Plan de Entrenamiento- Silvia

Frecuencia 3- Glúteos L-MIE-V

Frecuencia 2- cuádriceps L-V
Frecuencia 1- isquiotibiales Miércoles
Split: Pectoral superior- espalda completa
Split 2: deltoides y bíceps tríceps
LUNES
EJERCICIO SETS REPETICIONES PESO A MANEJAR DESCANSO
Sentadilla Hack 3 15 10-15kg 40 segundos
Extensiones 4 15 2-3 platos 40 segundos
Prensa Unilateral 3 12 Sin peso 40 segundos
Leg Press 3 20 190 libras 40 segundos
Patada en cable 3 15 25 libras 40 segundos
Hip thrust 6 15 20kg 40 segundos
MIERCOLES
EJERCICIO SETS REPETICIONES PESO A MANEJAR DESCANSO
Peso muerto barra 4 15 55 libras 50 segundos
Femoral horizontal 3 15 3platos 50 segundos
Femoral sentado 3 20 6 platos-8 platos 50 segundos
Sentadilla Bulgara 6 12 Mancuerna 5kg 50 segundos
Abducción máquina 4 20 55 libras 50 segundos
Leg press 5 30 190 libras 50 segundos
VIERNES
EJERCICIO SETS REPETICIONES PESO A MANEJAR DESCANSO
Abducciones 4 15 55 libras 35 segundos
Aductores 6 15 55 libras 35 segundos
Leg press 4 20 190 libras 35 segundos
Sentadilla smith 3 10 Sin peso 35 segundos
Zancadas en smith 4 12 Sin peso 35 segundos
Extensiones 6 15 3 platos 35 segundos
MARTES
EJERCICIO SETS REPETICIONES PESO A MANEJAR DESCANSO
JALÓN AL PECHO 4 15 40 libras 60 segundos
JALÓN NEUTRO 3 15 55 libras 60 segundos
MÁQUINA DE REMO 3 15 Disco de 10 kg 60 segundos
APERTURAS 4 20 25 libras 60 segundos
PRESS MANCUERNA 3 15 Mancuerna de 5kg 60 segundos
Rutina de abdominales o Bicicleta
JUEVES
EJERCICIO SETS REPETICIONES PESO A MANEJAR DESCANSO
Press militar 4 15 Mancuerna 5kg 60 segundos
Fly invertido 4 15 Drop Mancuerna 2kg 60 segundos
Elevaciones laterales 3 12 Drop Mancuerna 2.5kg 60 segundos
Pull face 3 15 30 libras 60 segundos
Curl martillo 4 15 Sobrecar Mancuerna 5kg 60 segundos
Rutina de abdominales o bicicleta