Dia

Lunes (femoral y gluteo)

Martes (Espalda y biceps)
Miercoles (Cuadriceps + abs opcional)
Distribución semanal para adaptación
Jueves(pecho,triceps y hombro)
Viernes(femoral y gluteo)
Sabado (hombro+ espalda)
Domingo (descanso)
Lunes (femoral y gluteo) rango de movimiento controlado
Ejercicios
Curl de femoral acostado (maquina)
curl de femoral de femoral acostado ( maquina)
Peso muerto sumo o convecional
Sentadilla sumo
hip trhust
Abducion de cadera (maquina)

Martes (Espalda y biceps)rango de movimiento controlado

Ejercicios
Jalon de polea (maquina)
remo abierto con polea ( maquina o polea)
pull over (polea)
copa de triceps
jalon de triceps (polea)
fondos de triceps (maquina) alternativa: patada de tricep

Miercoles (Cuadriceps + abs opcional) rango de movimiento controlado

Ejercicios
Sentadilla libre
prensa
sentadilla en maquina
extenciones en maquina
extencion en maquina unilateral
sentadilla explosiva sin peso

Jueves(pecho,triceps y hombro) rango de movimiento controlado

Ejercicios
press banca con mancuernas
press inclinado con mancuernas
press militar (maquina,smith o peso libre)
reverse fly (mauina o polea)
elevacion lateral (polea o mancuerna)
face pull (polea)

viernes (femoral y gluteo) rango de movimiento controlado

Ejercicios
Curl de femoral acostado (maquina)
curl de femoral de femoral acostado ( maquina)
Peso muerto sumo o convecional
patada de gluteo (polea o maquina)
reverse lunges
Abducion de cadera (maquina)

Martes (Espalda y biceps)rango de movimiento controlado

Ejercicios
Jalon de polea (maquina)
remo abierto con polea ( maquina o polea)
pull over (polea)
reverse fly (mauina o polea)
elevacion lateral (polea o mancuerna)
face pull (polea)
 marcas personales
Sets y repeticiones Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
4x12
4x12
4x12
4x12
4x12
4x12

marcas personales
Sets y repeticiones Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
4x15
4x12
4x12
4x12
4x12
4x12

marcas personales
Sets y repeticiones Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
4x15
4x12
4x12
4x12
4x12
4x12

marcas personales
Sets y repeticiones Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
4x12
4x12
4x12
4x12
4x12
4x12

marcas personales
Sets y repeticiones Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
4x12
4x12
4x12
4x12
4x12
4x12

marcas personales
Sets y repeticiones Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
4x15
4x12
4x12
4x12
4x12
4x12
 Dia
Lunes (femoral y gluteo)
Martes (Espalda y biceps)
Miercoles (Cuadriceps + abs opcional)
Distribución semanal para adaptación
Jueves(pecho,triceps y hombro)
Viernes(femoral y gluteo)
Sabado (hombro+ espalda)
Domingo (descanso)
Lunes (femoral y gluteo) rango de movimiento controlado
Ejercicios
Curl de femoral acostado (maquina)
curl de femoral de femoral acostado ( maquina)
Peso muerto sumo o convecional
Sentadilla sumo
hip trhust
Abducion de cadera (maquina)

Martes (Espalda y biceps)rango de movimiento controlado

Ejercicios
Jalon de polea (maquina)
remo abierto con polea ( maquina o polea)
pull over (polea)
copa de triceps
jalon de triceps (polea)
fondos de triceps (maquina) alternativa: patada de tricep

Miercoles (Cuadriceps + abs opcional) rango de movimiento controlado

Ejercicios
Sentadilla libre
prensa
sentadilla en maquina
extenciones en maquina
extencion en maquina unilateral
sentadilla explosiva sin peso

Jueves(pecho,triceps y hombro) rango de movimiento controlado

Ejercicios
press banca con mancuernas
press inclinado con mancuernas
press militar (maquina,smith o peso libre)
reverse fly (mauina o polea)
elevacion lateral (polea o mancuerna)
face pull (polea)

viernes (femoral y gluteo) rango de movimiento controlado

Ejercicios
Curl de femoral acostado (maquina)
curl de femoral de femoral acostado ( maquina)
Peso muerto sumo o convecional
patada de gluteo (polea o maquina)
reverse lunges
Abducion de cadera (maquina)

Martes (Espalda y biceps)rango de movimiento controlado

Ejercicios
Jalon de polea (maquina)
remo abierto con polea ( maquina o polea)
pull over (polea)
reverse fly (mauina o polea)
elevacion lateral (polea o mancuerna)
face pull (polea)
 marcas personales
Sets y repeticiones Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
4x12
4x12
4x12
4x12
4x12
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marcas personales
Sets y repeticiones Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
4x15
4x12
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marcas personales
Sets y repeticiones Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
4x15
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marcas personales
Sets y repeticiones Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
4x12
4x12
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marcas personales
Sets y repeticiones Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
4x12
4x12
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marcas personales
Sets y repeticiones Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
4x15
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Lunes (femoral y gluteo)
Martes (Espalda y biceps)
Miercoles (Cuadriceps + abs opcional)
Distribución semanal para adaptación
Jueves(pecho,triceps y hombro)
Viernes(femoral y gluteo)
Sabado (hombro+ espalda)
Domingo (descanso)
Lunes (femoral y gluteo) rango de movimiento controlado
Ejercicios
Curl de femoral acostado (maquina)
curl de femoral de femoral acostado ( maquina)
Peso muerto sumo o convecional
Sentadilla sumo
hip trhust
Abducion de cadera (maquina)

Martes (Espalda y biceps)rango de movimiento controlado

Ejercicios
Jalon de polea (maquina)
remo abierto con polea ( maquina o polea)
pull over (polea)
copa de triceps
jalon de triceps (polea)
fondos de triceps (maquina) alternativa: patada de tricep

Miercoles (Cuadriceps + abs opcional) rango de movimiento controlado

Ejercicios
Sentadilla libre
prensa
sentadilla en maquina
extenciones en maquina
extencion en maquina unilateral
sentadilla explosiva sin peso

Jueves(pecho,triceps y hombro) rango de movimiento controlado

Ejercicios
press banca con mancuernas
press inclinado con mancuernas
press militar (maquina,smith o peso libre)
reverse fly (mauina o polea)
elevacion lateral (polea o mancuerna)
face pull (polea)

viernes (femoral y gluteo) rango de movimiento controlado

Ejercicios
Curl de femoral acostado (maquina)
curl de femoral de femoral acostado ( maquina)
Peso muerto sumo o convecional
patada de gluteo (polea o maquina)
reverse lunges
Abducion de cadera (maquina)

Martes (Espalda y biceps)rango de movimiento controlado

Ejercicios
Jalon de polea (maquina)
remo abierto con polea ( maquina o polea)
pull over (polea)
reverse fly (mauina o polea)
elevacion lateral (polea o mancuerna)
face pull (polea)
 marcas personales
Sets y repeticiones Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
4x12
4x12
4x12
4x12
4x12
4x12

marcas personales
Sets y repeticiones Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
4x15
4x12
4x12
4x12
4x12
4x12

marcas personales
Sets y repeticiones Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
4x15
4x12
4x12
4x12
4x12
4x12

marcas personales
Sets y repeticiones Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
4x12
4x12
4x12
4x12
4x12
4x12

marcas personales
Sets y repeticiones Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
4x12
4x12
4x12
4x12
4x12
4x12

marcas personales
Sets y repeticiones Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
4x15
4x12
4x12
4x12
4x12
4x12
 Dia
Lunes (femoral y gluteo)
Martes (Espalda y biceps)
Miercoles (Cuadriceps + abs opcional)
Distribución semanal para adaptación
Jueves(pecho,triceps y hombro)
Viernes(femoral y gluteo)
Sabado (hombro+ espalda)
Domingo (descanso)
Lunes (femoral y gluteo) rango de movimiento controlado
Ejercicios
Curl de femoral acostado (maquina)
curl de femoral de femoral acostado ( maquina)
Peso muerto sumo o convecional
Sentadilla sumo
hip trhust
Abducion de cadera (maquina)

Martes (Espalda y biceps)rango de movimiento controlado

Ejercicios
Jalon de polea (maquina)
remo abierto con polea ( maquina o polea)
pull over (polea)
copa de triceps
jalon de triceps (polea)
fondos de triceps (maquina) alternativa: patada de tricep

Miercoles (Cuadriceps + abs opcional) rango de movimiento controlado

Ejercicios
Sentadilla libre
prensa
sentadilla en maquina
extenciones en maquina
extencion en maquina unilateral
sentadilla explosiva sin peso

Jueves(pecho,triceps y hombro) rango de movimiento controlado

Ejercicios
press banca con mancuernas
press inclinado con mancuernas
press militar (maquina,smith o peso libre)
reverse fly (mauina o polea)
elevacion lateral (polea o mancuerna)
face pull (polea)

viernes (femoral y gluteo) rango de movimiento controlado

Ejercicios
Curl de femoral acostado (maquina)
curl de femoral de femoral acostado ( maquina)
Peso muerto sumo o convecional
patada de gluteo (polea o maquina)
reverse lunges
Abducion de cadera (maquina)

Martes (Espalda y biceps)rango de movimiento controlado

Ejercicios
Jalon de polea (maquina)
remo abierto con polea ( maquina o polea)
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reverse fly (mauina o polea)
elevacion lateral (polea o mancuerna)
face pull (polea)
 marcas personales
Sets y repeticiones Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
4x12
4x12
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marcas personales
Sets y repeticiones Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
4x15
4x12
4x12
4x12
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marcas personales
Sets y repeticiones Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
4x15
4x12
4x12
4x12
4x12
4x12

marcas personales
Sets y repeticiones Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
4x12
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4x12
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marcas personales
Sets y repeticiones Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
4x12
4x12
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marcas personales
Sets y repeticiones Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
4x15
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