EJERCICIOS COMPENSATORIOS
Ejercicio 1: De pie o sentado, suba los hombros con los
brazos caídos a lo largo del cuerpo. Baje los hombros.
Repetir estos movimientos como si estuviese diciendo “NO
SÉ”.
Ejercicio 2: De pie o sentado, entrelace sus dedos de
ambas manos, luego eleve los brazos por sobre su cabeza
como si fuera a “tocar el techo” con las palmas de las
mano hacia el techo, mantener por 15 seg.
Ejercicio 3: De pie o sentado, entrelace sus dedos de
ambas manos, luego estire los brazos frente a su pecho,
con las palmas de las manos hacia afuera, mantener por
15 seg.
Ejercicio 4: De pie, o sentado tome su codo derecho con
la mano izquierda por atrás de la cabeza y empuje desde
el codo hacia abajo. Mantenga esta posición 15 seg. Y
luego cambie de brazo.
Ejercicio 5: De pie o sentado, tome su brazo derecho por
la muñeca y traccione, e incline su cabeza hacia la
izquierda, como queriendo tocar con la oreja su hombro.
Mantenga esta posición por 15 seg. Y luego haga lo mismo
con el otro brazo.
Ejercicio 6: De pie o sentado, posicione ambas manos
detrás de su nuca, luego lleve sus codos hacia atrás,
mantener por 15 seg.
Ejercicio 7: Tome su codo izquierdo con la mano
derecha, luego traccione el brazo hacia la derecha.
Mantenga esta posición por 15 seg. Y posteriormente
cambie de brazo.
Ejercicio 8: Tome su codo derecho con la mano izquierda
por sobre la cabeza traccionando hacia abajo. Y luego
incline suavemente su tronco hacia la izquierda. Mantenga
la posición por 15 seg. Posteriormente realice lo mismo
con el otro brazo.
Ejercicio 9: De pie, posicione sus manos en su cadera,
sin despegar los pies del piso, realice un giro del tronco
hacia la derecha y mantenga por 10 seg. Y luego hacia el
otro lado.
Ejercicio 10: De pie frente a una pared, escritorio, tome
el pie derecho con la mano izquierda. De manera que Realice las series de ejercicios
sienta una leve tensión en la cara anterior de su muslo. compensatorios antes, durante y/o
Mantener 15 seg. Y luego cambie de pierna.
después de la jornada laboral.

EJERCICIOS
* Ejercicios elongación
Ejercicio 11: De pie, apoyando sus manos o antebrazos
 Hasta sentir tensión. (NO DOLOR). COMPENSATORIOS
frente a una pared o escritorio, de un paso hacia delante y  Mantener 15 segundos la posición.
luego baje la pelvis hasta lograr una línea recta con  Volver a la posición inicial
respecto al tronco y la pierna que esta posterior, ésta debe
lentamente.
estar estirada completamente. Mantenga esa posición por
15 seg. Y luego cambie de pierna.
* Movilidad
 3 series.
 15 repeticiones cada serie.

Ejercicio 12: Sentado en una silla, flecte la rodilla

izquierda por sobre la pierna derecha, y empuje con sus
manos hacia la derecha. Mantenga esa posición por 15
seg. Y luego cambie de pierna.