PROGRAMACIÓN MCN

SEMANA III

DIA 1
CALENTAMIENTO
3 RONDAS
3 Burpees
6 Sentadillas
9 Flexiones de pecho
12 Abdominales

FUERZA
HIP THRUS

Escalera de 25 – 20 – 15 – 10

Pesos iniciar con la barra (16 repeticiones), luego poner discos de 10 lbs (12
repeticiones), discos 15 lbs (8 repeticiones), discos de 15 + 10 lbs (4 repeticiones) y luego
ascender con los pesos ya establecidos. Ojo para mejor crecimiento al momento de estar
extendida la cadera esperar 3 segundos

WODS
3 RONDAS
50 Saltos de cuerda
50 Burpees + Paso de tijera saltando
50 Saltos de cuerda
ABDOMEN
Tabata 1 Plancha de 20 segundos de trabajo 10 de descanso posición normal
100 Abdominales con disco arriba de la cabeza
100 Elevación de las puntas de los pies

ESTIRAMINETO DE 8 A 12 MIUNTOS

DIA 2
CALENTAMIENTO
2 RONDAS
Con la ayuda de una correa o soga hacemos 50 repeticiones de dislocaciones

20 Good morning
10 Inch worm

FUERZA
SNATCH + PAUSED OVER HEAD SQUAT
10 Rondas solo con barra
2 Snatch + sin soltar la barra 2 OHS, haciendo una pausa de 3 segunda en el OHS

En esa posición
PESO MUERTO
2 RONDAS
12 Pesos muertos con discos de 15 y de 10 por lado

WODS
TIEMPO 20 MINUTOS
50 Pesos muertos discos de 25 lbs
50 Abdominales
50 Box step up con disco de 15 lbs
50 Thrusters solo con barra

ABDOMEN
50 Russian twists https://www.youtube.com/watch?v=oqrqWa7wi8c
100 Side lateral raises (plank)entre ambos lados
https://www.youtube.com/watch?v=dZ6jbJEVj-0

ESTIRAMINETO DE 8 A 12 MIUNTOS
DIA 3
CALENTAMIENTO
4 RONDAS
25 Segundos de fugitivo
5 burpees
10 Lateral lungers sin peso entre los dos lados
https://www.youtube.com/watch?v=Tsza_PQYD28
25 saltos

WODS
2 RONDAS
30 Peso muetots 15 lbs por lado
20 Hang Clusters https://www.youtube.com/watch?v=DDUSgZgrlwM barra o maximo
10 lbs por lado
10 Jerks https://www.youtube.com/watch?v=VrHNJXoSyXw barra o maximo 10 lbs por
lado.
Inmediatamente entras hacer el siguiente wod

WOD 2
20 Clusters https://www.youtube.com/watch?v=plCzO45g9nc
20 Alternating overhead lungers https://www.youtube.com/watch?v=m6MczOv_Ayg
20 Alternating front rack lungers https://www.youtube.com/watch?v=f3WLs_HutLw
20 Thrusters https://www.youtube.com/watch?v=ley5jomnATA

FUERZA
FRONT SQUAT
2 RONDAS
12 – 9 – 6
Pesos 10 lbs, 15lbs y al final 25 lbs
ABDOMEN
60 Heel touches https://www.youtube.com/watch?v=k_qUvmSZft0
60 Lying windmill https://www.youtube.com/watch?v=Gb3TIsjZhPg
60 Heel touches https://www.youtube.com/watch?v=k_qUvmSZft0

ESTIRAMINETO DE 8 A 12 MIUNTOS

DIA 4
CALENTAMIENTO
2 RONDAS
10 FLEXIONES
10 SENTADILLAS
10 ANGELITOS

WOD
Completar 70 bar facing burpees y cada 30 segundos haces 6 pasos de tijera (se
comienza haciendo los pasos de tijera)
Inmediatamente completar 120 pasos de tijera y cada 30 segundos 3 bar facing
burpees.

ESTIRAMINETO DE 8 A 12 MIUNTOS

DIA 5
CALENTAMIENTO
4 RONDAS
20 Pasos de tijera
10 Good mornings
20 angelitos
10 sentadillas
FUERZA
BOX STEP UP

2 RONDAS
10 Step up con barra
8 Step up con discos de 10 lbs
6 Step up con discos de 15 lbs
4 Step up con discos 10 y 15 lbs

PRESS ESTRICTO
https://www.youtube.com/watch?v=5yWaNOvgFCM

4 RONDAS
7repeticiones solo con la barra

WODS
ESCALERA 3 – 6 – 9 – 12 – 15 –18 – 18 – 15 – 12 – 9 – 6 – 3
ASCENDENTE Front squat y burpees
DESCENDENTE back squat y burpees

ABDOMEN
Tabata 1 intercalar elevación de puntas de pies con posicion hollow 20 segundos de
trabajo y 10 de descanso
Tabata 2 Intercalar fugitivo con angelitos
Tabata 3 Plancha lateral intercalar cada lado
Tabata 4 abdominales

ESTIRAMINETO DE 8 A 12 MIUNTOS
DIA 5
CALENTAMIENTO
3 RONDAS
10 Sentadillas
5 Flexiones de pecho
10 Abdominales
5 Angelitos

WOD
50 Burpees para ingresar
40 Peso muerto
30 Power Cleans
20 Power Snatch
10 Over Head squat
10 Sentadilla con salto
20 Flexiones de pecho
30 Abdominales
40 Saltos de cuerda
50 Burpees para salir

ABDOMEN

4 Rondas
1. 30 Escaldas
2. 30 segundos
3. 30 pasos laterales
4. 30 tijeras
SUERTE