Las Pausas Activas o Gimnasia Laboral son aquellas actividades físicas

realizadas en un breve espacio de tiempo en la jornada laboral, orientada a que

las personas recuperen energías para un desempeño eficiente de trabajo, a través,
de ejercicios que compensan las tareas desempeñadas, revirtiendo de esta manera
la fatiga muscular y el cansancio generado por el trabajo.
REQUISITOS BÁSICOS
Mantener el abdomen firmemente contraído.
No debes inclinar tu columna vertebral
Evita forzar tu columna vertebral
Respira normalmente
Realiza los movimientos lentamente.
Retira de tus bolsillos objetos que limiten tus
movimientos
Posición: De pie, con una pierna adelante,
apoyada sobre un escalón o similar.
Actividad: Sumir el abdomen y los glúteos,
contar en voz alta hasta 5. Relajar los glúteos.
Cambiar de pierna, manteniendo el abdomen
sumido.
Repetir: 5 veces con cada pierna. 1 vez al día.
RECOMENDACIONES
No estar en recuperación de lesiones óseas o musculares.
Evítalos si presentas dolor muscular.
Inicia haciendo diariamente un ejercicio de cada tipo para luego
incrementar su número progresivamente, hasta que puedas pasar a los de
mayor intensidad. Consulta con el Médico en Planta.
Realizar un ejercicio por vez, en breves momentos durante tu periodo
laboral.
También puedes hacerlos en casa.
Posición: De pie, frente a una barra fija
o similar
Actividad: Bajar a cuclillas, sostener la
posición realizando ligera presión hacia
abajo. Sostener 10 seg. Levantarse
lentamente, sumiendo el abdomen.
Repetir: 3 - 5 veces. 1 vez al día.

EJ. 3
EJ. 1 EJ. 2
Posición: Sentado, tronco recto, pies
apoyados.
Actividad: Estirar una rodilla y con el pie
realizar 5 movimientos arriba y abajo o
circulares con el tobillo y alternar.
Repetir: 5 veces con cada pierna. 1 vez al
día. Posición: Sentado, tronco recto, pies
apoyados, mano izquierda sujeta a la silla.
Posición: Sentado, tronco recto, pies Actividad: Inclinar el tronco hacia la
apoyados, manos cogiéndose los antebrazos. izquierda, elevando el brazo derecho, hasta
Actividad: Elevar los brazos por encima de la sentir ligera tensión. Sostener 10 seg.
cabeza, contrayendo firmemente el abdomen Repetir: 3 veces a cada lado. 1 vez al día.
y los glúteos. Sostener 10 seg. Bajar los
brazos y relajarse.
Repetir: 5 veces. 1 vez al día.

EJ. 6
EJ. 4 EJ. 5
Posición: De pie, pies separados,
abdomen sumido.
Actividad: Levantar la pierna izquierda
hacia un costado, volver al centro, luego
la derecha.
Repetir: 3 a 5 veces. Alternando las
piernas. 1 vez al día.
Posición: De pie, de espaldas a la pared,
rodillas semiflexionadas.
Posición: De pie, brazos extendidos haciendo ligera
Actividad: Sumir le abdomen, pegar la
presión hacia arriba, frente a un punto fijo y
espalda a la pared, hacer ligera presión.
estable.
Sostener 10 seg. Levantarse lentamente.
Actividad: Llevar una pierna atrás bajando a
Repetir: 5 veces. 1 vez al día.
cuclillas, hasta sentir una ligera tensión en los
músculos de la pantorrilla. Sostener 10 seg.
Levantarse lentamente, sumiendo el abdomen.
Repetir: 3 veces con cada pierna. 1 vez al día. EJ. 8 EJ. 9
Posición: De pie, tronco recto, con las
EJ. 7 manos a la cintura pasar a semicuclillas.
Actividad: Marcha 10 grandes pasos en
semicuclillas, avanza manteniendo la cabeza
y la mirada a la misma altura, sumiendo el
abdomen y manteniendo el tronco recto.
Repetir: 1 vez al día.
 Rote el cuello mirando por encima del
Lleve el mentón al pecho y ayúdese con hombro, Para estirar los músculos Rotadores
las manos para lograr mayor del cuello
estiramiento de los músculos del cuello.
EJ. 3

EJ. 1
EJ. 2
Incline la cabeza como
intentando tocar el hombro con
la oreja. Sentirá el estiramiento Lleve su mano hacia la espalda por
en la cara lateral del cuello. encima de la cabeza; con la mano
Lleve los codos hacia atrás, estirando los contraria, empuje el codo hacia atrás.
pectorales. Sentirá tensión y luego Percibirá el estiramiento de los
relajación entre los omoplatos. músculos del brazo

EJ. 4 EJ. 6

EJ. 5
Empuje el codo hacia atrás. El
estiramiento se percibe en el hombro
y el brazo.

Intente tocarse los dedos en la espalda

con un brazo por encima del hombro y
otro por debajo. Lleve los codos hacia Entrelace las manos y eleve los brazos, con
atrás y sostenga. Está estirando los las palmas hacia arriba. Estírese como a
pectorales y músculos de los brazos. tocar el techo, manteniendo rectos los
codos.

EJ. 7
EJ. 9

EJ. 8
Lleve las manos entrelazadas hacia delante y
empuje, estirando los músculos de la espalda y
los brazos.

Abrace una rodilla con sus dos brazos,

manteniendo la espalda y la pierna de apoyo
Estire los músculos de los antebrazos, rectas. Sentirá estiramiento de la región glútea y
muñecas y dedos, realizando presión con en la pierna de apoyo.
la palma, sobre los dedos. EJ.
EJ. 12
10

EJ.
11
Tome un pie con la mano del mismo lado;
llévelo hacia atrás, estirando los músculos de
la parte de delante de la cadera. Mantenga
la espalda recta.