Nombre: Rubén Menéndez.

Objetivo: Desarrollo muscular.

Inicio: 14/10/2020

Datos a tomar en cuenta: El calentamiento previo y el enfriamiento posterior a tu rutina son

sumamente importantes para prevenir alguna posible lesión, puedes encontrar estos videos en la
página de Facebook.

A continuación, te dejo algunas recomendaciones de alimentación, es importante que, durante este

proceso, omitas o reduzcas el consumo de alimentos procesados o callejeros, como la comida
chatarra. Cabe mencionar que esto NO ES UN PLAN DE ALIMENTACION, sino una recomendación de
alimentación, puesto que abusar de estos alimentos podría llevarte al aumento de tu porcentaje de
grasa.

Alimentos que se deben omitir o reducir su consumo: alimentos fritos, procesados o comida rápida,
bebidas alcohólicas, pan blanco, lácteos, reducir el consumo de carnes rojas, reducir el consumo de
frutas altas en azucares como el plátano, guanábana, uva blanca, mango, cerezas y piña, bebidas
endulzadas con azúcar y refrescos embotellados deberían ser suspendidos.

Alimentación recomendada: Para armar tu menú, escoge 1 proteína, 3 verduras y 2 cereales y

leguminosas, esto es únicamente para las 3 comidas principales, para las 2 colaciones puedes escoger
únicamente 1 fruta.

Proteína: Pollo (preferentemente pechuga), Pescado, o huevo.

Verduras: Brócoli, acelga, alcachofa, alfalfa, espinaca, berenjena, zanahoria, lechuga, cebolla, coliflor,
espárragos, remolacha, chayote o pimientos.

Cereales y leguminosas: Avena, Amaranto, trigo integral, centeno, quinoa, chicharos, frijol, lentejas,
garbanzo, arroz integral, pan de trigo integral.

Frutas: Tomate, pepino, manzana verde, aguacate, kiwi, fresas y mandarina.

Recomendaciones: 30 minutos de ejercicio aeróbico como el trote o montar a bicicleta por día.

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 Lunes

Calentamiento

Movimientos de lubricación articular empezando por el cuello, hombros, codos, muñecas,

cadera, rodillas y tobillos, así como es mostrado en el video enviado por su entrenador.

Pecho y tríceps

Orden Ejercicio Series Reps Descanso

1 Incline push up 4 15 30 segundos
2 Fondos en paralelas 4 15 30 segundos
3 Push up 4 15 30 segundos
4 Dumbbell french press 4 15 30 segundos
5 Dumbbell fly 4 15 30 segundos
6 Copa a una mano 4 15 x brazo 30 segundos
Los ejercicios son en biserie, terminar cada biserie para cambiar de ejercicio

Abdomen 1

Orden Ejercicio Series Reps Descanso

1 Toe taps 4 25 15 segundos
2 Sit up 4 20 15 segundos

Cardio

10 series de 60 segundos saltando a la cuerda con descanso de 30 segundos

Enfriamiento

Estiramiento general, partiendo del cuello hasta llegar a los tobillos, 20 segundos por cada
ejercicio, se recomienda seguir el video de estiramiento enviado por su entrenador.

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 Martes

Calentamiento

Movimientos de lubricación articular empezando por el cuello, hombros, codos, muñecas,

cadera, rodillas y tobillos, así como es mostrado en el video enviado por su entrenador.

Pierna y hombro

Orden Ejercicio Series Reps Descanso

1 Squat con barra 4 15 30 segundos
2 Press militar 4 15 30 segundos
3 Dead lift 4 15 30 segundos
4 Lateral raise 4 15 30 segundos
5 Barbell calf extension 4 Al fallo 30 segundos
6 Barbell upright row 4 15 30 segundos
Los ejercicios son en biserie, terminar cada biserie para cambiar de ejercicio

Abdomen 2

Orden Ejercicio Series Reps Descanso

1 Russian twist 4 20 x lado 15 segundos
2 Cross crunches 4 20 x lado 15 segundos

Enfriamiento

Estiramiento general, partiendo del cuello hasta llegar a los tobillos, 20 segundos por cada
ejercicio, se recomienda seguir el video de estiramiento enviado por su entrenador.

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 Miércoles

Calentamiento

Movimientos de lubricación articular empezando por el cuello, hombros, codos, muñecas,

cadera, rodillas y tobillos, así como es mostrado en el video enviado por su entrenador.

Espalda y bíceps

Orden Ejercicio Series Reps Descanso

1 Barbell wide row 4 15 30 segundos
2 Barbell curl 4 15 30 segundos
3 Remo con agarre pronado 4 15 30 segundos
4 Hammer curl 4 15 30 segundos
5 Back extension 4 20 30 segundos
6 Concentrado de bíceps 4 15 x brazo 30 segundos
Los ejercicios son en biserie, terminar cada biserie para cambiar de ejercicio

Abdomen 3

Orden Ejercicio Series Reps Descanso

1 Leg raises 4 20 15 segundos
2 Flutter kicks 4 30 x pierna 15 segundos

Cardio

10 series de 60 segundos saltando a la cuerda con descanso de 30 segundos

Enfriamiento

Estiramiento general, partiendo del cuello hasta llegar a los tobillos, 20 segundos por cada
ejercicio, se recomienda seguir el video de estiramiento enviado por su entrenador.

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 Jueves

Calentamiento

Movimientos de lubricación articular empezando por el cuello, hombros, codos, muñecas,

cadera, rodillas y tobillos, así como es mostrado en el video enviado por su entrenador.

Push day

Orden Ejercicio Series Reps Descanso

1 Push up 4 15 30 segundos
2 Fondos sentado 4 Al fallo 30 segundos
3 Pike push up 4 12 30 segundos
4 Bomber push up 4 12 30 segundos
5 Press francés 4 15 30 segundos
6 Dumbbell front raise 4 15 30 segundos
Los ejercicios son en biserie, terminar cada biserie para cambiar de ejercicio

Abdomen 4

Orden Ejercicio Series Reps Descanso

1 Toe taps 4 25 15 segundos
2 Sit up 4 20 15 segundos

Enfriamiento

Estiramiento general, partiendo del cuello hasta llegar a los tobillos, 20 segundos por cada
ejercicio, se recomienda seguir el video de estiramiento enviado por su entrenador.

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 Viernes

Calentamiento

Movimientos de lubricación articular empezando por el cuello, hombros, codos, muñecas,

cadera, rodillas y tobillos, así como es mostrado en el video enviado por su entrenador.

Pull and leg day

Orden Ejercicio Series Reps Descanso

1 Front squat 4 15 30 segundos

2 Remo pronado 4 20 30 segundos

3 Dumbbell 21´s 4 21 30 segundos
4 Dumbbell sumo squat 4 15 30 segundos
5 Remo en paralelas 4 15 30 segundos
6 Cross curl 4 15 x brazo 30 segundos
Los ejercicios son en biserie, terminar cada biserie para cambiar de ejercicio

Abdomen 5

Orden Ejercicio Series Reps Descanso

1 Russian twist 4 20 x lado 15 segundos
2 Cross crunches 4 20 x lado 15 segundos

Cardio

10 series de 60 segundos saltando a la cuerda con descanso de 30 segundos

Enfriamiento

Estiramiento general, partiendo del cuello hasta llegar a los tobillos, 20 segundos por cada
ejercicio, se recomienda seguir el video de estiramiento enviado por su entrenador.

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