Metodología del

entrenamiento
de la fuerza
Vicente Ormazábal Medina
Profesor de Educación Física USS
Diplomado en Entrenamiento Deportivo USACH
Mg. Ciencias de la Actividad Física y el Deporte UST
Máster Rendimiento Deportivo: Tecnificación y Alto
Nivel Universidad de Barcelona INEFC
Doctorado© Salud y Motricidad Humana, Universidad
de la Coruña
Tous J. (1999). Nuevas tendencia en fuerza y musculación. Madrid, España: Editorial Ergo
Seiberl W, Hahn D, Power GA, Fletcher JR and Siebert T (2021) Editorial: The Stretch-Shortening Cycle of Active Muscle and
Muscle-Tendon Complex: What, Why and How It Increases Muscle Performance? Front. Physiol. 12:693141. doi:
10.3389/fphys.2021.693141
Ciclo de estiramiento-acortamiento
(CEA)
Pre-activación: Activación muscular involuntaria a través de sistema nervioso
central en la preparación y protección de las fuerzas provocadas en las
estructuras del tren inferior en la fase de acoplamiento. Relación con el
stiffness muscular en función de la magnitud del pre-estiramiento

Excéntrico: Fase de frenado, el comportamiento muscular se estira provocando un

aumento grado del deformación de la longitud de la fibra en relación con el grado
de tensión. Activación del reflejo miotático (estiramiento) y acumulación de la
energía elástica en mayor reclutamiento de fibras tipo IIx (Activación)

Concéntrico: Fase de empuje, se aprovecha la energía elástica acumulada en la fase

excéntrica y reutilizarla en la concéntrica en el acortamiento de los sarcómeros
musculares. Para que este fenómeno suceda el tiempo de transición de la fase
excéntrica a la concéntrica debe ser inmediato

Komi, P. (2003). Stregth and power in Sport, second edition, the internacional
federation of sports medicine. Editorial, blackwell Science. Oxford, UK
 Clasificación de la naturaleza del ciclo de
estiramiento-acortamiento (CEA)
CEA cortos: Presentan pequeños desplazamientos angulares en las
articulaciones mencionadas, y tienen un contacto con el suelo de 100-200 mseg.
Se produce la pre-activación muscular antes de hacer contacto con el suelo. La
actividad muscular es mucho más alta en el excéntrico y bajo en el concéntrico
en valores de contraccón máxima voluntaria (MVC)

CEA lentos: Se caracterizan por un gran desplazamiento angular en las

articulaciones de la cadera, rodilla y tobillo, y una fase de activación de
aproximadamente 300-500 ms. la actividad eléctrica en la fase excéntrica no
excede los valores de la fase concéntrica.
Komi, P. (2003). Stregth and power in Sport, second edition, the
internacional federation of sports medicine. Editorial, blackwell
Science. Oxford, UK

Schmidtbleicher, D. (2000). Ciclo Estiramiento-Acortamiento del Sistema Neuromuscular: Desde la Investigación hasta la Práctica del
Entrenamiento Resúmenes del 1er. Simposio Internacional de Fuerza y Potencia Relacionadas con los Deportes, la Actividad Física, el
Fitness y la Rehabilitación. 47-53.
Historia del entrenamiento pliométrico: primer
estudio experimental de Verkhoshansky (1968)

Verkhoshansky, N. (2012). Shock Method and Plyometrics. Journal of sport streght training methology
Historia del entrenamiento pliométrico: primer
estudio experimental de Verkhoshansky (1968)

Verkhoshansky, N. (2012). Shock Method and Plyometrics. Journal of sport streght training methology
 Clasificación de la naturaleza del ciclo de
estiramiento-acortamiento (CEA)

Paavo, K. (2003). Stretch–Shortening Cycle, Chapter 10. Stregth and Power, Second Edition. Blackwell Science Ltd, Osney Mead, Oxford OX2
0EL, UK
Clasificación de la naturaleza del ciclo de
estiramiento-acortamiento (CEA)
CEA corto

CEA lento
 Clasificación de la naturaleza del ciclo de
estiramiento-acortamiento (CEA)

González Badillo, J.J. & Rivas J. (2019). Fuerza, velocidad y rendimiento físico y deportivo. Editorial ESMSL. Madrid, España.
Aagaard, P. (2003). Neuromuscular Plasticity in Quadriceps Funtion in Response to Training. Exercise Sports Science Reviews
 Desarrollo de la potencia muscular: ciclo de
estiramiento-acortamiento (CEA)

Demostración de la inserción de la fibra óptica en el tendón. a, después de insertar la aguja de calibre 19 a través del
tendón, la fibra óptica de 0,5 mm de espesor se pasa a través de la aguja. Luego se retira la aguja y la fibra óptica
queda in situ dentro del tendón (b), y ambos extremos de la fibra se conectan a la unidad transmisora-receptora. c,
en situaciones de medición reales, esta unidad es mucho más pequeña y se puede sujetar a la piel de los músculos
de la pantorrilla.

Paavo, K. (2003). Stretch–Shortening Cycle, Chapter 10. Stregth and Power, Second Edition. Blackwell Science Ltd, Osney Mead, Oxford OX2
0EL, UK
Curva Fuerza-Velocidad en el Ciclo de Estiramiento-Acortamiento (CEA)

Ejemplos: de fuerza instantánea – curvas de velocidad medidas en saltos humanos y saltos con
contramovimiento. a, los registros (salto submáximo) presentan mayor carga del tendón de Aquiles
(ATF) en comparación con el tendón rotuliano (PTF). b, la situación se invierte en caso de saltos con
contramovimiento. Los registros significan las fases funcionales del contacto con el suelo. El lado
izquierdo de ambas figuras representa la acción excéntrica y el lado derecho la acción concéntrica. La
línea discontinua representa la curva fuerza-velocidad para los flexores plantares medidos de forma
clásica. De Finni et al., 1998 (a) y 2001a (b).

Paavo, K. (2003). Stretch–Shortening Cycle, Chapter 10. Stregth and Power, Second Edition.
Blackwell Science Ltd, Osney Mead, Oxford OX2 0EL, UK
 Definición de fuerza

Estática = activación
Es el poder de la isométrica

contracción de los músculos

como el resultado de un
solo esfuerzo máximo en un
movimiento o situación Dinámica = activación
inclusive a velocidad 0 muscular excéntrica y
concéntrica

Knuttgen HG , Kraemer WJ. (1987). Terminology and measurement in exercise performance . J

App / Sport Sci Res; 1 : 1-10 . 35.
 La fuerza desde punto de vista de la
mecánica y fisiología
la fuerza muscular,
como causa, sería la
capacidad de la
musculatura para
deformar un cuerpo o
para modificar la
aceleración del mismo
se centra en el efecto
externo, generalmente
observable, producido
por la acción muscular,
la atracción de la
gravedad o la inercia de
un cuerpo

modificar el estado de
(F = m * a) medida
reposo o de
internacional es
movimiento de un
Newton
cuerpo

Mecánico

González Badillo, J.J. & Rivas J. (2019). Fuerza, velocidad y rendimiento físico y deportivo. Editorial ESMSL. Madrid,
España.
 La fuerza desde punto de vista de la
mecánica y fisiología

Cambio de movimiento es directamente proporcional a las fuerzas aplicadas en una dirección que se
aplique dicha fuerza (Suchomel, 2019)
La fuerza desde punto de vista
de la mecánica y fisiología
Capacidad de un músculo de generar y transmitir
tensión en la dirección de sus fibras (Kraemer, 1999).

Capacidad de un músculo o grupos de músculos de

generar tensión muscular bajo condiciones específicas
(Siff y Verkhoshansky, 1996).

Capacidad neuromuscular de vencer una resistencia

externa e interna (Bompa, 1983).

Capacidad del sistema neuromuscular de superar resistencias a

través de la actividad muscular (trabajo concéntrico), de actuar
en contra de las mismas (trabajo excéntrico) o bien de
mantenerlas (trabajo isométrico) (Grosser y Müller , 1989)
 La fuerza desde punto de vista de la
mecánica y fisiología
Factor del número de
Es algo interno, que
sarcómeros en
puede tener relación
puentes cruzado de
con un objeto
actina-miosina,
(resistencia u
tensión específica y
oposición) externo o
sarcómeros en serie y
no.
paralelo

La capacidad Facilitación e
de producir tensión inhibición neural:
que tiene el músculo angulación, velocidad
al activarse. y tensión muscular

Fisiológico

González Badillo, J.J. & Rivas J. (2019). Fuerza, velocidad y rendimiento físico y deportivo. Editorial ESMSL. Madrid, España.
 ¿Por qué es necesaria la fuerza?

Se ha demostrado que Se ha considerado la Se ha demostrado que

la capacidad de ejercer mayor aplicación de un bajo nivel de fuerza -
fuerza ante un objeto fuerza por unidad de 30% mayor riesgo de
está relacionado con las tiempo (RFD) = 150 a lesiones y uso excesivo -
acciones deportivas 250 mseg. 50%

Cuando el volumen y la Mayor tolerancia al

intensidad aumentaron
de forma progresiva y
adecuadamente, se
redujo el porcentaje de
lesiones
esfuerzo (cargas),
mejora del rendimiento
deportivo en saltos,
sprint y cambios de
dirección

Miller, J., Comfort, P. & McMahon, J. (2023). Laboratory Manual for Strenght and Conditioning. Edit Routledge. Doi:
https://doi.org/10.4324/9781003186762
Importancia de la fuerza en el rendimiento
deportivo

Énfasis en la Mejorar la tolerancia

Perfeccionar las
preparación física a las cargas y como
condiciones técnicas-
general en el sentido base para la
físicas aumentando
de mejorar el aspecto aplicación de otras
su eficacia
básico del sujeto metodologías

Optimización del
Reducción del
rendimiento en
porcentaje de
adaptaciones a largo
lesiones
plazo

Weineck, J. (2000). Entrenamiento Total. Editorial Paidotribo. Barcelona, España.

 Importancia de la fuerza en el rendimiento
deportivo

El entrenamiento de Los programas de

Reducir los factores
la fuerza tiene entrenamiento de la
de riesgo por
beneficios en fuerza deben incluir
entrenamientos de
controlar las lesiones ejercicios
alta intensidad
deportivas profilácticos

Preparar a los
Control
músculos, tendones
neuromuscular
y articulaciones

Schelling, Xavi & Torres-Ronda, Lorena. (2016). An Integrative Approach to Strength and Neuromuscular Power Training for Basketball. Strength and
Conditioning Journal. 38. 72-80. 10.1519/SSC.0000000000000219.
 La importancia de la fuerza en el deporte

Bompa, T. & Buzzichelli, C. (2022). Periodización del entrenamiento de la fuerza aplicada a los deportes. Editorial Tutor. Madrid, España.
 La importancia de la fuerza en el deporte

Suchomel TJ, Nimphius S, Stone MH. The Importance of Muscular Strength in Athletic Performance. Sports
Med. 2016 Oct;46(10):1419-49. doi: 10.1007/s40279-016-0486-0. PMID: 26838985.
 ¿Por qué evaluar la fuerza?
Sin embargo, valor de 1RM
Se ha demostrado que la
Es importante evaluar la no se ha considerado como
magnitud de carga (volumen
fuerza de forma periódica realmente un test que
/ intensidad) está relacionado
para determinar cambios de exprese el nivel de fuerza
con los cambios en la
rendimiento durante el producida e inclusive es
distribución de fibras
proceso de entrenamiento cuestionado durante los
específicas
últimos años

La fuerza isométrica máxima,

ha demostrado valores Se debe considerar máxima
importantes para determinar contracción voluntaria ante
la expresión de fuerza-tiempo los test aplicado (MVC)
ante la resistencia externa

Miller, J., Comfort, P. & McMahon, J. (2023). Laboratory Manual for Strenght and Conditioning. Edit Routledge. Doi:
https://doi.org/10.4324/9781003186762
Ventanas de adaptaciones para la optimización del
rendimiento en el deporte

Cardinale, C., Newton, R. & Nosaka, K. (2011). Strength and Conditioning: Biological Principles and Practical
Applications. Editorial Wiley-Blackwell. Oxford, OX4 2DQ, UK.
RPA (Capacidad
Diseño de título y contenido con gráfico
de repetir FUERZA
potencia)

Capacidades
Resistencia Potencia
física facilitadas

Ayuda a
mantener niveles ADM Coordinación Velocidad
de fuerza
Tous, J. (2017). Todo es fuerza. El entrenamiento en los deportes de equipo. Barcelona. Mastercede
 Tipo de
fibra
muscular
Área de
sección
Genética cruzada
muscular

Antropometría Fuerza Arquitectura

muscular

Habilidades Factores
motrices neurales

Factores
psicológicos

McGuigan, M. (2020). Testing and Evaluation of Strength and Power. Editorial Routledge. NY. USA
 Características del Deporte: correspondencia
dinámica
•Programación del entrenamiento en aspectos generales con ejercicio de CCC para
Amplitud y dirección mejorar la fuerza contra el suelo (Sentadillas, peso muerto, jalones).
•Cambiar a ejercicios mayor especificidad al rango de movimiento deportivo (Específico
del movimiento a competitivo).

Región acentuada de •Desarrollo de la fuerza general antes de los ejercicios balísticos explosivos: Sentadilla y
press banca hacia saltos con carga o lanzamientos desde banca
•Se debe considerar las fases para integración de ejercicios de fuerza transferirla a
producción de fuerza acciones específicas.

•Tasa del desarrollo de la fuerza (RFD) en acciones específicas del deporte focus
Tiempo y producción primordial del proceso de entrenamiento. Combinación del entrenamiento de la fuerza
y pliometría.
de fuerza •Incluir ejercicios de velocidad (Aceleraciones) y desaceleraciones para mejorar los
tiempos en aplicación de fuerza contra el suelo (GFR).

Suarez, Dylan G. BS; Wagle, John P. PhD; Cunanan, Aaron J. MS; Sausaman, Robert W. MS; Stone, Michael H. PhD. Dynamic Correspondence of Resistance
Training to Sport: A Brief Review. Strength and Conditioning Journal 41(4):p 80-88, August 2019. | DOI: 10.1519/SSC.0000000000000458
 Características del Deporte:
correspondencia dinámica
• Entrenamiento con cargas altas y bajas velocidad deben usarse en la
Dinámica del programación del entrenamiento. La velocidad debe ir aumentando
cuando se acerca a las competencias. Conjunto con grupos de
metodología (Complex / contrastes) deben incluirse para maximizar las
esfuerzo adaptaciones de fuerza-velocidad específica. Cada ejercicio deberá
realizarse a la máxima producción voluntaria concéntrica.

Régimen del • Los ejercicios con acciones excéntricas y concéntricas deben incluirse
en el programa del entrenamiento para mejorar el ciclo de
estiramiento-acortamiento (CEA). Centrarse en los ejercicios excéntricos
trabajo durante ciertas fases por los cambios en la arquitectura muscular. Las
acciones musculares deben pasar de general al especifico durante todo
muscular el periodo de entrenamiento.

Suarez, Dylan G. BS; Wagle, John P. PhD; Cunanan, Aaron J. MS; Sausaman, Robert W. MS; Stone, Michael H. PhD. Dynamic Correspondence of Resistance
Training to Sport: A Brief Review. Strength and Conditioning Journal 41(4):p 80-88, August 2019. | DOI: 10.1519/SSC.0000000000000458
Holmberg, Patrick & Harrison, Peter & Jenkins, David & Kelly, Vince. (2022). Factors Modulating the Priming Response to Resistance and Stretch-
Shortening Cycle Exercise Stimuli. Strength & Conditioning Journal. Publish Ahead of Print. 10.1519/SSC.0000000000000728.
 Fuerza reactiva

RSI: altura DJ /
tiempo
contacto

RSI-mod: altura
CMJ / tiempo
de salto

González Badillo, J.J. & Rivas J. (2019). Fuerza, velocidad y

rendimiento físico y deportivo. Editorial ESMSL. Madrid, España.
Cuando hablamos de fuerza…
Fuerza Isométrica/Estática: El
pico máximo de fuerza que se
mide cuando no hay
desplazamiento es el valor de
fuerza isométrica máxima (FIM)
. .
Esta es la fuerza máxima
voluntaria que se aplica cuando
la Resistencia es insuperable. La
medición es de la Curva Fuerza-
Tiempo isométrica. Esta fuerza
se mide en N
La medición de la FIM en kilogramos,
como la menor resistencia (peso) que
sería imposible desplazar, aparte de ser
muy imprecisa, no aportaría
información sobre la fuerza producida
González Badillo J.J. (2002). Bases de la programación del Entrenamiento de la Fuerza. Madrid, España: Editorial Inde
Fuerza dinámica máxima
relativa: Fuerza aplicada
máxima ante cualquier carga o
resistencia que sea inferior a la
RM. Los valores son infinitos
Importante entender que un sujeto
tiene millones de niveles de fuerza
máxima en cada serie por
repetición ante la Resistencia
externa
Ésta fuerza también se puede medir
en N y tiene relación con la curva F-T y
F-V y es con ella la que entrenamos en
cada session de entrenamiento
Cuando hablamos de fuerza…

Fuerza aplicada Fuerza útil

La fuerza que aplica el deportista cuando realiza un
Este hecho hace que la fuerza músculo-esquelética sea gesto específico competitivo → Principio del
definida como la máxima fuerza generada a una
velocidad específica o determinada objetivo principal del entrenamiento deportivo
(González Badillo y Gorostiaga, 1993; 1995)

Es el resultado de la activación muscular(fuerza

interna) sobre resistencia externas (Knuttgen & Transferencia al gesto (principio de la
Kraemer 1987) especificidad
.

González Badillo, J.J. & Rivas J. (2019). Fuerza, velocidad y rendimiento físico y deportivo. Editorial
ESMSL. Madrid, España.
 Manifestaciones de la fuerza

Vélez Blanco, M. (1992). El entrenamiento de la fuerza para la mejora del salto vertical. Revista apunts.
Jemmni, H. (2018). The Science of Gymnastics, Advanced Concepts. Editor Routledge. NY, USA
 Manifestaciones de la fuerza
Manifestación activa Manifestación reactiva

Maxima Elástico Reflejo-elástico-explosiva

Explosiva
dinámica Explosiva Ext. rodilla Ext pie
CE CR + CB
CR + CB CR + CB
CRS CE
CRS CE CE
CC CRS
CRS CRS
CC CC
CC CC CC

SJ100
Sentadilla SJ CMJ CMJA DJ R5
máxima

Modelo de Vélez Apunts Med i Esport 24(112): 139-156. 1990

 Manifestaciones de la fuerza
DJ = (SJ100) + (SJ - SJ100) + (CMJ - SJ) + (CMJA - CMJ) + (DJ – CMJA)

Ftot = CC + CRS + CE + PB + CR1

Donde: CC = componente contráctil

CRS = componente de reclutamiento y sincroniza ció
CE = componente elástico n
PB = participación de los brazos
CR1 = componente reactivo (1ª expresión)

Marina, M. (2018). Entrenamiento en niños y adolescentes. Apuntes Máster RETAN Universidad de

Barcelona
González Badillo, J. J. & Gorostiaga, E. (1997). Fundamentos del entrenamiento de la fuerza, aplicación al alto rendimiento deportivo.
Editorial Inde. Barcelona, España
 Manifestaciones de la fuerza
• Altos niveles de volumen (8-12rept) con cargas 60-70% 1RM
Fuerza-resistencia • Se caracterizan por el aumento del CSA. La producción de fuerza
puede causar un deterioro por los altos niveles de fatiga

• Aumentar la cantidad de producción de fuerza con cargas altas (80-

Fuerza máxima 90% 1RM) y un mayor reclutamiento de las UM. Esto permite
trabajar en la parte más alta en la curva F-V. También se relaciona
con el 100% de una acción concéntrica

• La mayor fuerza que se puede aplicar, independientemente del peso

Fuerza absoluta del atleta. En relación a la fuerza relativa, se relaciona con el peso
corporal del sujeto.

• Está relacionado con la capacidad de producir fuerza y velocidad

Fuerza-velocidad para altos niveles de potencia. Así mejorar la RFD siendo un factor
importante en el rendimiento del atleta pero aún con cargas altas.

• Entrenamiento de sobrecargas relacionados con la velocidad y la

Velocidad-fuerza producción de adaptaciones máxima en la RFD y potencia. Se utiliza
antes de una competencia. Se prescriben ejercicios con cargas
ligeras
Turner, A. & Comfort, P. (2022). Advanced Strength and Conditioning: An Evidence-based Approach, second editon. Edit Routledge. NY, USA.
 Manifestaciones de la fuerza
• La fuerza máxima que se puede aplicar en condiciones
Fuerza isométrica estáticas (FIM). Es una carga insuperable de poder
movilizar

Fuerza a baja • Se mide como el peso máximo que se puede levantar de

una manera dinámica como los ejercicios de empuje
velocidad (sentadilla, peso muerto, press banca, etc.)

Fuerza a alta • Capacidad de generar fuerzas a una alta velocidad en

contracciones más rápidas. Cargas ligeras o moderadas.
velocidad
• La capacidad de generar acciones de desaceleración o de
Fuerza excéntrica frenado a una mayor magnitud que todos los
componentes de fuerza

• Combinación del ciclo de estiramiento-acortamiento y se

Fuerza reactiva relaciona en el paso de una fase negativa a positiva. Se
compara con ejercicios pliométricos

Gamble, P. (2019). Comprehensive Strength and Conditioning: Physical Preparation for Sports Performance. Informed in Sport Publishing
La Scala Teixeira CV, Evangelista AL, Pereira PEA, Da Silva-Grigoletto ME, Bocalini DS and Behm DG (2019) Complexity: A Novel Load Progression
Strategy in Strength Training. Front. Physiol. 10:839. doi: 10.3389/fphys.2019.00839
Manifestaciones de la fuerza: objetivo de
rendimiento deportivo

Joyce, D. & Lewindon, D. (2022). High-Performance Trainning for Sport. Capter 4: Optimising movement efficiency. Editorial Human
Kinetics