TREN INFERIOR. LUNES.

0. Abducciones con goma elástica desde cuadrupedia, 5x20 con cada pierna

1. Puente de glúteo o hip trust con barra libre. Primera semana a 5x20,

2. Peso muerto tipo sumo, semana 5x12

3. Sentadilla libre o en multipower o en máquina Hack 4X 15

4. Zancada búlgara con mancuernas, 8 repes con una pierna, 8 repes con la
otra, 8 repes con la primera pierna, 8 repes con la otra.

DÍA 2 – TREN SUPERIOR .

1. Jalón al pecho agarre neutro, 4x15

2. Remo Gironda agarre ancho y prono, 4x15

3. Press militar con mancuernas sentada + Elevaciones laterales con

mancuernas sentada + elevaciones frontales con disco de pie / 5x15

4. Curl bíceps con barra recta de pie + Curl bíceps tipo martillo con
mancuernas, ambos brazos a la vez / 4x15

5. Tríceps con barra recta desde polea alta, 4x15.

DÍA 3 – TREN INFERIOR .

1. Patada con polea 4x15.

2. Femoral sentada o tumbada, 4x10

3. Prensa inclinada, pies altos y bajando a la máxima profundidad 4x15.

4. Peso muerto tipo sumo con barra, 3x5

5.Extensiones de cuádriceps en máquina: semana 1: 3x50, resto de semanas:

3x6.
DÍA 4 - TORSO .

1. Elevaciones laterales con mancuernas, primera semana: 4x30.

2. Jalón al pecho agarre ancho y prono 3x15

3. Cruce de poleas para hombro posterior, 4x20.

4. Pájaros con mancuernas, tumbada con el pecho apoyado en un banco, 4x20

*Si te molesta el pecho en este ejercicio, hazlo de pie o Face Pull con
cuerda desde polea alta. 5. Tríceps con cuerda por encima de la cabeza x 15
+ tríceps con cuerda normal x 15 / 4 series

6. Curl bíceps con mancuernas, ambos brazos a la vez, 3x10.

DÍA 5 – TREN INFERIOR .

1. Elevaciones de cadera unilateral 4x15.

2. Sentadilla libre o en multipower, primera semana 5x15

3. Prensa inclinada, pero a una pierna, la otra pierna simplemente la dejas

apoyada abajo en el suelo ok, no te inclines hacia los lados ni posiciones
raras, la espalda pegada al asiento como si lo hicieras con las dos piernas,
3x30 con cada pierna

4. Cuádriceps en máquina, x 10 repeticiones y en la última aguantas 10”

arriba hasta que no puedas más.