Plan De Entrenamiento

8A GYM
Fecha de inicio> 10/Oct/23
Fecha de fin> 10/Noviembre/23 Rutina de entrenamiento dirigida en push-
pull-leg

Los pesos son una recomendacion a su capacidad fisica y a los ejercicios a realizar, si su capacidad fisica es mayor, no dude en
aumentar el peso mnteniendo la tecnica
Peso Peso Peso Peso
Dia#1Piernas Sets Reps Descanso
semana1 semana2 semana3 semana4
Sentadillas libre profunda 4 12 a 15 60s 10 a 30 10 a 40 10 a 45 10 a 45

Press de piernas (piernas abiertas

4 15 a 20 60s 25 A 45 25 a 65 25 a 80 25 a 90
a lo ancho de los hombros)

Estocadas estaticas o desplantes avanzando

3 10 a 12 60s 10 a 15 10 a 20 10 a 25 10 a 30
Sentadillas bulgaras 4 10 60s libre 15 a 25 15 a 30 15 a 35
Peso muerto sumo 4 8 a 12 60s 10 a 25 10 a 30 10 a 35 10 a 40
Abduccion de piernas 4 fallo 60s 15 a 30 15 a 35 15 a 40 15 a 55
Peso Peso Peso Peso
Dia#2 Pull Sets Reps Descanso
semana1 semana2 semana3 semana4

Jalon al pecho usando barra ancha

3 10 a 12 45s 10 a 40 10 a 50 10 a 55 10 a 60
(+) Jalon para dorsales con lazo

Jalon al pecho usando triangulo (+)

Remos en poleas bajas o remos 3 10 a 15 45s 10 a 45 10 a 55 10 a 60 10 a 70
c/barra agarre supino
serrucho c/mancuernas (+) Curl
alternado c/mancuernas en banca 3 10 a 15 45s 5 a 20 5 a 30 5 a 35 5 a 35
inclinada
Femorales acostada (+) Curl
4 15 a 20 60s 10 a 25 10 a 35 10 a 45 10 a 50
c/barra
Adducion de piernas 3 15 a 20 60s 10 a 40 10 a 60 10 a 65 10 a 70
Extencion de cuadriceps 4 15 a 20 60s 10 a 50 10 a 60 10 a 65 10 a 70
Peso Peso Peso Peso
Dia#3 Push Sets Reps Descanso
semana1 semana2 semana3 semana4
Press para hombros *en maquina
o c/mancuernas* (+) Copa a dos 3 10 a 12 45s 5 a 10 5 a 15 5 a 20 5 a 25
manos
Elevaciones laterales (+) Press
3 10 a 15 45s 5 5 a 10 5 a 10 5 a 15
frances c/barra Z
Posteriores en maquina peckdek
(+) Extencion de triceps c/lazo 3 15 45s 10 a 15 10 a 20 10 a 25 10 a 30
sosteniendo 2s al fallo
Elevacion de pelvis *puente* 4 fallo 60s 20 a 45 20 a 65 20 a 70 20 a 80
Sentadilla sumo c/mancuernas
(usando 3 pesos. Pesado, medio y 3 10,15,20 60s 30 a 40 30 a 50 30 a 60 30 a 65
ligero)
Patadas para gluteos diagonales
4 15 a 20 60s 10 a 20 10 a 25 10 a 30 10 a 35
en poleas