PRETEMPORADA

FERRO
4TA Y 5TA
 Semana 1 (Adaptación)
Día 1
Fuerza (Preventivos)

1) Flexiones brazos x 15-12-10 rep

2) Plancha Frontal x 25-20-20 rep
3) Elevación de pelvis 6 c/u rep
4) 4)Abdominales cortos 35-30-25 rep

Pista: 4 bloques de 6min

1) Trote lento
2) Trote 50%
3) Trote 60%
4) Trote 50 %

Elongación final

DIA 2 Gimnasio + pista

Fuerza (preventivo)

1) Abdominales
2) Espinales
3) Plancha frontal

Gimnasio

1) Sentadilla con disco x 4rep 3 vueltas

2) Sentadilla con barra x 6 rep + Transferencia : Coordinación con step
3) Estocada Adelante x 5 rep + Transferencia : Flexión +salto/ +salto lateral
4) Sentarse y pararse con disco x 4 rep c/p + Transferencia : saltos al banco x 8

Pista

4 Bloques de 6min

1) 2min trote- 2min cambio de ritmo- 2 min trote 8(2X2) x2

2) 1 de trote x 1 de cambio de ritmo ( 1x1) X2
 Dia 3 Pasadas

Fuerza (preventivo)

1) Flexión de brazos x 15-12-10

2) Espinales x 20-15-15
3) Abdominales bolita 35-30-25
4) Plancha Lateral 25-20-15
5) Constructor 12-10-8

Pista PASADAS

1) 6 x 400mts. 1.30aprox
2) 2 x 300mts. 55 aprox
3) 4 x 200mts. 45 aprox

Trote 5 minutos libre

Elongación Final
 Semana 2
DIA 1
Fuerza con Disco (Grupos de 3 o 4 jugadores)

1) Abdominales con disco x 15 rep

2) Sentadilla x 10rep
3) Espinales x 12 rep
4) Hombro + empuje + sentadilla x 10rep
5) Triceps + bíceps 10 rep
6) Flexiones de Brazos con peso en espalda x 10 rep

Pista Pasadas

1) 2 x 800mts. 3, 3.40 aprox

2) 4 x 400mts. 1.30 aprox
3) 2 x 200 mts. 45 aprox

Elongación final

DIA 2
1) Trote 6 min
2) Intermitente: 4 Bloques de 5min
a) 30 x 30
b) 20 x 20
c) 15 x 15
d) 10 x 10

Elongación Final
DIA 3
Gimnasio y Pasadas

Fuerza (2 grupos)

A) Bloque 1
1) Banco Plano x 10rep
2) Press de hombros x 10rep
3) Colgado x fallo
4) Abdominales con peso x 20 rep
5) Plancha frontal x 20s
6) Triceps en banco x 12 rep
B) Bloque 2
1) Flexiones de brazos x 10 rep
2) Vuelos frontales + empuje x 10 rep
3) Constructor x 10rep
4) Dorsales a un brazo 10 rep
5) Biceps con disco x 10 rep

PASADAS

1) 5 pasadas 150mts. 1min recuperación

2) 10 pasadas 100mts. 30s recuperación
3) 12 pasadas 50mts. 15s recuperación

Elongación
 Semana 3
Día 1
Fuerza de piernas (grupos de 3 o 4 Jugadores)

3 vueltas x c/ejercicio

1) Sentadilla x 6 rep sin peso

2) Sentadilla con peso + transferencia: 5 saltos + alargue 10mts
3) Envión x 4rep + transferencia: Coordinación escalera
4) Estocada lateral con peso 4x lateral + transferencia: 4 zancadas

Pista

3 Bloques de 6min

1) 2min trote + 1min alargue -+ 1min trote + 1 alargue + 1min trote

Elongación final

DIA 2
Fuerza (Preventivo)

1) Abdominales: bisagra- cortos- bajos- bolita

2) Elevación pelvis: 2 piernas- 1pierna- cambio en vel- camino hacia adelante
3) Espinales: nados- empuje – isométrico- alternado
4) Plancha: baja- lateral- alta- lateral saco pierna
5) Flexiones: comunes- constructor- bajo un brazo- cerrado

Intermitente

1) 30 x 20 6 alargues
2) 25 x 20 8 alargues
3) 20 x 15 10 alargues
4) 15 x 10 12 alargues
DIA 3
Fuerza Gimnasio + pista

Gimnasio

1) Banco plano x 10rep + abdominales con peso x 3 vueltas

2) Flexiones de brazos x 10 + plancha lateral x 3 vueltas
3) Colgado x fallo ´elevación de pelvis con disco x 10
4) Press de hombros con peso x 10 + vuelos frontales x 10 rep
5) Plancha frontal 20s + constructor x 10rep
6) Biceps x 10 + espinales x 20 rep
7) Triceps en banco + abdominales bajos x 25rep

Pista

4 bloques de 2 vueltas (cancha de 11)

1) 50mts trote – 50mts alargue buen ritmo X2

2) 25mts trote – 25 mts alargue buen ritmo X2

Elongación
 Semana 4
Día 1
Fuerza Preventivo

1) Abdominales
2) Flexiones
3) Espinales
4) Elevación Pelvis
5) Planchas

Entrada en calor; 6 min Trote

Intermitente

A) 2 bloque 10 x 10 5min 20mts

B) 2 bloques 8 x 8 4min 20mts

Dia 2
6min Trote

- 1 bloque de 2 vueltas
- A)trote 50mts
- B) alargue 50mts

Intermitente (Velocidad con recuperación incompleta)

20 x 15/ 5 x 5 / 10 x 5 / 20 x 15 / 10 x 15 / 10 x 15 /20 x 15 /10 x 15 / 5 x 5 / 20 x 15

Realizar 5 o 6 bloques

Elongación final
Día 3
Estaciones de velocidad (NEUROMUSCULAR)

X 4 rep 8 – 10 – 12 – 15

a) Velocidad desplazamiento lateral

b) Velocidad de Frente con giro y movimiento de recepción
c) Coordinación lateral + cambio de lado
d) (Cuadrado)delante y atrás frente espalda
e) Desplazamiento lateral + Vel frontal
f) Sentadilla
g) Saltos frontales y laterales