CURSO DE PERSONAL TRAINER FAM/IFBB

 Profesor: Fernando Daniel Loreiro

 Campeón Argentino
 Campeón Sudamericano
 Campeón Iberoamericano
 Campeón de Campeones
 Atleta Mundialista.
 Juez Nacional desde 1991
 Juez Internacional desde 2002
 Presidente de FAM ( Federación Argentina de Musculación)
 Profesor CURSOS IFBB Internacional.
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CONCEPTOS PRINCIPALES

1. ENTRENAMIENTO (GYM).
2. E N T R E N A M I E N T O P E R S O N A L I Z A D O ( H I S T O R I A )
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Características de un buen entrenador personal

- Empatía
- Organizado
- Instruido
- Amable y atento
- Comprensivo NO CONFIANZUDO
- Flexible
- Serio
En conjunto, un verdadero PROFESIONAL.
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Métodos publicitarios y de marketing.

1er Entrevista
Cuestionario inicial
Fijación de objetivos.
Días y horarios
Recuperación de clases perdidas.
Sueldo y fecha/s pago.
( Cuidado con los vinculos que se profundicen y dejen
de ser de Trainer/Alumno – a)
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RUTINA
COMPONENTES
DIVISION DE LA RUTINA
PROGRESION
CONTROL ( TIEMPOS)
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COMPONENTES DE UNA RUTINA.

1. ejercicio
2. serie
3. repeticiones
4. carga
5. tiempo de descanso
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Estímulos y seguimiento.
- Fuerza.
- Elongación y flexibilidad.
- Resistencia.
- Buena nutrición.
- Buenos hábitos.
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ARMADO DE LA RUTINA.
Inicio
1. Entrada en calor.
2. Organización de grupos musculares.
3. Elección de los ejercicios.
4. Elección de series.
5. Elección de repeticiones.
6. Progresión.
7. Vuelta a la calma.
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OBJETIVOS: TONIFICACION E HIPERTROFIA

Definición de tono.
Definición de hipertrofia muscular.

OTROS OBJETIVOS

Bienestar cardiovascular
Perdida de tejido graso
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ENTRADA EN CALOR

1. Definición
2. Generalizada
3. Especifica
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ELECCIÓN DE LOS EJERCICIOS

Tipos de ejercicios
 Aislados
 Básicos
 Mixtos

Ejemplos de cada uno.

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Componentes de la rutina.
Conceptos.

1. Series
2. Repeticiones
3. Carga ( variantes)
4. Descanso ( variantes)
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COMPONENTES DE LA RUTINA

Series: cuantas y porque?

Repeticiones: cuantas y porque?
Carga: Cuanta y porque?
Descanso : Cuanto y porque>?
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PROGRESIÓN DE LA RUTINA

Cuando se cambian las repeticiones, series, cargas y

ejercicios?

Cuando se cambia la frecuencia de entrenamiento semanal?

Como se dividirían los grupos musculares según los días?

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VUELTA A LA CALMA

Concepto

Componentes.
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EVALUACIONES

Como hacerlas?

Cuando hacerlas?
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BUENA ALIMENTACIÓN

1. Que significa?
2. Que se debería incluir y que se debería excluir?
3. Suplementos dietarios: podemos recomendarlos?
4. Cuales?
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BUENOS HABITOS

1. Cuales serian los ideales para rendir en el

entrenamiento?
2. Que deberíamos excluir?
3. Que debemos controlar?
 RUTINAS PRINCIPIANTES

E.C: 10 a 15 min bici o caminata

Rutina full body o todo el cuerpo
Grupos musculares mas grandes a mas chicos.
Ejercicios mas fáciles ( monoarticulares y maquinas)
Series: entre 1 a 2 series para el 1 er dia.
Repeticiones: entre 8 y 12 repeticiones.
Carga: la minima para mostrar la tecnica y rango de
movimiento.
* En esta etapa lo principal es que se familiarice con el
ambiente del gimnasio y la técnica de los ejercicios.
 Rutina de principiantes

Espalda: polea alta agarre según alumno 2 x 10

Pecho : peck deck o maquina de press 2 x 10
Hombros: vuelos laterales o maquina de press 2 x 10
Triceps: polea o copa 1 x 10
Biceps: curl parado 1 x 10
Extensiones cuadriceps 2 x 12
Camilla boca abajo 2 x 12
Gluteos: tobilleras o polea ( mujeres) 2 x 15
Abdominales: exprimidas o crunches 2 x 15
 Rutina principianes: progresion.

Subir repeticiones siempre en el rango de 8 a 15.

A medida que sube reps y llega a las 15, baja a 8 o 10 y sube
el peso ( lo minimo).
Repite el ciclo hasta que se estanque en el mismo.
Al quedarse en el ciclo, lo siguiente que progresa es subir
una serie mas por ejercicio.
Nuevamente al estancarse en el ciclo con repeticiones y
series, cambiamos el ejercicio a uno de mayor complejidad.
La idea es direccionar la rutina al aprendizaje y realizacion
de los ejercicios mas dificiles que son los basicos.
 Rutina principiante: 2 da.

Muslos: prensa a 45 4x10

camilla boca abajo 4x12
Espalda : remo sentado en polea 4 x 12
Pecho : aperturas planas o inclinadas 4x10
Hombros: press con maquina 4x10
Triceps: copa 3x10
Biceps: alternado con mancuernas 3x10
Abdominales: exprimidas o crunches 4x24

* Buscamos el aprendizaje de otros ejercicios de mayor

dificultad.
Incrementamos repeticiones y series.
 Rutina de principiantes: 3ra

Rutina full body

E.C: 10 min bici o caminata Objetivos:
 Muslos: prensa a 45 4 x 12
extensiones de cuadriceps 4x10 • Incrementamos numero
camilla boca abajo isquiotibiales 4 x 12
Glúteos: contraccion con disco en la pelvis 4 de ejercicios y series.
x 20
 Espalda: polea tras nuca 4 x 10 • Incluimos ejercicios de
remo sentado en polea 4x12
 Pecho : aperturas planas 4 x 10
mayor dificultad.
peck deck 4x12 • Continuamos el
 Hombros: vuelos laterales 3x15
press con maquina 4x10 acondicionamiento para
 Triceps: polea triceps 3x 12
llegar a la realización de
copa 3x 10
 Biceps : curl parado 3 x 10 los ejercicios básicos que
alternado con mancuerna 3x10
 Abdominales : elevaciones de tronco 4x15
son los mas difíciles.
 Pantorrillas : prensa a 45 4 x 15
 Rutina para intermedios.

El alumno intermedio es el que logra realizar los

ejercicios básicos para los diferentes grupos
musculares.
Realiza también ejercicios donde maneje su propio
peso.
Quizas sea un alumno que por lo menos tenga 6
meses a 1 año de antigüedad de entrenamiento,
quizas mas.
Se nutre bien y es organizado en su actividad fisica.
 Rutina intermedios: 1ra
Rutina dividida: push
 Pecho:
press inclinado 4x15,12, 10, 8
press plano 4x 15,12,10,8
 Hombros
Remo a la barbilla abierto 4x12
Press de nuca 4x15,12, 10, 8
 Triceps : copa 4x12
francés acostado 4x15,12,10,8
 Pantorrillas : parado 4x20
sentado o prensa 4x15
* 2 veces x semana se repite este dia.
Rutina dividida: pull
 Dorsales:
Remo a 90 4x15,12,10,8
Despegues 4x10
 Biceps
Curl con barra 4x 12,10,8,6
Scott con bartra 4x10
 Muslos :
Sentadillas 6x15,12,10,8,6,6
Prensa a 45 6x 12
Camilla boca abajo 4x15
Hiperextensiones 4x 15
Abdominales: sit ups 4x25
Elevaciones de Piernas: 4x 15
 Rutina Intermedios: 2da

• A medida que progresa nuestro alumno intermedio,

la idea es profundizar en dos variables:
1. Aumento de la fuerza a través de la técnica de
pirámide. ( de a poco incluir ejercicios con el propio
peso).

2. Aumento de las repeticiones.

3. Monitoreo de la técnica del ejercicio.

 Rutina intermedio: 2da

PUSH PULL
PECHO:  DORSALES
Press plano 4x12,10,8,6 Dominadas o polea alta 4 x ….
Press inclinado 4x 12,10,8,6 Remo a 90 4x15,12,10,8
Fondos en paralelas o flexiones de Peso muerto 4x15,12,10,8, 6
brazos en el piso : 4 x … BICEPS
HOMBROS: Curl parado 4 x 15,12,10,8
Press Militar 4x12,10,8,6 Scott con barra 4x12,10,8,6
Vuelos laterales 4x15 MUSLOS
Remo a la barbilla 4 x 12,10,8,6 Prensa 45 6 x 20,15,12,10,8,6
TRICEPS: Sentadillas 6 x 20, 15,12, 10, 8, 6
Frances acostado 4 x15,12,10,8 Hack : 4x12
Polea 4x12 Camilla boca abajo 6x15,12,10,8,6,6
PANTORRILLAS: Femoral parado 4 x 12
parado 4x25 ABDOMINALES: sit ups 4x25
Sentado: 4x15 Elevaciones de piernas colgado 4x15
 Rutina para Avanzados.

En general el alumno avanzado divide aun mas su

rutina por que realiza mas cantidad de ejercicios y
series por grupo muscular. Suele realizar un grupo
grande y otro chico. Y en dias alternos abdominales
y/ pantorrillas.
El avanzado realiza gran variedad de todo, pero
mantiene cada rutina que hace por lo menos unas 4 a
6 semanas para ver cambios o ver que progreso hasta
llegar a estancarse.
Aplica diferentes técnicas de intensidad.
 Avanzados : principios y técnicas

Principio: sobrecarga progresiva

Técnicas: piramidal

 sobre las repeticiones: forzadas, negativas,

contracción máxima, tensión continua, parciales.

Sobre las series: superseries, compuestas, triseries,

series gigantes, circuitos, descendentes, pre exaustivo.

Diferentes metodos: Heavy Duty, FST7

 Rutina avanzados: 1.
Gluteos, isquiotibiales,
muslos, abdominales.
 Polea gluteos 4x20
 Contraccion de pelvis en smith
4x20
 Estocadas caminata 4x15
 Camilla boca abajo 4x20,15,12,10
 1 pierna parado 4x12 con cntr/max
 Prensa a 45 6 x 15 tension continua
 Compuesta de extensiones
cuadriceps con sentadillas abiertas
4 x 15
 Hack 4 x 10/10 descenso
 Elevaciones de tronco 4x 25
 Elevaciones de piernas 4x15
Espalda, trapecios,
posteriores, pantorrillas
 Remo a 90 6x15,12,10,8,6,6
 Compuesta de pullover con mancuerna
y remo sentadp en polea 5x12
 Dominadas al frente con forzadas
4x…..
 Peso muerto 4 x 12,10,8,6
 Hiperextensiones 4x20
 Compuesta de encogimientos con
mancuerna y remo a la barbilla 4x12
 Pantorrillas parado
6x50,40,30,20,15,15
 Prensa a 45 con contraccion maxima
de 2 segundos 4 x 15
 Rutina avanzados: 1
Pecho, biceps,
abdominales
 Press inclinado con barra mas
forzadas 5x15,12,10,8,6
 Compuesta aperturas planas con press
plano al cuello 4x12
 Peck deck con descenso 4x10/10
 Fondos en paralelas 4 x ….
 Concentrado con manc 4x15 con
contracción máxima
 Compuesta de scott con W y alternado
con manc sentado 4x12
 Curl parado con descenso 4x 6/10
 Sit ups con peso en la nuca 4x20
 Elecaciones de piernas escuadra 4x15
Hombros, triceps,
pantorrillas
 Vuelos posteriores con mancuernas
5x15
 Remo a la barbilla abierto 4x15 con
contracción máxima
 Press de nuca en smith
5x15,12,10,8,6 mas forzadas
 Vuelos laterales en superserie con
press con mancuernas 4x12 lento
 Vuelos con cable a 1 brazo 3x20 con
contraccion máxima
 Frances acostado 6x20,15,12, 10, 8,6
 Compuesta polea soga con copa 4x15
 Press cerrado con descenso 4x6/10
 Burrito 8 x 25
 SISTEMAS PARA AVANZADOS:
HEAVY DUTY

El Heavy Duty básicamente consiste en entrenar

intensamente, brevemente, e infrecuentemente; como así
también, en no hacer más de 3 series para los músculos
grandes y una sola serie para los chicos y, en considerar al
músculo para entrenar, como un " Todo " y no por partes
como hace cualquier sistema común.

Siempre hay que llegar en cada serie al fallo muscular, que no

es ni más ni menos que el momento en que no se puede
mover el peso para hacer una repetición más, y sólo así se
asegura el crecimiento muscular.
 Sistemas para avanzados: HEAVY DUTY
 Heavy duty. «brutalmente intenso, ridiculamente corto».
Heavy duty : video.
 Sistema para avanzados: Rest /pause

Con la técnica del Rest-Pause se entrena brevemente con una carga bastante
pesada, y luego se descansa durante un período muy breve, y luego se vuelve a
entrenar, luego se descansa de nuevo, repitiendo esta secuencia una y otra vez;
básicamente, permite completar más repeticiones con un peso dado que haciendo
lo mismo como dos series tradicionales porque al agotar el sistema
Si bien la carga y los tiempos de descanso pueden variar, se sugiere elegir un peso
que hace fallar entre las 6-7 repeticiones, pero sólo realizar de 3 a 4 repeticiones;
se siente como si no se ha alcanzado el fallo muscular, pero es el momento
preciso para descansar durante 15-20 segundo para repetir las otras 3 a 4
repeticiones.
Al seguir la cadencia tantas veces como le sea posible al cuerpo y a la mente hasta
que no se pueda hacer 3 repeticiones, se logra encadenar una serie de estímulos
que está dividido en varios segmentos pequeños que constituyen una sola serie de
Rest-Pause; en este caso por ejemplo se puede hacer 4 pequeñas series de 3 a 4
repeticiones a la vez que ascienden a 12 a 16 repeticiones con un peso que habría
causado el fallo en 7 repeticiones.
REST PAUSE VIDEO
 Sistemas para avanzados: FST7

¿Qué es el FST-7?
FST-7 es un sistema de entrenamiento que desarroll Hanny Rambod tras años de
investigación y ensayo y error con muchos clientes.
FST quiere decir “entrenamiento de estiramiento de la fascia” y el 7 se refiere a las
7 series que se realizan en el ejercicio final de cada parte corporal.
 El FST-7 incluye varios factores tanto dentro como fuera del gimnasio. que nadie
malinterprete que el FST-7 sólo trata de “bombear”.
Ese es sólo un componente. Un músculo más grande es un músculo más fuerte y
debe entrenarse con el peso más alto en el rango de las 8-15 repeticiones. Se
probado muchas variantes de entrenamiento más pesado y más ligero con los
clientes a lo largo de los años, y se ha descubierto que ambas son necesarias. Los
pesos altos forman densidad y dureza, pero no te dan ese aspecto redondo y lleno.
 De forma similar, el conseguir congestiones increíbles durante todo el tiempo
puede proporcionar algo de esa redondez, pero nunca consigues el tamaño
muscular extremo sin entrenar con series pesadas uniformes. Así pues, necesitas
concentrarte en maximizar de igual manera la fuerza y la congestión en el mismo
entrenamiento para ver resultados óptimos.
 SISTEMAS PARA AVANZADOS: FST7

Triceps, biceps, muslos, Hombros, espalda,

pecho femoral y trapecios.
Close-grip bench press 3-4 x 8-12 Seated dumbbell press 4 x 8-12
Weighted or machine dip 3 x 8-12 Barbell or dumbbell front raise 3 x 8-12
Overhead cable extension 7 x 8-12 Dumbbell lateral raise 3 x 8-12
Skull crushers 7 x 8-12 Lateral raise machine 7 x 8-12
Biceps

Neutral-grip chin-ups 3 x failure

Alternate dumbbell curls 3-4 x 8-12
Machine preacher curl 3 x 8-12 Wide-grip pulldowns 3 x 8-12
EZ-bar curl 7x 8-12 (rest 30-45 seconds between sets while Barbell row 3 x 8-12
sipping water) Hammer Strength row 3 x 8-12
Quads Machine or cable pullover 7 x 8-15
Hamstrings
Leg extensions 3-4 x 8-15
Squats 4 x 8-12
Lying leg curls 3-4 x 10-15
Hack squat or leg press 3 x 8-15
Leg extension or leg press 7 Stiff-leg deadlift 3-4 x 10-12
x 8-15
Chest Single leg curl 3-4 x 10-15 each leg
Seated leg curls 7 x 10-15
Inclinedumbbell press 3-4 x 8-12 Traps
Inclinedumbbell flye 3 x 8-12
Flat Hammer or dumbbell press 3 x 8-12
Dumbbell shrugs* 3-4 x 8-12
Pec deck or cable crossover 7 x 8-12
Machine shrugs 7 x 8-12
FST7 VIDEO
 Sistemas para avanzados:
SST( sarcoplasma stimulation training).

Basicamente es una nueva forma entrenar, antes de opinar hay q probarlo.

La base es:

1. Colocar un peso para hacer entre 6 a 15 repeticiones a la falla.

2. Descansa 15 segundos..
3. Hacerlo otra vez a la falla.
4. Bajar un 20 % del peso y hacer negativas de 5 segundos todas las que se
puedan.
5. Bajar otro 20 % del peso y hacer positivas tardando 5 segundos.
6. Bajar otro 20 % del peso y mantener un isometrico de 45 segundos.
7. Eso es todo, hay que probarlo y expertimentarlo….. Es una congestion
fuera de lo normal
SST VIDEO
 PERSONAL TRAINER

« EL HOMBRE QUE HACE QUE LAS COSAS

DIFICILES PAREZCAN FACILES ES UN BUEN
EDUCADOR»
 PERSONAL TRAINER

GRACIAS POR SU ATENCION !!!!!!

Prof. Fernando Daniel Loreiro