mano derecha y la rodilla izquierda. Realizaremos el ejercicio unas 5 veces con cada lado. con las manos apoyadas en el suelo y estiramos los codos. Realizaremos el ejercicio unas 5 veces con cada pierna.llevamos el cuerpo hacia la izquierda manteniendo la posición 30 segundos. hacemos que el cuerpo intente girar a la derecha. Repetimos con el lado derecho. TRONCO Y CADERA Colocamos la rodilla derecha y el pie izquierdo en el suelo. La mano derecha la apoyamos en la parte izquierda de la rodilla y el brazo izquierdo estirado hacia la izquierda. Aguantamos en esa posición 30 segundos. COLUMNA DORSOLUMBAR Nos colocamos boca abajo. Posteriormente. Repetimos el ejercicio con la rodilla izquierda. Aguantamos la posición unos 10 segundos y relajamos otros 4 segundos. Giramos el cuerpo hacia la izquierda y comprobamos que la flexibilidad ha aumentado. Giramos el brazo y el cuerpo hacia la izquierda. elevando .

comprobamos que la flexibilidad ha aumentado levantando el tórax hacia arriba y hacia atrás. FLEXIBILIDAD DE LA PELVIS . tres con cada pierna. Colocamos el pie derecho en el suelo a la izquierda del muslo izquierdo y abrazamos la rodilla derecha con el brazo izquierdo y la empujamos hacia la izquierda. cuidando la espalda mucho. con el cuerpo erguido y recto y las piernas extendidas. Realizaremos el ejercicio 6 veces. Luego. Mantenemos la posición 30 segundos y cambiamos de pierna. aguantamos la posición 30 segundos. Mantenemos la posición durante 10 segundos y relajamos otros 4 segundos. Realizamos el ejercicio 3 veces. Comprobamos que el grado de flexibilidad ha aumentado así: el brazo izquierdo impulsa a la rodilla derecha hacia la izquierda. Aguantamos la tensión durante 10 segundos y relajamos 4 segundos. Intentamos que el tórax descienda al suelo pero los brazos ofrecen resistencia. FLEXIBILIDAD DE LA CADERA Nos sentamos en el suelo. intentamos que la pierna derecha intente desplazarse hacia la derecha pero el brazo izquierdo se lo impide. Ahora.así la parte del tórax.

para comprobar si nuestra flexibilidad ha aumentado. Mantenemos la posición 10 segundos y relajamos 4 segundos.Nos tumbamos supino (boca arriba) y eleva las piernas rectas y las colocamos lo más abiertas posible. abrimos más las piernas. la pierna izquierda intenta desplazarse al frente. Ahora. Abrimos las piernas hasta el límite e intentamos juntar las piernas a pesar de la resistencia de las manos. Apoyamos las manos en la mitad del muslo. Luego. Luego. Mantenemos la tensión 10 segundos y relajamos 4 segundos. comprobando que nuestra flexibilidad ha aumentado. flexionamos la pierna derecha y cogemos la puntera del pie izquierdo con la mano derecha e impulsamos la pierna izquierda hacia atrás mientras movemos la pelvis hacia dentro. EXTENSION DEL MUSLO Sobre el costado derecho. mientras la mano izquierda lo impide. llevamos el muslo izquierdo hacia atrás y aguantamos 30 segundos. FLEXIBILIDAD DEL TOBILLO Flexionamos los tobillos en todas las direcciones y ofrece resistencia con . oponiendo resistencia. Realizamos el ejercicio con la otra pierna y hacemos unas 4 repeticiones con cada pierna.

. Mantenemos la tensión y volvemos a estirar.la mano.

PANTORRILLAS Y TENDÓN DE AQUILES: Baje las caderas mientras mantiene ligeramente doblada la rodilla. manteniendo recta la espalda. con los pies separados a la altura de la línea de los hombros y con sus puntas mirando al frente. El pie que queda detrás debe estar recto o ligeramente vuelto hacia un lado a la hora de realizar este ejercicio. REGIÓN LUMBAR Y GLÚTEOS: De pie. El talón. en contacto con el suelo. descansando la cabeza en las manos.Nº SESIÓN SISTEMA ORGANIZACIÓN VOLUMEN INTENSIDAD DESCANSO 4ª sesión Estiramientos 3’ entre cada bloque 12 min Baja No hay Después del Fartlek PANTORRILLAS: Manténgase separado unos pasos una pared. . y apóyese en esta con los ante brazos. Doble una pierna y descanse el pie en el suelo enfrente suyo. No se balancee. Mantenga la espalda recta. mueva las caderas hacia delante. Lentamente. mientras estira la otra hacia atrás.

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