LUNES

cuádriceps y glúteo medio:

1-Calentar en sillón de cuádriceps 2x20 luego hacer 4x15
2 -prensa pie cerrados 4 x12
3- sentadilla hack 4 x 15
4-estocadas 4x10
GLÚTEO MEDIO:
1 glúteo medio en polea 4X 15
2-glúteo medio de máquina 4X15
3-gemelos 4X12
abdominales 4X 20
20 minutos de cardio

MARTES
ESPALDA Y TRÍCEPS:
1-En dorsalera tras la nuca calentar 2x20 luego hacer 4x15
2- en dorsalera agarre cerrado 4 x 12
3- remo en máquina 4x10
4- serrucha a un brazo 4x10
TRÍCEPS:
1-en polea con soga calentar 2X20 luego hacer 4X15
1-tríceps en máquina 4x12
2-en polea francesa a la frente 4x10
espinales 4x15
abdominales 4 x 20
20minutos de cardio

MIÉRCOLES
FEMORALES Y ADUCTORES:
1-En camilla boca abajo calentar 2x20 luego hacer 4x12
2- En máquinas parado 4x12
3- sillón de femoral 4 x 15
4- peso muerto 4x 12
ADUCTORES:
1-aductores en polea 4 x 15
2-en máquina 4x15
3-gemelo burrito 4 X12
abdominales 4X 20
20 minutos de cardio

JUEVES
HOMBROS Y BÍCEPS:
1-Calentar con vuelos laterales 2 x20 luego hacer 4 x12
2-press militar en máquina 4 x12
3- frontales con discos 4x10
4- posteriores con mancuerna 4 x 12
BÍCEPS:
1- calentar con barra 2X20 luego hacer 4X10 2-En máquina 4X12
3-Con barra H 4 x 10
abdominales 4X20
20 minutos de cardio

VIERNES
GLUTEO:
1-Elevación de pelvis 4x25
2-patada en polea 4x15
3- sentadilla sumo con mancuerna 4x10 4-prensa con talón arriba 4 x15
5- gemelos 4x20
abdominales 4x 20
20 minutos de cardio