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    Este documento presenta un plan de entrenamiento de fuerza dividido en días de la semana, enfocándose en diferentes grupos musculares cada día. El lunes se enfoca en el pecho, el martes en la espalda, el miércoles en las piernas, el jueves en los brazos y el viernes en los hombros. Incluye ejercicios y series recomendadas para cada grupo muscular.

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    de 1

    LUNES:pecho martes:espalas

    miercoles:pierna(cuadriceps/femoral) jueves:brazo:biceps/tricpes/gemelo
    viernes: hombro

    press banca: 3x10 jalon polea: 3x12,10,8(subiendo de peso)


    curl macuerna:4x12/10/8/6 elevaciones laterales:12x3
    inclinado:3x10 jalon polea tras nuca:3x10
    curl martillo:4x10 elevaciones frontales:12x3
    aperturas en maquina:3x12 remo mancuerna:3x12,10,8 (subiendo de peso)
    jalon polea triceps con barra:4x12/10/8/6 elevaciones laterales en
    aperturas con mancuernas:3x12 jalon polea agarrare cerrado:3x10
    jalon polea triceps con cuerda:4x12 maquina de poles a una mano:
    flexiones al fallo por 4 series maquina de poleas:4x10 estiramiento
    12x3

    sentado en el banco:4x10

    elevaciones poesterio,bien

    libre o en poleas:12x3

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