Nombre: David Rivera

Edad: 21 años

Lunes pecho y bíceps

Press inclinado con barra 2 series de 15 reps (peso intermedio), 2 series de 10 reps (pesadas)
Press plano con barra 4x15-12-10-8 (50%,60%,70%,80-85%) –
Cristos con mancuernas 4x15 reps (todo el movimiento controlado)
Fondos en aparato 2 series de 15 reps, 2 series de 20 reps todas pesadas –
Jalón en polea baja 4x15-15-12-12 peso fijo apretando un segundo al centro
Curl con barra z 2 pesos = 1 serie 10 reps peso ligero, 8 reps pesadas x 4 series
Curl martillo con mancuernas 4x15-12-12-20 –
Jalón con polea 4x15 aparentando 1 seg arriba (movimiento concéntrico)

Martes espalda tríceps

Dominadas (ya sea libre o con apoyo) 4x15-12-12-12

Remo sentado con barra agarre supino 4x15-15-10-8(para las 2 últimas series aumenta el peso)
- pull over con barra 4x12
Peso muerto con barra convencional 4x10 (pesadas en todas y aumentado el peso) –
Remo con mancuerna a 1 mano 4x 15-12-12-10 (las repeticiones son por brazo)
Press francés con barra z 4x15-12-12-10 (aumentando peso) –
Copa parada ambas manos 4x15-15-12-12 y aumentado el peso
Jalón con barra en polea 4x20 -15-12-10 en todas pesadas, pero sin perder técnica - copa para a
1 mano

Miércoles y sábado Pierna

Sentadilla con barra 5x8-8-10-10-12 (todas pesadas, empezamos de más a menos)

Prensa base altura de los hombros 4x10-10-12-12 (todas pesadas, empezamos de más a menos)
- Extensión de femoral sentado o acostado 4x15 aumentado el peso 4 series
Desplante fijo alternado 4x12-12-10-10 (por pierna) –
Extensión cuádriceps 4x12-12-15-20 haciendo técnica perfecta
Peso muerto con mancuernas 4x15 pesadas (subes explosivo) –
Abductor 4x15 -15-15-20 peso intermedio, sosteniendo al abrir
Pantorrilla parado 6x12

Jueves Hombro bíceps tríceps

Press militar con barra 4x15-15-20-20

Laterales con mancuernas 4x12-12-15-15 por brazo –
Remo con barra 4x15 aumentando el peso en todas
Face pull en polea 5x15 aparentado 1 seg atrás (contracción)
Curl con barra plana 21's 7
Curl con mancuernas 4x12 reps –
Predicador 4x15 bajando lento
Jalón con barra en polea 4x20 -15-12-10 en todas pesadas, pero sin perder técnica
Jalón con polea 4x15 –
Copa a 1 mano 4x12 por brazo

Viernes pecho espalda

Bench plano con mancuernas 4x8-10-12-15 (empezamos con máximo peso, de más a menos) -
Pull over con mancuernas 4x16 Pesadas
Remo sentado con triángulo 5x15-15-12-12 apretando 1 seg atrás (contracción) –
Cristos Peck deck 4x15 apretando al cerrar (contracción)
Jalón al frente con barra 4x10-10-12-12 aumentando peso –
Press cerrado con mancuernas 4x15-15-12-10 aumentando peso
Remo con barra agarre supino 4x15-12-12-10 aumentando peso en todas y apretando 1 seg
atrás –
Press inclinado con mancuernas 4x12 todas pesadas aumentando pesos

• Abdomen cada 3er día

5 series

20 segundos de actividad

Descansas al final de los 3 ejercicios

• Circuito 1
 Planchas estáticas - abdominales cortas - bicicleta Crunch

• Circuito 2

Twist ruso - encogimiento ambas piernas (similar mountain climbers) - elevación piernas banco de
apoyo

°Cardio: 15 minutos (gym)

°Caminata: 15 minutos (calle)

Que las pulsaciones no sean menores a 120 ni mayor a 150, en esos rangos estaremos enfocados
en la oxidación de grasa.