Material de trabajo de la sesión 13

Denominación: Plan de entrenamiento físico semanal

Alumnas:
Arteaga Diestra, Brenda
Merejildo Diaz, Ariana
Paredes Lavado Xiomara
Rodríguez Fernández, Ana
Sesiones: 4
Duración de la sesión: (de 30 a 60 minutos - Inicio: 25%, Desarrollo: 50%, Vuelta a la
calma: 25%)

Momentos Sesiones
Día 1 (Glúteos y Día 2 (pecho, hombros y Día 3 Día 4
femorales) tríceps)
Calentamiento 10 minutos en la 10 minutos en la
(tres ejercicios) trotadora trotadora
Estiramiento: 25 planchas, aumentando
estiramiento de cadera 15 peso (opcional)
reps en cada pierna
Patada esquinada 15 reps
en cada pierna
Estiramiento de
cuádriceps 4 veces por
pierna
Sentadillas de
aproximación sin peso 15
reps

Desarrollo -Sentadilla libre: 4 series Press de banca: 4 series

(cinco de 15 repeticiones, de 15 repeticiones
ejercicios) subiendo el peso (15 subiendo el peso (15
minutos) minutos)
-Hip trust: 4 series de 15 Press de banca inclinado
repeticiones y con 10 con mancuernas: 4 series
segundos de asimetría (20 de 15 repeticiones (15
minutos) minutos)
-Peso muerto rumano: 4
series de 15 repeticiones
(20 minutos)
-búlgaras: 4 series de 12
repeticiones (20 minutos)
-Patada en polea: 4 series
de 12 repeticiones (10
minutos)
- Femoral tumbado en
maquina: 4 series de 15
repeticiones subiendo el
peso (15 minutos)
Femoral sentado: 4 series
de 15 repeticiones
subiendo el peso. (15
minutos)
 Vuelta a la
calma
(tres ejercicios
de
Estiramientos y
respiración)

¿Por qué es importante que implemente esta propuesta?