Asesorado(a).

Laura Méndez
Talla: 1.54 cm / Peso: 61Kg / 23 años.
Objetivo: Disminuir % grasa corporal y tonificar.

INDICACIONES
 Mantente siempre hidratada, antes durante y después del ejercicio. Nada de bebidas
Gatorade o alguna parecida con azucares, exclusivamente agua o en su defecto agua con
rodajas de frutas para generar sabor.
 Calentamiento TODOS los días, 10-12 minutos suaves en elíptica, caminadora o en
máquina de preferencia para hacer cardio.
 Sesión de pesas 45 a 50 minutos (Planteada a continuación para cada día)
 Al finalizar un leve estiramiento del musculo entrenado, generalmente en los
gimnasios hay una guía para ello.
ENTRENAMIENTO
LUNES: MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES
Superiores Pierna Cardio abdomen superiores Pierna

SUPERIORES
NOMBRE DEL REPETICIONE SERIES DESCANS PESO
EJERCICIO S O
Jalon de polea al pecho
BI SERIE 20 – 20 – 20 -20 4 40seg Primer disco.
Remo al pecho sentada

Remo horizontal con barra 15 – 15 – 15 - 15 Primer disco.

BI SERIE 4 1min
12 – 12 – 12 –12 5-10Lb
Copa tríceps mancuerna
Jalon polea alta tríceps 20 – 20 - 20 3 40seg Primer disco
Bíceps martillo 20 - 20 - 20 2.5Lb
BI SERIE 3 30seg
Bíceps Curl con 15 – 15 - 15 2.5Lb
mancuernas
Elevaciones frontales (Una a una) 2.5Lb
BI SERIE 12 – 12 -12 3 1min
Elevaciones laterales Ambas al tiempo 2.5Lb
15 – 15 - 15
Finalizas con 30 minutos de cardio suave-medio en caminadora inclinación 10 a 12
velocidad 3 a 5.
 PIERNA
NOMBRE DEL REPETICION SERI DESCANS PESO
EJERCICIO ES ES O
Sentadilla en Smith
(Piernas a la anchura de 15 – 15 – 15 -15 4 40seg Sin peso
los hombros) o 5Kg cada lado
Peso muerto con barra 15 – 15 – 15 -15 4 40seg Barra de 10-12Lb
Prensa (Piernas en el Sin peso o 5Kg
centro a la anchura de 30 – 25 – 20 3 cada lado
los hombros) 1.30 min
BI SERIE 10 pasos por
pierna (1) 3 5kg cada mano
Tijera Caminada
Leg extensión 30 - 30 - 30 - 30 4 40seg Sin peso.
Leg curl acostada 20 - 20 - 20 - 20 4 40seg Con el que te
sientas cómoda
Finalizas con 20 minutos de cardio suave en caminadora inclinación 10 velocidad 4

CARDIO Y ABDOMEN
NOMBRE DEL REPETICION SERIES DESCANS PESO
EJERCICIO ES O
Empiezas con 20 minutos de cardio escalera o elíptica nivel medio exigente
siempre al mismo ritmo.
Crunch abdominal 15 – 15 – 15 -15 4 40seg
Plancha 30seg 4 40seg
Elevaciones con piernas 20 – 20 – 20 - 4 Peso del mismo
arriba 20 1min cuerpo
BI SERIE 15 – 15 – 15 -15 4
Abdomen en banco
Elevación de piernas 20 - 20 - 20 3 1min
colgado
Finalizas con 30 minutos de cardio escalera o elíptica nivel medio exigente,
siempre al mismo ritmo.
 RECOMENDACIONES:

 Puedes buscar el ejercicio tan solo poniendo el nombre en la barra de google

imágenes, si tienes duda de la técnica o ejecución me preguntas y yo te envió vía whatsapp
un video de mi misma haciendo el ejercicio.
 Si dice “Bi serie” en un cuadro quiere decir que va un ejercicio seguido del otro y al
terminar ambos descansas lo que ese planteado en esa fila, sino dice “bi serie” y hay solo un
ejercicio en el cuadro, realizas solo este las series que diga ahí y hasta que lo termines
empiezas el otro.
 El Descanso entre un ejercicio y otro como tal no debe pasar del minuto.
 Plantee el peso que considero adecuado para empezar pero lo ideal es que llegues
fatigada al número de las repeticiones mencionadas, si deseas disminuir o aumentar el peso
por comodidad propia, no hay problema.
 La rutina estará planteada por tres semanas, ambos días de pierna entrenas lo mismo
y ambos días de superiores lo mismo, esto para acondicionarnos, pasadas estas tres
semanas te envio nueva rutina.
 No importa la duda que tengas siempre estaré para resolverla
 La alimentación antes y después del entrenamiento depende de cómo te guste
entrenar a ti… Puedes desayunar e ir a entrenar si tu tiempo te lo permite y al volver,
almorzar. Hay quienes no les gusta entrenar con tanta comida, puedes comer medio
desayuno y al volver la otra mitad más lo que toque de la siguiente comida.
 Todas las comidas están divididas totalmente en los macronutrientes incluyendo
proteína para el crecimiento muscular y grasa o carbohidrato como fuente de energía,
quiere decir que puedes entrenar entre cualquiera de las comidas, sin ningún problema.

Haremos chequeo cada semana, me contaras que tan pesado o liviano lo sentiste y de
acuerdo a esto realizaremos las modificaciones pertinentes para ver el progreso que
deseamos.

A ENTRENAR DURO.
Saludos 