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  • Rutina Angie 2

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    El documento presenta un programa de entrenamiento de 4 semanas para Angelica Rojas, de 28 años, con el objetivo de incrementar su volumen muscular. El programa incluye calentamiento y entrenamiento específico cada día, enfocándose en diferentes grupos musculares como femorales, glúteos, hombros, pecho, espalda y bíceps. Cada sesión detalla ejercicios, series, repeticiones, pesos y tiempos de descanso. El entrenador enfatiza la fase excéntrica de los movimientos para lograr may

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    Rutina Angie 2 (1)

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    de 3

    PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO

    ENTRENADOR: Juan Carlos Córdoba Delgado UD-CEPMW6-18-132


    FECHA: 30/01/22

    Apellido: Rojas Nombre(s): Angelica Fecha de nacimiento: Sexo: F


    11/12/93

    Edad: 28 Estatura: 156cm Peso: 49.2kg PGC: 14.3% IMC: 20.2kg/m2

    Semana: 31/01/22 a 28/02/22 Días de entrenamiento: 5

    Objetivos: Incrementar volumen muscular

    CALENTAMIENTO

    Actividad Tiempo Dist.o Reps Intensidad


    Sets
    Día 1 y 3 Sentadillas 4 20 Media
    Día 1 y 3 Extensiones 4 20 Media
    Día 2 y 4 Lagartijas 4 12 Baja
    Día 2 y 4 Extensión con cuerda 4 20 Baja

    ENTRENAMIENTO ESPECIFICO DÍA: 01 FEMORAL Y GLÚTEO

    Ejercicios Sets Repeticiones Peso Descanso

    ABDUCTOR 7 30 – 8 60 SEG

    HIP THRUST 4 15 – 8

    PULL THROUGH 4 15 – 8

    DESPLANTES EN SMITH 4 12 90 SEG

    PESO MUERTO SUMO 4 15 – 8

    CURL FEMORAL DE PIE 4 12

    FEMORAL TUMBADO 4 5x5x5 60 SEG

    EXTENSIÓN DE CADERA CON GRILLETE EN 5 10


    CUADRIPEDIA

    Observaciones: Mucha atención en la fase excéntrica de cada ejercicio.


    Ejercicios Sets Repeticiones Peso Descanso

    Drop Sets Abducciones de hombro 3 10 des 10 asc 60 seg

    Press arnold 4 12

    Push ups con tap de hombro 4 12

    Press francés con mancuernas 4 15 – 8 60 seg

    Extensión supina con barra 4 15 – 8

    Pec Fly 4 15 – 8

    Press Cubano 4 12 60 seg

    Bombeo muscular 4

    ENTRENAMIENTO ESPECÍFICO DÍA: 02 HOMBRO-TRICEPS-PECHO

    Observaciones: Periodo de fuerza.

    ENTRENAMIENTO ESPECÍFICO DÍA: 03 CÚADRICEPS Y PANTORRILLA

    Ejercicios Sets Repeticiones Peso Descanso

    Sentadilla Hack drop sets 5 10/10/10 90 seg

    Pistol squad 4 10

    Desplantes caminando 4

    Sentadilla Perfecta 4 15 – 8 60 SEG

    Sentadilla Sissy con barra olímpica 4 15 – 8

    Aductor 4 15 – 8

    Extensión de rodilla 4 12 – 12 – 12 60 seg

    Elevación de talones en escaleras 4 10

    Observaciones: énfasis en fase excéntrica.


    ENTRENAMIENTO ESPECÍFICO DÍA: 04 ESPALDA-TRAPECIO-BICEPS

    Ejercicios Sets Repeticiones Peso Descanso

    Remo con barra drop sets 3 10/10/10 90 seg

    Jalón frontal al pecho 4 15 – 8

    Pec fly invertida 4 15 – 8

    Curl con cuerda 4 12 60 seg

    Remo en banco inclinado 4 15 – 8

    Pájaros 4 12

    Curl en banco Scott 4 12 60 seg

    Bombeo muscular 3 90 SEG

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