Día 1: Pecho y Tríceps

1. Press de banca: 4 series x 8-10 repeticiones

2. Fondos en máquina: 3 series x 12 repeticiones
3. Pullover con barra: 3 series x 12-15 repeticiones
4. Press de tríceps en polea alta: 3 series x 10-12 repeticiones
5. Fondos en paralelas: 3 series x 12-15 repeticiones

Día 2: Espalda y Bíceps

1. Dominadas: 4 series x máximas repeticiones

2. Peso muerto: 4 series x 8-10 repeticiones
3. Pulldown en polea alta: 3 series x 10-12 repeticiones
4. Curl con barra Z: 3 series x 10-12 repeticiones
5. Curl martillo con mancuernas: 3 series x 12-15 repeticiones

Día 3: Piernas y Glúteos

1. Sentadillas: 4 series x 10-12 repeticiones

2. Prensa de piernas: 3 series x 12-15 repeticiones
3. Extensiones de cuádriceps: 3 series x 12-15 repeticiones
4. Peso muerto rumano: 3 series x 10-12 repeticiones
5. Elevaciones de talones: 3 series x 15-20 repeticiones

Día 4: Hombros y Trapecios

1. Press militar: 4 series x 8-10 repeticiones

2. Elevaciones laterales con mancuernas: 3 series x 12-15 repeticiones
3. Face pulls: 3 series x 12-15 repeticiones
4. Encogimientos de hombros con mancuernas: 3 series x 12-15 repeticiones
5. Rotaciones externas de hombro con banda elástica: 3 series x 15 repeticiones

Día 5: Cardio y Core Realiza 30-45 minutos de cardio (correr, nadar, bicicleta) y luego
incorpora ejercicios para el core como planchas, abdominales, y oblicuos.

Recuerda ajustar la carga de acuerdo con tu nivel de condición física, descansar

adecuadamente y adaptar la rutina según tus objetivos. Como siempre, es recomendable
consultar con un profesional del fitness o un médico antes de comenzar un nuevo
programa de entrenamiento.