09/03/22

1ª clase: tren superior

CALENTAMIENTO:

1. exiones 5 x 4 reps
2. extensión de brazos en banco 10 x 2/3 reps
3. remo 15 x 2 reps (cada brazo)

1 2 3

EJERCICIOS ENTRENAMIENTO:

1. hombro frontal + lateral- poleas 10/15 x 2 reps x brazo

2. bíceps con gomas/barras/mancuernas 12/14kg 10/15 x 3 reps x brazo
3. elevación lateral de hombros con mancuernas 10kg 10/15 x 3 reps x brazo
4. press de banca barra+2,5kg x lado 2 reps
5. dominadas (con gomas) 5 x 2/3 reps
MÚSCULOS:
• Deltoides
• Pectoral mayor
• Bíceps
• Recto anterior mayor del abdomen
• Extensores de la muñeca y los dedos
• Flexores de la muñeca y los dedos
• Tríceps braquial
• Trapecio (no en todos)
16/03/22

2ª clase: pierna y glúteo

CALENTAMIENTO:

1. sentadillas con barra 10kg 10 x 3 reps

2. pared x 1 min
3. burpees 15 x 2 reps

EJERCICIOS ENTRENAMIENTO:

1. press de pierna 20-30kg 10 x 2/3 reps

2. abductores 10/15 x 3 reps
3. hip thrust barra + 10kg 10/15 x 3 reps
4. extensiones cuádriceps 5 x 4 reps
5. bíceps femoral máquina 15 x 3 reps
6. dominadas (con gomas) 5 x 2/3 reps
MÚSCULOS:
• Abductor mayor + menor
• Pectíneo
• Vasto interno + externo
• Sóleo extensor común de los dedos del pie
• Tibial anterior
• Peroneo lateral corto + anterior
• Gemelo
• Músculo semio-membranoso + semio-tendinoso
• Músculo sartorio
• Bíceps femoral
• Cuádriceps
23/03/22

3ª clase: abdominales y brazos

CALENTAMIENTO:

1. subir y bajar escaleras ritmo avanzado 5 reps

2. salto a comba x 5 min
3. correr sprint 1 min x 3 reps

EJERCICIOS ENTRENAMIENTO:

1. press de banca 2,5kg x lado + barra 12 x 2/3 reps

2. sentadillas con peso aguantando abajo 10kg x lado 12 x 3 reps
3. hip thrust pesa de 20kg 10/15 x 3 reps
4. dominadas con gomas 5 x 2/3 reps
5. remo en máquina 12 x 3 reps
6. exiones con rodillas (20) y sin (10)
MÚSCULOS:

• Deltoides
• Pectoral mayor
• Bíceps
• Recto anterior mayor del abdomen
• Extensores de la muñeca y los dedos
• Flexores de la muñeca y los dedos
• Tríceps braquial
• Trapecio (no en todos)
• Pectíneo
• Vasto interno + externo
• Sóleo extensor común de los dedos del pie
• Tibial anterior
• Peroneo lateral corto + anterior
• Gemelo
30/03/22

4a clase: abdominales y brazos

CALENTAMIENTO:

1. Abdominales hipopresivos 15x2

2. Plancha 1minx2
3. Sentadillas 25x2

EJERCICIOS ENTRENAMIENTO

1. Tijeras verticales 15xpierna

2. Elevación de piernas 15
3. Burpees 15
4. Bicicleta 5min
5. El escalador 15
(repetir circuito 3/4 veces)
MÚSCULOS:

• Deltoides
• Pectoral mayor
• Bíceps
• Recto anterior mayor del abdomen
• Extensores de la muñeca y los dedos
• Flexores de la muñeca y los dedos
• Tríceps braquial
• Trapecio (no en todos)
06/04/22

5ª clase: piernas y glúteos

CALENTAMIENTO:

1. Sentadillas con barra 10kg 10 x 3 sets

2. Zancadas con peso (mancuernas de 6kg cada lado) x 10 por pierna x 2 sets
3. Bici 5 min intesidad máxima

EJERCICIOS ENTRENAMIENTO

1. Hip Thrust 20kg 10/15 x 3 reps

2. Prensa 20-30kg 10 x 2/3 reps
3. Curl de femoral 30kg
4. Elevaciones de gemelos 30kg
5. Power lifting (peso muerto) primero con barra pequeña, esta clase fue más técnica.
6. Aguante isométrico (práctica para el exámen) 17 seg
MÚSCULOS:
• Abductor mayor + menor
• Pectíneo
• Vasto interno + externo
• Sóleo extensor común de los dedos del pie
• Tibial anterior
• Peroneo lateral corto + anterior
• Gemelo
• Músculo semio-membranoso + semio-tendinoso
• Músculo sartorio
• Bíceps femoral
• Cuádriceps
27/04

6ª clase: full body

CALENTAMIENTO:

1. exiones 5 x 4 reps
2. extensión de brazos en banco 10 x 2/3 reps
3. remo 15 x 2 reps (cada brazo)

EJERCICIOS ENTRENAMIENTO

(En esta clase nos dedicamos a practicar la técnica de levantamiento de peso muerto)

Para explicar como funciona el peso muerto, debo nombrar los procedimientos.

1. Ponerse detrás de la barra con ella pegada a las pantorrillas (así evitamos caernos hacia atrás).
2. Bajar con la espalda recta, sacando pecho y haciendo con las piernas un ángulo de 90º.
3. Coger la barra, no subir de golpe.
4. Girar las muñecas hacia dentro para prepararse para el salto.
5. Se realiza un pequeño salto que ayuda a subir la barra hacia los hombros.
6. De aquí, la barra se sube por encima de la cabeza y se mantiene en una posición que jan los
hombros.
7. Poco a poco se baja la barra hacia el hombro.
8. Se realiza una sentadilla.
9. Repetimos este tipo de ejercicio alternándonos entre mi compañera y yo
MÚSCULOS:
• Deltoides
• Pectoral mayor
• Bíceps
• Recto anterior mayor del abdomen
• Extensores de la muñeca y los dedos
• Flexores de la muñeca y los dedos
• Tríceps braquial
• Trapecio (no en todos)
• Abductor mayor + menor
• Pectíneo
• Vasto interno + externo
• Sóleo extensor común de los dedos del pie
• Tibial anterior
• Peroneo lateral corto + anterior
• Gemelo
• Músculo semio-membranoso + semio-tendinoso
• Músculo sartorio
• Bíceps femoral
• Cuádriceps
04/05/22

7ª clase: piernas y glúteos

CALENTAMIENTO:

1. pared x 1 min
2. burpees 15 x 2 reps
3. bici 5 min intesidad máxima

EJERCICIOS ENTRENAMIENTO

1. Hip Thrust 20kg 10/15 x 3 reps

2. Press de banca 20-30kg 10 x 2/3 reps
3. Bíceps con mancuernas 10kg x brazo 15 x 2reps
4. extensiones cuádriceps 5 x 4 reps
5. bíceps femoral máquina 15 x 3 reps
6. Aguante isométrico (práctica para el exámen) 24 seg
MÚSCULOS:
• Abductor mayor + menor
• Pectíneo
• Vasto interno + externo
• Sóleo extensor común de los dedos del pie
• Tibial anterior
• Peroneo lateral corto + anterior
• Gemelo
• Músculo semio-membranoso + semio-tendinoso
• Músculo sartorio
• Bíceps femoral
• Cuádriceps
11/05

8ª clase: práctica del examen

CALENTAMIENTO:

1. exiones 5 x 4 reps
2. extensión de brazos en banco 10 x 2/3 reps
3. remo 15 x 2 reps (cada brazo)

EJERCICIOS ENTRENAMIENTO

1. Remo con polea 30kg 10x3reps

2. Press de banca con mancuernas 10kg 10 x 2/3 reps
3. Bíceps con mancuernas 10kg x brazo 15 x 2reps
4. Swing arriba 5 x 4 reps
5. Aguante isométrico (práctica para el exámen) 28 seg
MÚSCULOS:
• Deltoides
• Pectoral mayor
• Bíceps
• Recto anterior mayor del abdomen
• Extensores de la muñeca y los dedos
• Flexores de la muñeca y los dedos
• Tríceps braquial
• Trapecio (no en todos)