Rutina de adaptacin cuerpo completo 3

dias
Da 1

press banca mquina 310

sentadillas en mquina o multipower 410

jaln por delante agarre prono 310

curl femoral 315

press militar mquina 312

curl biceps mancuerna 310 + extensin triceps 310

Da 2
press banca inclinado mancuernas 310

peso muerto rumano 410

remo 38

aperturas laterales + frontales 310

biceps martillo 38 + press banca agarre cerrado 215

gemelos en mquina 315 + extensin rodilla 215

crunch abdominales (si puede ser en fitball) 25 repet. + puentes

isometricos 20-40

Da 3
jaln delante agarre neutro 310

zancadas en multipower 312

aperturas pecho 310

curl femoral 220

 press militar de pie mancuernas 310

curl biceps mancuerna 310 + extensin triceps 310

Rutina enfocada a coger/recuperar la forma gradualmente, en la que

se van a trabajar todos o casi todos los grupos musculares en cada
una de las sesiones
 Rutina de adpatacion para principiantes:
Caminata o bicicleta.
Ejercicios de estiramiento.
Circuito en sala de musculacin.
Pectorales realizar dos series de 12 repeticiones.
Cudriceps, camilla dos series de 12 repeticiones.
Deltoides vuelos laterales 2 series x 12.
Dorsaleras 2 series x 12.
Gemelos realizar dos series de 20 repeticiones.
Los trceps, dos series x 12.
Glteos realizar dos series con 25 repeticiones, se debe intercalar las piernas.
Los bceps con mancuernas, 2 series x 12.
Los espinales, 2 series x 15.
Caminar o trotar durante 5 minutos.
Ser de suma importancia hacer este circuito turnando un ejercicio del tren superior con otro
del tren inferior.
Esta rutina puede separarse en dos etapas y en dos das a la semana.
Los ejercicios para estirarse y relajarse.
El plan 2 es para los principiantes que han realizado los ejercicios del plan 1 con una
extensin de entre 4 a 6 semanas.
Rutina de adaptacion 2 para principiantes:
Caminata o bicicleta fija.
Estramientos.
Crculo para la sala de musculacin.
Usar el step, 3 series de 10.
Las flexiones de brazos c/s rodillas, hacer 3 series de 10.
Dorsaleras, 3 series de 20.
Vuelos laterales, 3 series de 20.
Los bceps con mancuernas, 3 series x 20.
Los abdominales, hacer 3 series de 30.
Los espinales 3 series de 25.
Como en el caso anterior hacer un circuito y alternar el tren superior con otra del tren inferior,
se pueden separar en dos rutinas y dos veces a la semana.
Caminar o correr por lo menos 10 minutos y adems los ejercicios de estiramientos.
Ya por ltimo no olvides nuestros consejos para elegir gimnasio.