DIA 1

Ejercicio TEMPO Serie 1 Serie 2

Peso/Reps Peso/Reps
Calentamiento Langers 3 vueltas y Peso mue
Sentadilla normal Peso en escalera +5kg 2-0-1-0 20 Kg 30 Reps 20 Kg
Remo con mancuerna 2-0-1-0 5 Kg 30 Reps 7.5 Kg
Exteciones de cuadricep 2-1-3-0 5 Kg 30 Reps 10 Kg
Press con mancuernas banca plana 2-0-1-0 5 Kg 30 Reps 7.5 Kg
Prensa enfoque a Cuadricep 2-0-1-0 60 Kg 15 Reps 60 Kg
Press militar con barra 2-0-1-0 10 Kg 20 Reps 10 Kg
Sentadillas con saltos 1-0-1-0 30 Reps
Curl de bicep alternado con mancuernas 2-0-1-0 5 Kg 30 Reps 5 Kg
Estiramiento

DIA 2
Serie 1 Serie 2
Ejercicio TEMPO Peso/Reps Peso/Reps
Calentamiento Patadas de glutio 40 por lado
Levantamiento de Cadera con barra 2-0-1-0 20 Kg 30 Reps 25 Kg
Jalones al pecho Agarre Prono Amplio 2-0-1-0 20 Kg 25 Reps 20 Kg
Peso Muerto Agarre Supino 2-1-3-0 10 Kg 30 Reps 15 Kg
Press inclinado con barra 2-0-1-0 10 Kg 20 Reps 10.0 Kg
Sentadilla sumo con mancuerna 3-0-1-0 15 Kg 25 Reps 15 Kg
Vuelos laterales con mancuernas 2-0-1-0 3 Kg 30 Reps 3 Kg
Buenos dias en Smith 3-2-1-0 10 Kg 20 Reps 10 Kg
Fondos para tricep en banca 2-0-1-0 25 Reps
Estiramiento

DIA 3
Ejercicio TEMPO Serie 1 Serie 2
Peso/Reps Peso/Reps
Calentamiento sentadillas co saltos 30 reps ju
Curl de femoral 2-0-1-0 5 Kg 30 Reps 10 Kg
Pull Over en polea 2-0-1-0 15 Kg 25 Reps 15 Kg
Peso Muerto con mancuernas 2-1-3-0 7.5 Kg 30 Reps 7.5 Kg
Planchas de nena 2-0-1-0 20 Reps
Curl de femoral con macuerna 2-3-0-1 15 Kg 25 Reps 15 Kg
Vuelos frontales con disco 2-0-1-0 5 Kg 30 Reps 5 Kg
Langer estatico paso largo con mancuernas 2-0-1-0 5 Kg 20 Reps 5 Kg
Copa para tricep 2-0-1-0 8 Kg 20 Reps 8 Kg
Estiramiento
 Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 5 Serie 6 Descanso
Peso/Reps Peso/Reps Peso/Reps Peso/Reps Peso/Reps
Langers 3 vueltas y Peso muerto con mancuerna de 3kg 30 reps 3 veces
30 Reps 20 Kg 30 Reps 25 Kg 20 Reps 30 Kg 15 Reps 35 Kg 10 Reps 10 s
27 Reps 7.5 Kg 27 Reps 10 Kg 25 Reps 10 Kg 15 Reps 10 Kg 15 Reps 50 s
25 Reps 15 Kg 20 Reps 20 Kg 15 Reps 10 s
27 Reps 7.5 Kg 27 Reps 10 Kg 15 Reps 40 s
15 Reps 60 Kg 15 Reps 60 Kg 15 Reps 60 Kg 15 Reps 20 s
20 Reps 10 Kg 20 Reps 10 Kg 20 Reps 10 Kg 20 Reps 40 s
30 Reps 30 Reps 10 s
30 Reps 5 Kg 30 Reps 30 s
10 min

Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 5 Serie 6

Peso/Reps Peso/Reps Peso/Reps Peso/Reps Peso/Reps Descanso

Patadas de glutio 40 por lado 4 veces y sentadilla Sumo 30 reps 2 veces

27 Reps 30 Kg 24 Reps 35 Kg 20 Reps 40 Kg 15 Reps 45 Kg 10 Reps 10 s
25 Kg 20 Kg 25 Reps 20 Kg 25 Reps 25 Kg 15 Reps 30 Kg 10 Reps 50 s
27 Reps 20 Kg 20 Reps 25 Kg 15 Reps 10 s
20 Reps 10.0 Kg 20 Reps 10 Kg 20 Reps 40 s
25 Reps 15 Kg 25 Reps 15 Kg 25 Reps 15 Kg 25 Reps 20 s
30 Reps 3 Kg 30 Reps 3 Kg 30 Reps 3 Kg 30 Reps 40 s
20 Reps 10 Kg 20 Reps 10 s
25 Reps 25 Reps 30 s
10 min

Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 5 Serie 6 Descanso

Peso/Reps Peso/Reps Peso/Reps Peso/Reps Peso/Reps
sentadillas co saltos 30 reps junto con Crunch abdomen 30 rps 4 vueltas
27 Reps 15 Kg 24 Reps 20 Kg 20 Reps 25 Kg 15 Reps 30 Kg 10 Reps 10 s
25 Kg 15 Kg 25 Reps 15 Kg 25 Reps 15 Kg 25 Reps 15 Kg 25 Reps 50 s
30 Reps 10 Kg 15 Reps 10 Kg 15 Reps 10 s
20 Reps 20 Reps 20 Reps 40 s
25 Reps 15 Kg 25 Reps 15 Kg 25 Reps 15 Kg 25 Reps 20 s
30 Reps 5 Kg 30 Reps 5 Kg 30 Reps 5 Kg 30 Reps 40 s
20 Reps 5 Kg 20 Reps 10 s
20 Reps 8 Kg 20 Reps 30 s
10 min