Nº SESIÓN SISTEMA ORGANIZACIÓN VOLUMEN INTENSIDAD DESCANSO EJERCICIOS

4ª sesión /4ª parte Flexibilidad- PNF Repeticiones en circuito (el número de repeticiones está indicado en cada ejercicio) 10 min. Realizaremos una vuelta al circuito de estiramientos. Entre el 85 % y 90 % Entre cada estiramiento lo que nos cueste ponernos en posición. Realizaremos los siguientes ejercicios: FLEXIBILIZACIÓN DEL HOMBRO Impulsa el brazo derecho intentando quitarlo de la mano izquierda, mientras la mano aguanta el esfuerzo de la derecha firmemente. Mantenemos la tensión durante 10 segundos y volvemos a la posición normal. Repite cambiando el rol de las manos. Podemos realizar este estiramiento sobre las rodillas, en la que propiciamos la flexibilidad de la cadera. CUELLO De pie o sentado, aproximamos la barbilla al pecho y dejamos caer un poquito los hombros. Entrelazamos los dedos y colocamos las manos detrás de la cabeza. Aguantamos 10 segundos sin ejercer fuerza sobre la cabeza. Luego, espiramos, haciendo que la cabeza ejerza fuerza hacia atrás y las manos resisten esa fuerza. Contamos hasta 10 aguantando la tensión máxima e isométrica. Posteriormente,

comprobando que la flexibilidad había aumentado. La mano izquierda conduce el brazo derecho hacia la izquierda. relajamos 4 segundos y . Ponemos la mano izquierda en el muslo y el brazo derecho por encima de la cabeza. Mantenemos la tensión isométrica 10 segundos. Llevamos el brazo derecho por delante del pecho hacia la izquierda y colocamos la mano izquierda en el codo derecho.relajamos haciendo semicírculos con la cabeza para afianzar la nueva flexibilidad. FLEXIBILIDAD DE LA CINTURA Colocamos la rodilla (en este caso derecha) apoyada en el suelo. echando el peso sobre la pierna extendida. Mantenemos esa posición durante 10 segundos. ARTICULACIÓN DEL HOMBRO. El brazo derecho intenta desplazarse hacia la derecha mientras la mano izquierda lo impide. Repetimos con el brazo contrario. Mantenemos la posición unos 10 segundos y relajamos 4 segundos. Llevamos el cuerpo hacia la izquierda. Luego. Realizaremos unas 6 repeticiones con cada brazo. con el pie izquierdo extendido hacia la izquierda. alternándolos.

Posteriormente. con las manos apoyadas en el suelo y estiramos los codos.llevamos el cuerpo hacia la izquierda manteniendo la posición 30 segundos. La mano derecha la apoyamos en la parte izquierda de la rodilla y el brazo izquierdo estirado hacia la izquierda. TRONCO Y CADERA Colocamos la rodilla derecha y el pie izquierdo en el suelo. Giramos el brazo y el cuerpo hacia la izquierda. Aguantamos la posición unos 10 segundos y relajamos otros 4 segundos. Realizaremos el ejercicio unas 5 veces con cada pierna. Giramos el cuerpo hacia la izquierda y comprobamos que la flexibilidad ha aumentado. elevando . siendo éste bloqueado por la mano derecha y la rodilla izquierda. COLUMNA DORSOLUMBAR Nos colocamos boca abajo. Realizaremos el ejercicio unas 5 veces con cada lado. hacemos que el cuerpo intente girar a la derecha. Repetimos el ejercicio con la rodilla izquierda. Aguantamos en esa posición 30 segundos. Repetimos con el lado derecho.

aguantamos la posición 30 segundos. comprobamos que la flexibilidad ha aumentado levantando el tórax hacia arriba y hacia atrás. Luego. Realizaremos el ejercicio 6 veces. Realizamos el ejercicio 3 veces. Intentamos que el tórax descienda al suelo pero los brazos ofrecen resistencia. con el cuerpo erguido y recto y las piernas extendidas. Ahora. FLEXIBILIDAD DE LA PELVIS . intentamos que la pierna derecha intente desplazarse hacia la derecha pero el brazo izquierdo se lo impide. Comprobamos que el grado de flexibilidad ha aumentado así: el brazo izquierdo impulsa a la rodilla derecha hacia la izquierda. FLEXIBILIDAD DE LA CADERA Nos sentamos en el suelo. Aguantamos la tensión durante 10 segundos y relajamos 4 segundos. Colocamos el pie derecho en el suelo a la izquierda del muslo izquierdo y abrazamos la rodilla derecha con el brazo izquierdo y la empujamos hacia la izquierda. Mantenemos la posición durante 10 segundos y relajamos otros 4 segundos. cuidando la espalda mucho.así la parte del tórax. Mantenemos la posición 30 segundos y cambiamos de pierna. tres con cada pierna.

Apoyamos las manos en la mitad del muslo. flexionamos la pierna derecha y cogemos la puntera del pie izquierdo con la mano derecha e impulsamos la pierna izquierda hacia atrás mientras movemos la pelvis hacia dentro. oponiendo resistencia. para comprobar si nuestra flexibilidad ha aumentado. comprobando que nuestra flexibilidad ha aumentado. Luego. FLEXIBILIDAD DEL TOBILLO Flexionamos los tobillos en todas las direcciones y ofrece resistencia con . la pierna izquierda intenta desplazarse al frente. Mantenemos la tensión 10 segundos y relajamos 4 segundos. abrimos más las piernas. Mantenemos la posición 10 segundos y relajamos 4 segundos. EXTENSION DEL MUSLO Sobre el costado derecho.Nos tumbamos supino (boca arriba) y eleva las piernas rectas y las colocamos lo más abiertas posible. Abrimos las piernas hasta el límite e intentamos juntar las piernas a pesar de la resistencia de las manos. mientras la mano izquierda lo impide. Realizamos el ejercicio con la otra pierna y hacemos unas 4 repeticiones con cada pierna. llevamos el muslo izquierdo hacia atrás y aguantamos 30 segundos. Luego. Ahora.

.la mano. Mantenemos la tensión y volvemos a estirar.

El talón. Mantenga la espalda recta.Nº SESIÓN SISTEMA ORGANIZACIÓN VOLUMEN INTENSIDAD DESCANSO 4ª sesión Estiramientos 3’ entre cada bloque 12 min Baja No hay Después del Fartlek PANTORRILLAS: Manténgase separado unos pasos una pared. PANTORRILLAS Y TENDÓN DE AQUILES: Baje las caderas mientras mantiene ligeramente doblada la rodilla. REGIÓN LUMBAR Y GLÚTEOS: De pie. . Doble una pierna y descanse el pie en el suelo enfrente suyo. y apóyese en esta con los ante brazos. con los pies separados a la altura de la línea de los hombros y con sus puntas mirando al frente. No se balancee. El pie que queda detrás debe estar recto o ligeramente vuelto hacia un lado a la hora de realizar este ejercicio. en contacto con el suelo. mientras estira la otra hacia atrás. mueva las caderas hacia delante. descansando la cabeza en las manos. manteniendo recta la espalda. Lentamente.

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