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  • Mes 2 Rutina Luis Gaspar

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    El documento presenta los patrones de entrenamiento para tres días de la semana: martes, jueves y sábado. Cada día incluye 7 patrones con ejercicios de calistenia y peso corporal como dominadas, fondos, remos, flexiones, burpees y planchas, organizados en series de 4-5 repeticiones generalmente. El martes y jueves los patrones son similares con variaciones en los ejercicios, mientras que el sábado se enfoca más en dominadas, flexiones y ejercicios de fuerza isométrica.

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    El documento presenta los patrones de entrenamiento para tres días de la semana: martes, jueves y sábado. Cada día incluye 7 patrones con ejercicios de calistenia y peso corporal como dominadas, fondos, remos, flexiones, burpees y planchas, organizados en series de 4-5 repeticiones generalmente. El martes y jueves los patrones son similares con variaciones en los ejercicios, mientras que el sábado se enfoca más en dominadas, flexiones y ejercicios de fuerza isométrica.

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    de 2

    MARTES

    PATRON 1: NEGATIVAS DE DOMINADAS PRONAS 4 SERIES DE 5-7 REPS DE 3 SEG (BAJANDO EN 3


    TIEMPOS).

    PATRON 2: FONDOS EN BARRA 4 SERIES DE 10 REPES (BAJANDO EN NEGATIVA)

    PATRON 3: PISTOL SQUAT EN CAJON CON 5-7 KILOS 4 SERIES DE 5-10 REPES DE CADA LADO.

    PATRON 4: REMOS PRONOS EN NEGATIVA (NEGATIVA EN EL TIRON, AGUANTAR 3 SEGUNDOS


    ARRIBA Y BAJAR NORMAL) 4 SERIES DE 5-7 REPES.

    PATRON 5: FLEXIONES DE BRAZOS DECLINADAS (MANOS EN EL PISO Y PIES EN ALTO CAJON) 4


    SERIES DE 10 REPES.

    PATRON 6: BURPEES CON FLEXIONES 4 SERIES DE 15 A 30 SEGUNDOS

    PATRON 7: PLANCHA EXTENDIDA IR Y VENIR 4 SERIES DE 3-5 REPES + CUADRUPEDIA FORZADA


    SIN APOYAR RODILLAS 4 SERIES DE 10 REPES.

    JUEVES

    PATRON 1: NEGATIVAS DE DOMINADAS SUPINAS 4 SERIES DE 5-7 REPS DE 3 SEG (BAJANDO EN 3


    TIEMPOS).

    PATRON 2: FONDOS EN ANILLAS 4 SERIES DE 5 A 10 REPES (BAJANDO EN NEGATIVA)

    PATRON 3: ELEVACION DE CADERA A 1 PIERNA CON 2 MOVIMIENTOS DE HACIA ARRIBA Y DEBAJO


    DE LA PIERNA CONTRARIA 4 SERIES DE 5-7 REPES DE CADA LADO CON 14-16 KILOS.

    PATRON 4: REMOS SUPINOS EN NEGATIVA (NEGATIVA EN EL TIRON, AGUANTAR 3 SEGUNDOS


    ARRIBA Y BAJAR NORMAL) 4 SERIES DE 5-7 REPES.

    PATRON 5: FLEXIONES DE PIKA CON CAJON 4 SERIES DE 5 A 10 REPES.

    PATRON 6: BURPEES CON FLEXIONES 4 SERIES DE 15 A 30 SEGUNDOS

    PATRON 7: L-SIT EN BARRA 4 SERIES DE 5 A 10REPES + SUPERMAN 4 SERIES DE 15 A 30


    SEGUNDOS.
    SABADO

    PATRON 1: DOMINADAS PRONAS 3 SERIES DE 10 REPES.

    PATRON 2: PIKE PUSH UP CON STEP 3 SERIES DE 5 REPES.

    PATRON 3: SOGA 2 MIN 3 SERIES.

    PATRON 4: PLANCHA EXTENDIDA IR Y VENIR 4 SERIES DE 3-5 REPES + CUADRUPEDIA FORZADA


    SIN APOYAR RODILLAS 4 SERIES DE 10 REPES.

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