RUTINA ENTRENAMIENTO: DIDAC (4

DÍAS)
Calentamiento: previo al entreno preparamos el cuerpo para
la actividad física. Aumento de frecuencia cardiaca 5 min
(paseo, cinta, bici…)

Ejercicios de movilidad (lubricamos articulaciones con

básicos al grupo muscular del entreno), estiramientos como
objetivo primordial para alargar la musculatura previniendo
lesiones, calentamiento específico realizaremos un par de series
de aproximación del primer ejercicio.

Tres veces a la semana haremos abdomen con:

Plancha horizontal aguantando si puedes 1 minuto o lo que

puedas. Realizaremos 4 series.

Abdominales: 4 series de 25 repeticiones + 4 series

de 25 repeticiones de levantar piernas.

Descanso entre serie y serie de 1 minuto y medio

Importante: hacer de una a dos series de

aproximación en los primeros ejercicios de cada
grupo muscular.

Lunes: PECTORAL/TRÍCEPS
( fondos en paralelas al fallo para
calentar: 3 series)

1.PRESS SUPERIOR multipower (banco 3

puntos 45º) 4x12
2.Press multipower bajas un punto 4x12

3 PRESS MULTIPOWER BANCO PLANO

4X12

4. Press declinado 4x12

5 APERTURAS EN POLEA CON AGARRE ANILLA S

4x20 (ajustar peso llegar a las 20)
6. Press francés con barra Z 4 series de 12

7. Triceps en polea con barra recta 4 series de 12

Martes: TREN INFERIOR

1.ADDUCTOR 3X15

2.SENTADILLA PROFUNDA pies a la altura de los

hombros 3x 12
3.PRENSA VERTICAL pies juntos y con parada
abajo 4x 12

4.EXTENSIÓN en máquina: 4 series.

Una sèrie és: 4x15

5. FEMORAL TUMBADO O SENTADO 4x15

6.ELEVACIONES DE PIE, 6x15

Miércoles: DORSAL/BÍCEPS
(Dominadas para calentar 3 al fallo)

1.JALÓN ABIERTO súperserie con CERRADO 3x 15

2.REMO EN BARRA (dos bajadas de peso) 4x12 12

3.REMO EN GIRONDA, 20,18,12,10,8 (aguantando dos
segundos en el punto de máxima contracción)

4.PULL OVER 3X12

5.Curl con barra Z 4 series x 12

6.Curl concentrado con mancuernas 4 series x 12

Jueves; HOMBRO/TRAPECIO
(Calentar con 4 series de lo siguiente)
https://youtube.com/shorts/u4hIOEuPe6Q?feature=share

1.PRESS EN MÀQUINA 4x 15

2. LATERALES CON MANCUERNAS EN BANCO

SENTADO con 2 bajadas de peso. 3 series al fallo.

3. ELEVACIONES FRONTALES EN BANCO con 2 bajadas

de peso. 3 series al fallo
4. Pájaros con mancuernas 4xfallo

6.ENCOGIMIENTOS CON BARRA + REMO AL

MENTÓN 3x12