Día 1: Tren Superior (Hipertrofia)

1. Calentamiento:
 10 minutos de cardio ligero
 Rotaciones de brazos y hombros
2. Ejercicios:
 Flexiones:
 4 series x 8-10 repeticiones
 Pull-ups (dominadas) o Flexiones en barra:
 4 series x 6-8 repeticiones (puedes usar una banda de
resistencia para ayudar si es necesario)
 Fondos (tríceps):
 3 series x 8-10 repeticiones
 Plancha:
 3 series x 30-45 segundos
 Curl de bíceps con banda elástica:
 3 series x 10-12 repeticiones

Día 2: Tren Inferior (Hipertrofia)

1. Calentamiento:
 10 minutos de cardio ligero
 Estiramientos dinámicos para piernas.
2. Ejercicios:
 Sentadillas:
 4 series x 8-10 repeticiones
 Zancadas:
 4 series x 8-10 repeticiones por pierna
 Puentes de glúteos:
 3 series x 12-15 repeticiones (puedes colocar peso sobre las
caderas para aumentar la resistencia)
 Elevaciones de talones (gemelos):
 4 series x 12-15 repeticiones
 Elevaciones laterales de piernas (abductores):
 3 series x 15-20 repeticiones

Día 3: Descanso o Actividad Ligera (como caminar o yoga)

Día 4: Tren Superior (Hipertrofia)

1. Calentamiento:
  10 minutos de cardio ligero
 Estiramientos para brazos y hombros.
2. Ejercicios:
 Flexiones en diamante:
 4 series x 8-10 repeticiones
 Pull-ups (dominadas) anchas:
 4 series x 6-8 repeticiones
 Dips (tríceps):
 3 series x 8-10 repeticiones
 Plancha lateral:
 3 series x 30-45 segundos por lado
 Elevaciones frontales (hombros):
 3 series x 10-12 repeticiones

Día 5: Tren Inferior (Hipertrofia)

1. Calentamiento:
 10 minutos de cardio ligero
 Estiramientos dinámicos para piernas.
2. Ejercicios:
 Sentadillas pistol (una pierna):
 3 series x 6-8 repeticiones por pierna
 Zancadas laterales:
 3 series x 8-10 repeticiones por pierna
 Prensa de piernas (si tienes acceso a una máquina de pesas):
 4 series x 8-10 repeticiones
 Elevación de talones con una pierna:
 3 series x 12-15 repeticiones por pierna
 Elevaciones de talones invertidas (dedos hacia afuera):
 3 series x 15-20 repeticiones

Recuerda aumentar el peso o la resistencia cuando los ejercicios se vuelvan demasiado

fáciles para mantener el desafío y estimular el crecimiento muscular. También es crucial
mantener una dieta equilibrada y suficiente descanso para permitir que los músculos se
recuperen y crezcan. ¡Buena suerte!