Día 1

Diversos tests generales de capacidades motrices

T1: Cooper (5 minutos) 1400 mts

T2: Dominadas (máx. rep) 4 repeticiones

T3: L sit colgado en barra (máx. tpo) 20 segundos

T4: Flexiones de brazo (máx. rep) 10 repeticiones

T5: Sentadilla isométrica (máx. tpo) 40 segundos

Test FMS

1- Flexibilidad hombro por detrás de la espalda Excelente

2- Flexibilidad de isquio tibiales Bien
3- Sentadilla de arranque Excelente
4- Estabilidad de paso isométrico con palo tras nuca Muy bien
5- Estabilidad estocada sobre la misma línea Muy bien
6- Estabilidad core Bien

Día 2

Goblet squat 3x6-12 (Cuádriceps y glúteos)

Peso muerto con mancuerna 3x8 (Isquio tibiales, isquio peroneo y glúteo)

Gemelos 3x 12 (Tríceps sural y sóleo)

Press de hombro c/manc a 2 o 1 mano 3x8 (porción anterior deltoides)

Vuelos laterales con flexión de tronco 3x8 (Porción lateral deltoides)

Remo parado+ esp.media 3x 6-12 (Dorsal ancho, trapecio medio y romboides)

Flexiones de brazo 3x8 (Pectoral mayor, hombro y tríceps)

Extensiones de tríceps con flexión de tronco (Tríceps braquial)

Bíceps con toalla 3x10 (Bíceps braquial, braquial anterior y flexores del antebrazo)

Día 3
Día 3

Estocadas 3 series (Cuádriceps y glúteos):

Peso muerto romano a una pierna 3 series (Isquio tibiales, isquio peroneo y glúteo):

Gemelos 3 series (Triceps sural y sóleo):

Vuelos frontales a 1 brazo con disco 2 series, termino y agarro un disco con ambos brazos
(Deltoides anterior) :

Vuelo de hombro isométrico 3 series : (Deltoides lateral)

Press mancuerna pecho 3 series :

Trapecio y romboides 3 series :

Triceps por encima de la cabeza+ Biceps banda elástica 3 series:

Día 4

Flexiones de hombro 3 series

Flexiones de brazos inclinado 3 series

Serrucho 3 series

Bíceps 3 series

Tríceps por encima de la cabeza

Plancha abdominal 4 series 20-30 segundos

Sentadilla glúteo medio 3 series

Peso muerto con mancuerna 3x 10

Día 5

Flexiones de brazos 3 series

Press pecho c/ manc. 3 series

Press hombro c/manc. + elevaciones frontales 4 series

Deltoides lateral vuelos 3 series

Serrucho+ remo parado banda elástica 4 series

Esp. Media 3 series

Bíceps mancuerna+ bicep remo 4 series

Tríceps por encima de la cabeza 3 series

Tríceps toalla 3 series

Día 6 9/10

Push

Flexiones de brazos+ mancuerna pecho y hombro 3 series

Press de hombro parado 4 series

Tríceps toalla+ híper extensiones c/manc. 3 series

Pull

Remo parado+ remo banda elástica 3 series

Biceps arnold 3 series

Abs

Pallof press 4 series

Legs

Sentadillas con mancuerna+ gemelo 4 series

Peso muerto con manc 4 series

Día 7 11/10

Push

Press pecho c/manc. 1 mano acostado 4 series

Vertical 30 seg+ vuelos frontales 3 series

Tríceps por encima de la cabeza 4 series

Pull

Serrucho+ romboides y trapecio medio banda elástica 3 series

Tirones a la cara 4 series

Curl de bíceps 4 series

Abs

Plancha de costado 3x 30 seg

Legs

Estocadas atrás 3 series

Isquio excéntrico 3 series

Día 16/10

Push

Flexiones de brazos 4 series

Press de hombro c/manc.+ empuje con disco de hombro (antigravitatorio) 3 series

Vuelos laterales + tríceps híper extensiones 4 series

Pull
Serrucho+ abducciones c/ banda elástica 3 series

Bicep concentrado+ bicep Jeff 3 series

Abs

Caminata en cuadrupedia 3 series

Legs

Sentadilla goblet+ peso muerto 4 series

Día 18/10

Push

Press pecho c/manc una mano + Vuelo frontal de pecho apretando disco 3 series

Bíceps mancuerna (2 series difíciles) 4 series

Circuito de fuerza (4 series)2 min. De descanso por serie

- Flexiones de brazos
- Remo parado
- Thruster
- Híper extensiones de tríceps

Circuito 2 (4 series) 2 min. De descanso por serie

- Sentadilla unipodal con salto (la otra pierna de apoyo)

- Esp. Media con discos
- Flexiones tríceps arrodillado
- Peso muerto

Circuito core (3 series)

- Bicho muerto 5 reps a cada brazo

- Plancha abdominal 20 seg
- Elevaciones de piernas boca abajo espinales
- Elevaciones de tronco boca abajo espinales

-
 Día 25/10

Serrucho+ bíceps mancuerna 4 series (2 series difíciles)

Press militar c. Manc. 4 series

Circuito de fuerza (4 series)

- Flexiones de brazos
- Sentadillas con mancuerna
- Peso muerto
- Vertical a aguantar
- Tríceps por encima de la cabeza/ dips

Abs (3 series)

- Bicho muerto 6 cada lado

- Shoulder taps en plancha

Día 30/10

Circuito de flexiones y abdominales (fibras claviculares, esternales y abdominales)

Bíceps mancuerna (3 series difíciles)

Circuito de fuerza

- Plancha inclinada
- Peso muerto
- Esp. Media con mancuernas
- Thrusters
- Vuelos laterales y frontales combinado

Día 6/11
- Bíceps mancuerna (3 series difíciles)
- Flexiones de brazos excéntrico + vuelos laterales (3 series)

Circuito de fuerza (4 series)

- Flexiones de brazo con inclinación

- Esp. Media
- Sentadilla uni podal c/peso
- Flexiones de hombro
- Tríceps acostado apoyando la palma y el antebrazo en el suelo
Día 8/11 (11/11)

Flexiones de brazo concéntrico 3 series

Vuelos laterales+ remo c/banda elástica 4 series

Circuito de fuerza 3 series

- Press de hombro arrodillado

- Esp. Media c/ discos
- Peso muerto
- Dips
- Trapecio superior c/discos

Día 13/11

Bíceps mancuerna (4 series difíciles)

Vuelos laterales+ trapecio superior 3 series

Circuito de fuerza 4 series

- Esp. Media c/banda

- Sentadillas una pierna
- Tríceps acostado
- Peso muerto
- Vertical a aguantar 35 seg.
Día 15/11

Circuito isométrico 3 series

espinales boca abajo 12 repeticiones

Plancha boca abajo 30 seg

Plancha boca arriba 30 seg

Vertical 15 seg

Circuito de fuerza 4 series

- Flexiones de brazos
- Tirones a la cara c/banda elástica
- Bíceps arnold c/banda elástica
- Sentadilla unipodal
- Vuelos frontales

Día 21/11/19

Bíceps mancuerna 4 series (dropset en la última)

Flexiones de brazos+ tríceps x encima de la cabeza c/banda 4 series

Circuito de fuerza

- Press de hombro arrodillado

- Esp. Media c/ discos
- Peso muerto
- Dips
- Flexiones c/inclinación y adducción c/banda elástica
Día 29/11

Circuito de flexiones y abdominales (fibras claviculares, esternales y abdominales. 1 serie de fibras

claviculares, 2 de flexiones de brazos inclinado)

Circuito push (3 series)

- Press militar c/manc y banda

- Vuelos laterales
- Flex. Brazos excéntrico
- Extensión de tríceps

Circuito pull (3 series)

- Remo c/banda elástica

- Esp. Media c/banda
- Bíceps c/manc y banda

Día 4/12

Bíceps mancuerna c/banda+ hiper extensiones tríceps 4 series 8-12 reps

Dips + tríceps x encima de la cabeza 3 series

Circuito de fuerza (4 series)

- Remo 1 brazo c/banda

- Flexiones de brazos
- Remo esp.media c/banda (cuando termino sigo con brazos estirados retrayendo las
escápulas)
- Vertical a aguantar