Rutina deportiva

Lunes FEMORAL Y GLUTEO

Martes HOMBRO Y TRICEPS
Miércoles GLÚTEO

1. CALENTAMIENTO: 2/10 SENTADILLAS CON TU
PROPIO PESO
2. SENTADILLAS EN LA SMITH 4/10 (BAJAR LO
MAS QUE SE PUEDA)
3. ELEVACIÓN DE PELVIS 4/12
4. PESO MUERTO SUMO CON BARRA 4/8
5. SMITH (AGACHARSE CON LA BARRA PARA
TRABAJAR FEMORAL) 4/10
6. EXTENSIÓN DE FEMORAL 4/12
7. CRAB WALKS 4/10 PASOS A CADA LADO
8. CARDIO
1. CALENTAMIENTO: REMO MAQUINA 2/20
2. PRESS MILITAR CON BARRA ARRIBA 4/12, Y ABAJO 4/10
3. SENTADOS: EXTENSIÓN FRONTAL 4/8 Y EXT LATERAL 4/8
4. PATADA DE TRICEP CON MANCUERNA 4/10 POR CADA
BRAZO
5. SKULLCRUSHERS ACOSTADO EN BANCO CON
MANCUERNAS O BARRA 4/12
6. FONDOS EN BANCO 4/10
7. EXTENSION DE TRICEPS A UNA SOLA MANO 4/10 CADA
BRAZO
8. EXTENSIONES CON SOGA 4/10 FRONTAL Y SOBRE LA
CABEZA 4/10 (ALTERNAR)
9. CARDIO
1. CALENTAMIENTO: 5 MIN EN CAMINADORA
2. HIP THRUST 4/12 ELEVACIÓN DE PELVIS
3. PUENTES CON BARRA 4/12 REP
4. PESO MUERTO TRADICIONAL 4/10
5. PESO MUERTO SUMO CON FROG PUMPS 4/10
DE CADA UNO
6. KICK BACKS PATADA DE GLÚTEO EN POLEA
4/12
7. ABDUCTORES AL FALLO MUSCULAR PONER
LAS MANOS A LA CINTURA
8. CARDIO

Jueves ESPALDA Y BICEPS Viernes CUADRICEPS Y GLÚTEO Sábado ABD. Y CARDIO

1. CALENTAMIENTO: LAGARTIJAS 4/8 REP
2. REMO EN LA SMITH 4/10
3. REMO EN BANCO 4/10 CADA BRAZO
4. FACE PULLS 4/12
5. LAT PULLDOWNS 4/15
6. STANDING CABEL ROWS 4/15 REP CON
TRIANGULO
7. ESPALDA BAJA PULL DOWNS 4/10 EN POLEA
8. CURL CON BARRA AL FALLO MUSCULAR
9. CARDIO
1. CALENTAMIENTO: 5 MIN CAMINADORA
2. PRENSA PIERNAS JUNTAS 4/8 Y PIERNAS CERRADAS 4/8
3. HIP THRUST EN MÁQUINA DE EXT 4/15 (ELEV DE PELVIS)
4. EXTENSIONES 4/15
5. PRENSA A UNA PIERNA 4/10 CADA PIERNA NO ESTIRAR
RODILLA POR COMPLETO
6. SENTADILLA BÚLGARA 4/10 CADA PIERNA PONER BANCO
ATRÁS
7. STEPUPS EN SMITH 4/8 POR PIERNA CON EL BANCO EN MEDIO
8. ABDUCCIÓN AL FALLO MUSCULAR PONER LAS MANOS A LA
CINTURA
9. CARDIO
1. ABDOMINALES EN EL SUELO 4/15
2. ABDOMINALES EN MÁQUINA 4/15
3. CRUCH COMPLETO EN MÁQUINA 4/15
4. OBLICUOS CON PLANCHA LATERALES
4/25 SEG
5. ELEVACIÓN DE PIES (ACOSTADA) 10 CM
DEL SUELO 4/20 SEG
6. ABDOMINALES EN PELOTA 4/15
7. CARDIO