Día 1

Rocodromo
-Mañana: Conti en plafón + Abdomen.
-Tarde: Conti en bloque.
Día 2

Espalda:
Jalón al pecho 4x15
Remo (máquina) 4x15
Jalón a una mano 4x15
Pull-over (en polea) 4x15
Dominadas asistidas 4x10
Tríceps:
Jalón de tríceps 4x15
Fondos de tríceps 4x15

Antebrazo:
Flexión de muñeca 4x12 y Extensión de muñeca 4x12 (en superseries)
Flexores de los dedos 4x25

Lumbar:
Extensión lumbar (máquina de extensiones lumbares o peso muerto) 4x15

Glúteos:
Máquina con cada pierna 4x15

Abductores y Adductores:
Máquina de abductores 4x15
Máquina de aductores 4x15(en superseries)
+ CARDIO

Nota: Intervalo de descanso entre series = 1,5-2 minutos.

Lunes: día 1
Martes: día 2
Miércoles: descanso (clase dirigida pilates)
Jueves: día 3
Viernes: día 4
Día 3
Deltoides:
Press hombros (máquina) 4x15
Elevaciones laterales (máquina, si no hay con mancuernas) 4x15
Deltoides posterior (máquina, si no hay con polea o mancuernas) 4x15

Bíceps:
Curl de bíceps con mancuernas (martillo) 4x15
Curl de bíceps (en máquina, con agarre en supinación) 4x15

Muslo:
Extensión de cuadriceps (máquina) 4x15
Prensa (cuadriceps) 4x15
Isquiotibiales (máquina) 4x15

Gemelos:
Elevación de talones (prensa) 4x15 recto 4x15 hacia fuera 4x15 hacia dentro

Abdomen:
1Plancha horizontal,apoya puntas pies/codos2Posicion lateral apoya pies/codo brazo + prox al
suelo)Aguantar40 seg. 2 series
Encogimientos (suelo) 5x25
Encogimientos cruzados (oblicuos) 2x25 (el encogimiento dirige el hombro hacia la rodilla
contraria)
Lateralizaciones (poleas) 3x25

Día 4
Pectoral:
Press pectoral superior 4x15
Press pectoral plano 4x15
Contractora 4x15
Dominadas asistidas 4x10

Tríceps:
Jalón de tríceps 4x15
Fondos de tríceps 4x15

Antebrazo:
Flexión de muñeca 4x12 y Extensión de muñeca 4x12 (en superseries)
Flexores de los dedos 4x25

Lumbar:
Extensión lumbar (máquina de extensiones lumbares o peso muerto) 4x15

Glúteos:
Máquina con cada pierna 4x15

Abductores y Aductores:
Máquina de abductores 4x15
Máquina de adductores 4x15 (en superseries)

+ CARDIO