Resumen

Dia de la semana Grupos musculares

Lunes Empuje
Martes Tirón
Miércoles Pierna
Jueves Empuje
Viernes Tirón
Sábado Descanso
Domingo Descanso
Extra** Abdominales

** Al final del plan de entrenamiento hay un entrenamiento abdominal para que agregues
durante la semana. Realiza este entrenamiento después de cualquiera de los
entrenamientos que prefieras, al menos tres veces a la semana, con al menos un día de
diferencia.
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Lunes: EMPUJE

Ejercicio Series + Repes

Press de banca 3x3 – 4x3-5x3
Elevación frontal en poleas 4x12-10
para pectoral
superior+flexiones pies altos
Peck deck ( Dropset ) 4x12-10
Fondos 3xfallo
Elevaciones laterales ( Pausa 3x15-12
arriba )
Press Arnold + Remo al 3x15-12
mentón
Tri-Serie tríceps en polea con 3x15
cuerda

Martes : TIRÓN

Ejercicio Series + repes

Dominadas libres y/o con goma 4xfallo
Remo pendlay 4x10-8
Remo a 1 mano 4x10-8
Remo gironda agarre cerrado 4x12-10
( Dropset )
Face-Pull 3x15-12
Curl de bíceps con tumbado en 3x15
polea + martillo con
mancuernas
Curl de bíceps con barra recta 4x15
( Dropset )
 Miércoles : PIERNA COMPLETA

Ejercicio Series + Repes

Sentadilla 3x3 – 4x3-5x3
Prensa inclinada pies juntos 4x12-10
Ext de cuádriceps + zancadas 4x15+4 idas y
vueltas
Aductor en máquina 4x15
( Dropset )
Curl femoral tumbado piernas 4x12-10
juntas + peso muerto rumano
Gemelo en prensa + gemelo 3x20
sentado

Jueves : EMPUJE

Ejercicio Series +
Repes
Elevación frontal con 4x15
mancuernas unilateral
Elevación lateral en polea 4x15
unilateral
Aperturas inclinadas con 4x12-10
mancuernas
Cruce de poleas para pectoral 4x12-10
inferior ( Dropset )
Press francés con mancuernas 3x15
Patada de tríceps en polea 3x15
( Dropset )
 Viernes : TIRON

Ejercicio Series +
Repes
Jalón polea alta unilateral 4x12-10
Pullover polea alta tumbado en 4x12-10
banco ( Dropset )
Jalón polea alta agarre ancho- 4x12-10
supino
Pájaros con mancuernas 3x15
tumbado
Cruce polea inverso pata 3x15
posterior
Curl de bíceps concentrado en 3x15
máquina o libre ( Dropset )

**Core

Planchas 3 x fallo
Abdominales con elevación de 3 series 15
pierna reps
Crunch plano 3 x fallo
Hiperextensión con peso 4 x 15

CARDIO (Opcional pero recomendado)

1,30h de cardio repartida durante el día, o 15.000 pasos a una intensidad media
( Todos los días de la semana )

SUPLEMENTACIÓN
-Proteína: Con las comidas
-Creatina: 7gr Post entreno