PLAN DE ENTRENAMIENTO NORA ILENA CHUNG HERNANDEZ.

Duración: 4 semanas.

Inicio: 31 de enero 2022.

LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO

Parte Pirámide día Parte baja Pirámide día Parta Pirámide día Descanso
baja 1 1 2 2 baja 1 1
Cardio Core 1 Cardio Core 2 Cardio Core 1
quema Estiramientos quema de Estiramientos quema Estiramientos
de grasa grasa de grasa

Entrenamiento de la parte baja:

Realizar las repeticiones en tiempos lentos, entrenar el número de repeticiones que salgan
durante el tiempo que se especifica (35 seg) aproximadamente 12 rep.
Descanso 1 min 30 seg entre series.

Core:
Realizar los ejercicios en pares, hasta terminar el segundo ejercicio se puede descansar.

Cardio quema de grasa:

Escoger la máquina de tu preferencia (elíptica, bicicleta, caminadora, remadora. Etc.) que
permita medir la frecuencia cardiaca (en caso de no tener un reloj medidor), entrenar 30 min
con una frecuencia de 65% (141 a 165, pulsaciones por minuto).

ESTIRAMIENTOS.
ENTRENAMIENTO PARA MEJORAR LA MOVILIDAD Y FLEXIBILIDAD.
Se anexa archivo con rutina de muestra.
Pirámide: En este método de entrenamiento se realizan cuatro ejercicios a modo de pirámide.

Ejercicio 1 durante 30 seg, descanso 30 segundos.

Ejercicio 1 durante 30 segundos más ejercicio 2 durante 30 seg, 30 seg descanso.

Ejercicio 1 durante 30 seg, mas ejercicio 2 durante 30 seg, mas ejercicio 3 durante 30 seg,
descanso 30 seg.

Ejercicio 1 durante 30 seg, mas ejercicio 2 durante 30 seg, mas ejercicio 3 durante 30 seg, mas
ejercicio 4 durante 30 seg, descanso 30 seg.

A partir de aquí se van restando ejercicios.

Ejercicio 2 durante 30 seg, mas ejercicio 3 durante 30 seg, mas ejericio 4 durante 30 seg, 30 seg
de descanso.

Ejercicio 3 durante 30 seg, mas ejercicio 4 durante 30 seg, 30 seg descanso.

Ejercicio 4 durante 30 seg, 30 seg de descanso.

Fin de la pirámide descansar 3 minutos antes de pasar a la siguiente pirámide.

Lunes Ejercicio

Cuádriceps-Extensión 35seg 90
de rodillas en máquina 3x lbs
90 s

Femoral-Curl de
35seg 100
piernas sentado en 3x lbs
90 s
máquina

Cuádriceps-Prensa de 35seg 90
piernas inclinada 3x lbs
90 s

35seg 20
Glúteos-Zancadas 3x lbs
90 s

Glúteos-Extensión 35seg 45
cadera en banco plano 3x lbs
90 s

Gemelos-Extensión de
35seg
talones sentado en 3x 130lbs
90 s
máquina

Gemelos-Elevación de
35seg 45
talones de pie, en 3x lbs
90 s
máquina
MARTES

Pirámide día 1

EJERCICIO SERIES Y PESO VIDEO DE MUESTRA

REPETICIONES
Push up 30 seg Libre https://www.youtube.com/watch?v=jXrEgCvMMzw&t=1
Press en 30 seg 15 https://www.youtube.com/watch?v=rIfrdmAS04c
banca plana lbs
con por
mancuernas lado
Remo con 30 seg Barra https://www.youtube.com/watch?v=4Og6vpV5rLo
barra toma de 40
prona lbs
Remo con 2 30 seg 20 https://www.youtube.com/watch?v=A1wX8qxm0Pk
mancuernas lbs x
lado

Segunda pirámide.

EJERCICIO SERIES Y PESO VIDEO DE MUESTRA

REPETICIONES
Bíceps curl 30 seg Barra de https://www.youtube.com/watch?v=Ok56ATxOfQI
con barra 20 lbs
Fondos 30 seg libre https://www.youtube.com/watch?v=d3lvVw6a1JI
cerrados en
banca
Press de 30 seg 10 lbsx https://www.youtube.com/watch?v=S6lzPaQX1t8
hombro de lado
pie con
mancuernas
Patada de 30 seg 10 lbs x https://www.youtube.com/watch?v=m3W3EvqvPL4
mula con 2 lado
mancuernas
Core

EJERCICIO SERIES Y PESO VIDEO DE MUESTRA

REPETICIONES
Crunch en 3 X 15 x lado 90 lbs https://www.youtube.com/watch?v=GW-Zj9gDkuA
maquina
(1)
Plancha 3 x 1 min N/A https://www.youtube.com/watch?v=61A2oTh10V8&t=35s
sobre
antebrazos
(1)
Leñador 3x 15 x lado 40 lbs https://www.youtube.com/watch?v=YwEATD9US54
en polea
(2)
Plancha 3 x 45 seg x N/A https://www.youtube.com/watch?v=bRivOELQVOs
lateral (2) lado
Back 3 x 20 N/A https://www.youtube.com/watch?v=2QhmJWFxbno
extensión
en banca
romana (3)
Nadador 3 x 40 N/A https://www.youtube.com/watch?v=m2O1ghfR_Ck
(3)
Miercoles Ejercicio

Cuádriceps-Sentadilla 35seg 45
hack 3x lbs
90 s

Femoral-Peso muerto 35seg 45

rumano 3x lbs
90 s

Cuádriceps-
35seg 35
Sentadillas en 3x lbs
90 s
multipower

Femoral-Peso muerto 35seg 35

estilo sumo 3x lbs
90 s

Glúteos-Extensión
35seg 20
cadera abdomen en 3x lbs
90 s
suelo

Glúteos-Elevación 35seg
lateral de pierna 3x 20lbs
90 s

Glúteos-Patada de 35seg 20
glúteos en el suelo 3x lbs
90 s
JUEVES

Pirámide día 1

EJERCICIO SERIES Y PESO VIDEO DE MUESTRA

REPETICIONES
Push up 30 seg Libre
Fly en 30 seg 15 lbs https://www.youtube.com/watch?v=AFAFL9xFDZs
banca plana por lado
con
mancuenas
Remo con 30 seg Barra de https://www.youtube.com/watch?v=5dcq1U8uB_M
barra toma 40 lbs
supina
Clean and 30 seg 20 lbs x
press con lado https://www.youtube.com/watch?v=MsOSMJ33CNA
barra

Segunda pirámide.

EJERCICIO SERIES Y PESO VIDEO DE MUESTRA

REPETICION
ES
Martillos con 30 seg Mancuerna https://www.youtube.com/watch?v=ayq14L8o5L
mancuernas 15 lbs M
Push up 30 seg libre https://www.youtube.com/watch?v=WRIgW34IZH
cerrada 4
Elevación 30 seg 10 lbs x https://www.youtube.com/watch?v=dT6Q3NHtSj
lateral con lado w
mancuernas
Francés con 30 seg 10 lbs x https://www.youtube.com/watch?v=gU-bdqfhu7Y
mancuernas lado
Core 2

EJERCICIO SERIES Y PESO VIDEO DE MUESTRA

REPETICIONES
Crunch 3 X 15 x lado 35 lbs https://www.youtube.com/watch?v=hWJGqv_qRwA
empujando
disco
Plancha 3 x 1 min N/A https://www.youtube.com/watch?v=DpYLip2Aq5s
levantando
piernas (1)
Giros 3x 15 x lado 40 lbs https://www.youtube.com/watch?v=dj7gCUVpOzo
sentado con
disco (2)
Bicicletas 3 x 30 N/A https://www.youtube.com/watch?v=dYxamPVcKvk
Back 3 x 20 N/A https://www.youtube.com/watch?v=opb5EAqwgRU
extensión en
tapete (3)
Plancha 3 x 40 N/A https://www.youtube.com/watch?v=ai3m9sSnYLE
levantando
brazo(3)