Plan de entrenamiento Marzo 2024

Cliente: Sebastian Rodriguez

Enfoque: Fuerza e hipertrofia
Frecuencia de entrenamiento: 5 días p/semana
Pasos diarios recomendados: 10,000

Día 1
Activación
10 minutos de trote suave
2 x 15 Press militar c/mancuernas (12 lb) – Descanso de 30 segundos entre series
2 x 20 Push up — Descanso de 30 segundos entre series
2 x 15 elevaciones laterales c/10 lb — Descanso de 45 segundos entre series

Ejercicio 1
Circuito
Bench press con barra olímpica 12 RIR 0
Cristos en banco plano 15 RIR 0
Push up 15 RIR 0
4 series
Descansar 1 minuto

Ejercicio 2
Bi serie
Bench press c/barra en banco inclinado 10 RIR 0
Fondos en barras paralelas al fallo
3 series
Descansar 1 minuto

Ejercicio 3
Circuito
Elevaciones laterales c/mancuerna dropset (2 pesos distintos) 10-15 RIR 0
Elevaciones frontales c/disco 15 RIR 0
Press militar c/mancuernas 20 RIR 0
3 series
Descansar 1 minuto

Ejercicio 4
AMRAP 10 min
Press francés c/mancuerna 15
Fondos en banco 15
Push up cerrada 15
Cardio
Trote 20 min
Día 2

Activación
10 minutos de trote suave
2 x 12 Sentadilla c/barra olímpica (solo la barra)– Descanso de 30 segundos entre series
2 x 15 desplantes c/peso corporal – Descanso de 30 segundos entre series
2 x 30 elevación de talones sobre una base – Descanso de 30 segundos entre series

Ejercicio 1
Bi serie
Goblet squat 15 RIR 0
Extensión de cuádriceps 15 RIR 0
3 series
Descansar 1 minuto entre series

Ejercicio 2
AMRAP 5 min
15 Goblet squat RIR 0
20 Sentadillas c/salto
15 desplantes c/salto p/pierna
Descansar 1 minuto y pasamos al siguiente ejercicio

Ejercicio 3
Bi serie
Elevación de pelvis c/barra olímpica 12 RIR 0
Abducción 25 RIR 0
3 series
Descansar 1 minuto entre cada serie

Ejercicio 4
Individual
Curl de femoral acostado 12 RIR 0
3 series
Descansar 1 minuto entre series

Ejercicio 5
Bi serie
Elevación de talones parado 20 RIR0
Elevación de talones sentado 20 RIR

4 series descansar 1 min entre series

Día 3

Activación
10 minutos de trote suave
2 x 15 Press militar c/mancuernas (12 lb) – Descanso de 30 segundos entre series
2 x 20 Push up — Descanso de 30 segundos entre series
2 x 15 elevaciones laterales c/10 lb — Descanso de 45 segundos entre series

Ejercicio 1
Circuito
Pull up neutra al fallo
Pull down over c/cuerda en polea alta 10 RIR 0
Remo c/barra agarre prono 10 RIR 0
Remo a 1 mano c/mancuerna 12 RIR 0

3 series
Descansar 1 minuto entre series

Ejercicio 2
Bi serie
Face pull 20 RIR 0
Encogimiento de hombros 20 RIR 0

2 series
Descansar 1 minuto entre series

Ejercicio 3
Peck deck invertido dropset 10-15-20 RIR 0
Remo al mentón con barra Z 20 RIR 0

3 series
Descansar 1 minuto entre series

Ejercicio 4
AMRAP 12 minutos
10 V crunch
30 giros rusos
30 escaladores
30 shoulder taps
Día 4
Activación
10 minutos de trote suave
2 x 15 Curl de bíceps c/10 lb – Descanso de 30 segundos entre series
2 x 12 extensiones de tríceps c/3 plaquitas – Descanso de 30 segundos entre series

Ejercicio 1
Curl de bíceps c/barra olímpica 12 RIR 0
Curl martillos 15 RIR 0
3 series
Descansar 1 minuto entre cada serie

Ejercicio 2
Press francés c/mancuernas 15 RIR 0
Fondos en banco al fallo
3 series
Descansar 1 minuto entre cada serie

Ejercicio 3
Curl en máquina scott 12 RIR 0
Curl concentrado 10 RIR 0
3 series
Descansar 1 minuto entre cada serie

Ejercicio 4
Copa a 2 manos 10 RIR 0
Extensión de tríceps c/cuerda en polea alta 12 RIR 0
3 series
Descansar 1 minuto entre cada serie
Día 5
Activación
10 minutos de trote suave
2 x 15 Curl de femoral acostado
2 x 25 extension de cuádriceps
100 Sentadillas con peso corporal

Ejercicio 1
Bi serie
Sentadilla libre con barra olímpica 10 RIR0
Extensión de cuádriceps dropset 10-12-15 RIR 0
3 series
Descansar 1 minuto entre cada serie

Ejercicio 2
Bi serie
Elevación de pelvis 12 RIR 0
Curl de femoral acostado 15 RIR 0
3 series
Descansar 1 minuto entre cada serie

Ejercicio 3
Prensa en posición sumo 15 RIR 0
2
Descansar 1 minuto entre cada serie

Ejercicio 4
Prensa en posición neutra 12 RIR 0
4 series
Descansar 1 minuto entre cada serie

Cardio
Cardio
EMOM 10 minutos
Min 1: 40 jumping jacks
Min 2: 12 burpees
Min 3: 50 saltos c/cuerda
Min 4: 12 burpees
Min 5: 50 saltos c/cuerda
Min 6: 12 burpees
Min 7: 40 jumping jacks
Min 8: 50 saltos c/cuerda
Min 9 y 10: 40 jumping jacks
Día 6 y 7

Descanso de entrenamiento de fuerza e hipertrofia.

Es muy importante que sigas al 100% tu plan de alimentación e intenta realizar tus pasos diarios.

Nota
- Es sumamente importante respetar los descansos entre series
- RIR (repetitions in reserve) se refiere al número de repeticiones que pudiste haber
realizado en un set antes de llegar al fallo muscular. Por ejemplo, si en un ejercicio te
menciono que realices 12 repeticiones con RIR 1, tienes que elegir un peso con el cual en
la repetición número 13 te sea casi imposible hacerla.
- Realizar siempre todas las series de cada entrenamiento
- Ir registrando las cargas con las que realizas cada ejercicio en cada sesión para progresar
en base a ellas semana a semana
- Enviar reporte cada día sábado sobre las sensaciones de entrenamiento
- Es muy importante la conexión mente-músculo. Siempre piensa en el músculo que estás
trabajando e intenta sentir todo el trabajo sobre el