GYM

1ra rutina
Día 1
1. Sentadillas 15 repeticiones
2. Extensiones de cuádriceps 15-20 repeticiones
3. Sentadilla isométrica 30”
4. Plancha abdominal 20 “
5. Bicicleta ritmo medio alto 5 minutos
6. Jalón al pecho 15 repeticiones
7. Flexiones sobre rodillas 10 repeticiones
8. Extensiones de tríceps en polea alta 15 repeticiones.
9. Plancha lateral 20” por lado
10. Bicicleta ritmo medio alto 10 minutos
Día 2
1. Zancadas 15 repeticiones
2. Curl femoral 15 repeticiones
3. Puente de glúteos isométrico 30”
4. Bicicleta abdominal 30”
5. Caminar en cinta con cuesta arriba a ritmo alto 5 minutos.
6. Remo gironda 15 repeticiones
7. Curl de bíceps con mancuernas 15 repeticiones.
8. Press de hombros con mancuernas 12 repeticiones.
9. Criss crawl 30 “
10. Caminar cuesta arriba ritmo alto 10 minutos.
Día 3
1. Sentadilla y zancada atrás pierna izquierda 15 repeticiones
2. Sentadilla isométrica 30”
3. Sentadilla y zancada atrás pierna derecha 15 repeticiones
4. Crunch abdominal 30”
5. Saltar a la comba 5 minutos
6. Remo con mancuerna a una mano derecha 15 repeticiones
7. Patada de tríceps con mancuerna derecha 15 repeticiones
8. Remo con mancuerna a una mano izquierda 15 repeticiones
9. Patada de tríceps con mancuerna izquierda 15 repeticiones
10. Curl abdominal invertido 30 “
11. Remar a ritmo medio alto 10 minutos.
Cardio intensivo
1. Jumping jacks
2. Escaladores
3. Sentadilla copa
4. Saltar a la comba
5. Lanzamiento de balón medicinal al suelo
6. Flexiones
7. Burpees
8. Zancadas con salto (sin salto para principiantes o personas con lesión).
Trabajo Descanso Series
Principiante 20 “ 40” 1-2
Intermedio 20 – 30” 40 – 60” 2
Avanzado 30 – 40” 15 – 30” 2-3
2da rutina
Día 1
1. Sentadillas barra trasera 4 x 12
2. Extensiones cuádriceps 3 x 15
3. Sentadilla búlgara 3 x 1
4. Hip – Thrust 4 x 12
5. Máquina abducción 3 x 20
6. Curl femoral tumbado 3 x 20
7. Patada de glúteo polea baja 3 x 20
8. Aducción pierna polea baja 3 x 20
9. Serie abdominal (3 veces): – Plancha 30 “– Plancha lateral derecha 30” – Plancha lateral
izquierda 30”.
Día 2
1. Jalón al pecho 4 x 1
2. Remo mancuerna 1 mano 3 x 15
3. Press pectoral en máquina 3 x 15
4. Press hombros 4 x 12
5. Tríceps en polea alta 3 x 20
6. Press francés con barra 3 x 12
7. Curl biceps barra 5 x 15
8. Pull though 5 x 20
9. Serie abdominal (3 veces): – Curl abdominal x 15 – Double leg extension x 15 – Criss crawl x 15
Día 3
1. Peso muerto 4 x 12
2. Puente de glúteo con barra + isométrico 3 x 15 + 30”
3. Prensa horizontal piernas 4 x 20
4. Remo con barra 4 x 12
5. Patada de tríceps mancuerna 4 x 20
6. Elevaciones laterales con mancuernas 3 x 20
7. Curl de bíceps concentrado + extensiones de tríceps por encima de cabeza con mancuerna 3 x 15
+ 15
8. Serie abdominal (3 veces): – Crunch en C x 15 – Plancha con rotación de cadera 30” – Crunch
isométrico con fitball 30”
3ra rutina
Día 1
1. Sentadillas barra trasera 4 x 12
2. Peso muerto 3 x 15
3. Biserie: Sentadilla búlgara x 15 Puente de glúteos con barra x 20
4. Triserie: (3 series): Hip Thrust x 12 Hip Thrust isométrico 30” Swing kettlebell 45“
5. Zancadas caminando 3 x 20
6. Máquina abducción 3 x 20
7. Curl femoral tumbado 3 x 20
8. Patada de glúteo polea baja + aducción polea baja 3 x 20 +20
9. Serie abdominal (3 veces): – Hollow rock 30” – Plancha 30 “– Plancha lateral derecha 30” –
Plancha lateral izquierda 30”
Día 2
1. Dominadas (con ayuda si hace falta) 4 x 10
2. Remo mancuerna 1 mano + curl de bíceps con barra 3 x 15 + 20
3. Press pectoral en máquina + flexiones 3 x 15 + máx.
4. Press hombros + elevaciones laterales 4 x 12 + 20
5. Fondos tríceps + Tríceps en polea alta 3 x 15 + 20
6. Press francés con barra 3 x 12
7. Curl 21 x 4
8. Pull though 5 x 20
9. Serie abdominal (3 veces): – Curl abdominal x 15 – Double leg extension x 15 – Criss crawl x 15
Día 3
1. Peso muerto + Curl femoral sentado en máquina 4 x 12 + 20
2. Puente de glúteo con barra isométrico 3 x 15 + 30”
3. Sentadilla sumo 4 x 20
4. Remo con barra 4 x 12
5. Patada de tríceps mancuerna 4 x 20
6. Press militar + Elevaciones laterales con mancuernas 3 x 10 + 20
7. Triserie: Remo mentón x 15 Curl de bíceps polea baja x 15 Extensiones tríceps por encima de
cabeza con mancuerna x 15
8. Triserie: (3 veces) Zancadas rebotes abajo izquierda x 15 Zancadas rebotes abajo derecha x 15
Push press con barra x 10
9. Serie abdominal (3 veces): – Crunch en C x 15 – Plancha con rotación de cadera 30” – Crunch
isométrico con fitball 30”
4ta rutina
Día 1
1. Bicicleta de 15 a 20 minutos.
2. 4 series de 15 squad.
3. 4 series de 15 bíceps alternos.
4. 4 series de 20 elevaciones de glúteos.
5. 4 series de 20 abdominales superiores con fitball.
Día 2
1. Carrera de 15 a 20 minutos.
2. 4 series de 15 lunge o split.
3. 4 series de 15 extensión tríceps.
4. 4 series de 20 aducción piernas.
5. 4 series de 20 abdominales inferiores.
Día 3
1. Step 15 a 20 minutos.
2. 4 series de 15 squad con piernas abiertas
3. 4 series de 15 press de hombro.
4. 4 series de 20 aducción piernas.
5. 4 series de 20 abdominales oblicuos.
Día 4
1. Elíptica 15 a 20 minutos.
2. 4 series de 15 lunge alterno derecha e izquierda.
3. 4 series de 15 aperturas pectoral.
4. 4 series de 20 elevaciones de pierna para glúteo.
5. 4 series de 30 abdominales superiores con piernas elevadas.
Día 5
1. Bicicleta 15 a 20 minutos.
2. 4 series de 15 squad.
3. 4 series de 15 remos dorsal.
4. 4 series de 20 elevaciones laterales derecha e izquierda.
5. 2 series de 30 abdominales isométricos.
Glúteos
1. Hip Thrust 3×10
2. Media Sentadilla 4×15
3. Glute Ham-Raise 4×10
4. Glute Bridge a 1 pierna 4x 10
5. Sprints: 20 minutos, haces un sprint a máxima intensidad, descansas y repites.
5ta rutina
Lunes: entrenamiento de piernas y glúteos
1. Calentamiento – sentadillas sin peso: 2 series x 15/20 repeticiones
2. Sentadillas con una barra con pesas: 4 series x 8/12 repeticiones
3. Peso muerto rumano con barra: 4 series x 8/12 repeticiones
4. Puente para glúteos: 4 series x 15/20 repeticiones
5. Patada para glúteos: 4 series x 15/20 repeticiones (cada pierna)
Martes: entrenamiento de tronco superior
1. Calentamiento – Press de banca: 2 series x 15/20 repeticiones
2. Press de banca: 4 series x 8/12 repeticiones
3. Flexiones: 4 series x 8/12 repeticiones. Si lo prefieres, puedes apoyar las rodillas al suelo.
4. Estirar la polea hacia abajo: 4 series x 12/15 repeticiones
5. Remo de cable: 4 series x 12/15 repeticiones
Miércoles: entrenamiento Core + LISS Cardio
1. Elevación oblicua de piernas en la silla romana: 4 series x 10/15 repeticiones (cada lado)
Calentamiento – abdominales tipo crunch: 2 series x 10 repeticiones
2. Elevación de piernas en la silla romana: 4 series x 10/15 repeticiones
3. Cardio LISS – Cinta de correr / Bicicleta de spinning: Esfuerzo 6/10 durante 20/30 minutos
Jueves: entrenamiento de piernas y glúteos
1. Elevaciones de talones de pie: 4 series x 12/15 repeticiones Calentamiento – Peso muerto con
barra con las piernas rígidas: 2 series x 15/20 repeticiones
2. Peso muerto con barra con las piernas rígidas: 4 series x 15/20 repeticiones
3. Puente para glúteos: 4 series x 15/20 repeticiones
4. Zancada inversa: 4 series x 8/12 repeticiones (cada pierna)
Viernes: entrenamiento de tronco superior + cardio HIIT
1. Calentamiento – Press de hombros con barra: 2 series x 15/20 repeticiones
2. Press de hombros con barra de pie: 4 series x 12/15 repeticiones
3. Elevación de mancuernas por el lado: 4 series x 12/15 repeticiones
4. Curl de bíceps con barra: 4 series x 12/15 repeticiones
5. Tríceps con bajada: 4 series x 12/15 repeticiones
6ta rutina
Día 1: Torso
Pecho y espalda
Superserie 1
1. Press inclinado con mancuernas: 3 series x 15 repeticiones
2. Jalones frontales en polea: 3 series x 15 repeticiones
Superserie 2
1. Aperturas inclinadas mancuernas: 3 series x 15 repeticiones
2. Remo con mancuerna: 3 series x 15 repeticiones
Deltoides
Superserie 3
1. Elevaciones laterales: 3 series x 15 repeticiones
2. Elevaciones posteriores: 3 series x 15 repeticiones
Bíceps y Tríceps
Superserie 4
1. Curl con Mancuernas, sentado: 3 series x 15 repeticiones
2. Press Francés Mancuerna: 3 series x 15 repeticiones
Superserie 5
1. Curl barra Z: 3 series x 15 repeticiones
2. Fondos entre bancos: 3 series x 15 repeticiones
Abdominal superior
Superserie 6
1. Encogimientos: 3 series x 30 repeticiones
2. Crunch en polea: 3 series x 30 repeticiones
Día 2: Parte Inferior
Piernas
Triserie 1
1. Extensión de piernas: 3 series x 15 repeticiones
2. Flexión femoral, sentado: 3 series x 15 repeticiones
3. Peso muerto piernas estiradas: 3 series x 15 repeticiones
Triserie 2 (todo en multipower)
1. Sentadilla en multipower: 3 series x 20 repeticiones
2. Zancadas en multipower: 3 series x 20 repeticiones
3. Sentadilla con piernas abiertas en multipower: 3 series x 20 repeticiones
Superserie 1
1. Prensa inclinada: 3 series x 15 repeticiones
2. Sentadilla Hack: 3 series x 15 repeticiones
Superserie 2
1. Zancadas con mancuernas: 3 series x 15 repeticiones
2. Extensión de espalda: 3 series x 15 repeticiones
Superserie 3 (Gemelos)
1. Gemelo en máquina de pie: 3 x 15 repeticiones
2. Gemelo en máquina sentado: 3 x 15 repeticiones
Abdominal inferior
Superserie 4
1. Elevación de rodillas: 3 series x 20 repeticiones
2. Encogimientos invertidos: 3 series x 20 repeticiones
7ma rutina
Día 1: Piernas y glúteos
1. Sentadillas con peso 3 series x 12 repeticiones
2. Abductores 3 series x 15 repeticiones
3. Zancada de mancuerna 4 series x 12 rep
4. Curl femoral sentado 3 series x 15 rep
5. Abducción de la cadera en polea de pie 4 series x 12 rep
Día 2: Espalda y abdominales
1. Plancha abdominal 3 series 30 segundos
2. Remo sentado 3-4 series x 12 repeticiones
3. Plancha Superman 3 series 30 segundos
4. Jalón al pecho 3-4 series x 12 repeticiones
5. Remo con barras 3 series x 15 repeticiones
Día 3: Pecho, hombros y gemelos
1. Press Inclinado 3 series 12 repeticiones
2. Elevaciones sobre un step con barra 4 series x 15 repeticiones
3. Press Militar 3 series 15 repeticiones
4. Extensiones en la prensa de piernas 4 series x 15 repeticiones
5. Press Banca 3 series x 12 repeticiones
Día 4: Femoral y glúteos
1. Peso muerto con barra 3-4 series 15 repeticiones
2. Hip Thrust 3 series x 12 repeticiones
3. Peso muerto rumano 3 series 12 repeticiones
4. Curl femoral tumbado 3-4 series x 15 repeticiones
5. Sentadilla búlgara 3 series x 12 repeticiones
Día 5: Cuádriceps y brazo
1. Sentadilla 3 series 15 repeticiones
2. Abductores 3 series x 12 repeticiones
3. Extensiones 3 series 15 repeticiones
4. Extensiones de tríceps en polea 4 series x 12 repeticiones
5. Press hombro 4 series x 12 repeticiones
6. Antebrazo en banco 4 series x 12 repeticiones
8va rutina
Día 1

Día 2
Día 3