Rutina Freestyle

Yessi Cano (04/04/23)

Lunes- Tren inferior completo

 Sentadilla Hack horizontal 15 lenta piernas separadas + 12 velocidad normal piernas juntas
en plancha baja. Serie con 1.30 min de tres sentadillas cortas más elevación lateral de
pierna. (3 series)
 Máquina de femoral sentado 4x25, serie con desplante hacia atrás y cruzado 18 rep (por
pierna) (4 series)
 Leg Extensión 20 rep sosteniendo 2 seg arriba, serie con sentadilla sumo con doble pulso
(3 series)
 Patada para glúteo en maquina 5x18
 Abductor 7x25

Martes- Tren superior-inferior

 Curl en predicador con mancuernas 15 + patada para tríceps 50 + pull face para hombro
30 (3 vueltas)
 Elevación frontal inclinada con disco 30 rep, serie con extensiones a una mano para tríceps
20 (por brazo). (3 vueltas)
 Elevaciones laterales a una mano en polea baja 15 + 30 pájaros con mancuernas, serie con
serie con fondos para tríceps 20 rep. (4 vueltas)
 50 sentadillas tipo sumo con barra
 2x50 extensiones de pierna
 Femoral tumbado 5x20
 Elevaciones de talón en máquina y costurera 4x15

Miércoles- Circuito

*Elevación Frontal con disco 25 rep

*Elevación posterior 30
*Saltos de rana avanzando 20
*Burpees 12
*Desplante princesa alternado 20 rep por pierna
* Bird Dog Push Ups 15 por lado
*Abro y cierro tocando abajo 30
*curl biceps con barra 25
* Remo con barra 40
* Dog push ups 20
4 vueltas todo
Jueves- Glúteo y Abductor.

*Elevación de pelvis 5x20, serie con desplantes retrocediendo 5x18 (por pierna)

*Patada para glúteo en maquina 4x12

*Desplante más sentadilla avanzando 4x12, serie con 1 min de saltos con desplantes y sentadilla

*Sentadilla búlgara 4x15, serie con 2 Sprint de 50 metros

*Abductor y aductor en maquina 4x25

*Peso muerdo a una pierna con mancuernas 4x15. Serie con buenos días 4x18

Viernes Espalda

 Remo sentado 4x25, serie con remo con mancuernas 4x30

 Jalón al pecho 4x30, serie con dominada escapular 4x20
 Shoulder taps 4x1 min, serie con 1 min de extensión y contracción de abdomen
 Remo en maquina inclinada agarre prono 3x30, serie con elevación de rodillas para
abdomen en maquina paralela.
 Circuito de Patada trasera para glúteo, femoral sentado, sentadilla lado a lado 4x20

(Cardio intenso HIIT)

 Circuito de abdomen 5 minutos (elevaciones de tronco con peso adicional, flechas

sentada, codo-rodilla de pie izquierdo y luego derecho, planchas)

(1 vueltas 4 veces por semana los días que tengas más tiempo)

Cardio en caminadora o elíptica de 45 min