Nº SESIÓN SISTEMA ORGANIZACIÓN VOLUMEN INTENSIDAD DESCANSO EJERCICIOS

4ª sesión /4ª parte Flexibilidad- PNF Repeticiones en circuito (el número de repeticiones está indicado en cada ejercicio) 10 min. Realizaremos una vuelta al circuito de estiramientos. Entre el 85 % y 90 % Entre cada estiramiento lo que nos cueste ponernos en posición. Realizaremos los siguientes ejercicios: FLEXIBILIZACIÓN DEL HOMBRO Impulsa el brazo derecho intentando quitarlo de la mano izquierda, mientras la mano aguanta el esfuerzo de la derecha firmemente. Mantenemos la tensión durante 10 segundos y volvemos a la posición normal. Repite cambiando el rol de las manos. Podemos realizar este estiramiento sobre las rodillas, en la que propiciamos la flexibilidad de la cadera. CUELLO De pie o sentado, aproximamos la barbilla al pecho y dejamos caer un poquito los hombros. Entrelazamos los dedos y colocamos las manos detrás de la cabeza. Aguantamos 10 segundos sin ejercer fuerza sobre la cabeza. Luego, espiramos, haciendo que la cabeza ejerza fuerza hacia atrás y las manos resisten esa fuerza. Contamos hasta 10 aguantando la tensión máxima e isométrica. Posteriormente,

Ponemos la mano izquierda en el muslo y el brazo derecho por encima de la cabeza. comprobando que la flexibilidad había aumentado. Mantenemos esa posición durante 10 segundos.relajamos haciendo semicírculos con la cabeza para afianzar la nueva flexibilidad. Mantenemos la tensión isométrica 10 segundos. El brazo derecho intenta desplazarse hacia la derecha mientras la mano izquierda lo impide. con el pie izquierdo extendido hacia la izquierda. Repetimos con el brazo contrario. Realizaremos unas 6 repeticiones con cada brazo. relajamos 4 segundos y . Luego. echando el peso sobre la pierna extendida. La mano izquierda conduce el brazo derecho hacia la izquierda. Llevamos el brazo derecho por delante del pecho hacia la izquierda y colocamos la mano izquierda en el codo derecho. alternándolos. ARTICULACIÓN DEL HOMBRO. FLEXIBILIDAD DE LA CINTURA Colocamos la rodilla (en este caso derecha) apoyada en el suelo. Llevamos el cuerpo hacia la izquierda. Mantenemos la posición unos 10 segundos y relajamos 4 segundos.

TRONCO Y CADERA Colocamos la rodilla derecha y el pie izquierdo en el suelo. Repetimos el ejercicio con la rodilla izquierda.llevamos el cuerpo hacia la izquierda manteniendo la posición 30 segundos. Posteriormente. Giramos el brazo y el cuerpo hacia la izquierda. Realizaremos el ejercicio unas 5 veces con cada lado. La mano derecha la apoyamos en la parte izquierda de la rodilla y el brazo izquierdo estirado hacia la izquierda. Aguantamos la posición unos 10 segundos y relajamos otros 4 segundos. con las manos apoyadas en el suelo y estiramos los codos. elevando . hacemos que el cuerpo intente girar a la derecha. Realizaremos el ejercicio unas 5 veces con cada pierna. Repetimos con el lado derecho. COLUMNA DORSOLUMBAR Nos colocamos boca abajo. siendo éste bloqueado por la mano derecha y la rodilla izquierda. Aguantamos en esa posición 30 segundos. Giramos el cuerpo hacia la izquierda y comprobamos que la flexibilidad ha aumentado.

intentamos que la pierna derecha intente desplazarse hacia la derecha pero el brazo izquierdo se lo impide. tres con cada pierna. Mantenemos la posición durante 10 segundos y relajamos otros 4 segundos. FLEXIBILIDAD DE LA CADERA Nos sentamos en el suelo. Intentamos que el tórax descienda al suelo pero los brazos ofrecen resistencia. aguantamos la posición 30 segundos. Comprobamos que el grado de flexibilidad ha aumentado así: el brazo izquierdo impulsa a la rodilla derecha hacia la izquierda. Realizaremos el ejercicio 6 veces. comprobamos que la flexibilidad ha aumentado levantando el tórax hacia arriba y hacia atrás. con el cuerpo erguido y recto y las piernas extendidas. cuidando la espalda mucho. Luego. Ahora. FLEXIBILIDAD DE LA PELVIS .así la parte del tórax. Colocamos el pie derecho en el suelo a la izquierda del muslo izquierdo y abrazamos la rodilla derecha con el brazo izquierdo y la empujamos hacia la izquierda. Realizamos el ejercicio 3 veces. Aguantamos la tensión durante 10 segundos y relajamos 4 segundos. Mantenemos la posición 30 segundos y cambiamos de pierna.

Realizamos el ejercicio con la otra pierna y hacemos unas 4 repeticiones con cada pierna. EXTENSION DEL MUSLO Sobre el costado derecho. Apoyamos las manos en la mitad del muslo. flexionamos la pierna derecha y cogemos la puntera del pie izquierdo con la mano derecha e impulsamos la pierna izquierda hacia atrás mientras movemos la pelvis hacia dentro. Luego. mientras la mano izquierda lo impide.Nos tumbamos supino (boca arriba) y eleva las piernas rectas y las colocamos lo más abiertas posible. Mantenemos la posición 10 segundos y relajamos 4 segundos. abrimos más las piernas. FLEXIBILIDAD DEL TOBILLO Flexionamos los tobillos en todas las direcciones y ofrece resistencia con . Ahora. Abrimos las piernas hasta el límite e intentamos juntar las piernas a pesar de la resistencia de las manos. Luego. oponiendo resistencia. para comprobar si nuestra flexibilidad ha aumentado. comprobando que nuestra flexibilidad ha aumentado. llevamos el muslo izquierdo hacia atrás y aguantamos 30 segundos. Mantenemos la tensión 10 segundos y relajamos 4 segundos. la pierna izquierda intenta desplazarse al frente.

Mantenemos la tensión y volvemos a estirar.la mano. .

descansando la cabeza en las manos. mueva las caderas hacia delante. en contacto con el suelo. No se balancee. PANTORRILLAS Y TENDÓN DE AQUILES: Baje las caderas mientras mantiene ligeramente doblada la rodilla. REGIÓN LUMBAR Y GLÚTEOS: De pie. . Doble una pierna y descanse el pie en el suelo enfrente suyo. y apóyese en esta con los ante brazos. El pie que queda detrás debe estar recto o ligeramente vuelto hacia un lado a la hora de realizar este ejercicio. El talón. con los pies separados a la altura de la línea de los hombros y con sus puntas mirando al frente.Nº SESIÓN SISTEMA ORGANIZACIÓN VOLUMEN INTENSIDAD DESCANSO 4ª sesión Estiramientos 3’ entre cada bloque 12 min Baja No hay Después del Fartlek PANTORRILLAS: Manténgase separado unos pasos una pared. mientras estira la otra hacia atrás. manteniendo recta la espalda. Lentamente. Mantenga la espalda recta.

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